Методы повышения тестостерона естественными способами

Компоненты мужского меню

Для нормального синтеза тестостерона необходим сбалансированный рацион, в котором 30-40% должны занимать белки (белое мясо, рыба, яйца), 40-50% − «медленные» углеводы (овощи, коричневый рис, гречка), 20-30% – жиры (холестерин из яичных желтков, оливковое масло, орехи и др.).

Животный белок необходим для выработки андрогенов и поддержания тонуса мускулатуры. Наряду с мясом 2-3 раза в неделю в рацион следует включать рыбу (форель, семга, минтай, тунец). В ней содержится большое количество жирных кислот, витамины А, Е и важные для тестостерона минералы. Белок рыбы усваивается лучше животного.

Основные принципы выстраивания питания для мужчин — поддерживайте баланс БЖУ, не забывайте овощи, фрукты и зелень, пусть рацион будет разнообразен и откажитесь от мусорной еды

К мясным продуктам должны прилагаться овощи (кроме картофеля) и зелень. Клетчатка – ценный компонент рациона, способствующий скорейшему перевариванию белка, не допускающий развития гнилостных процессов в кишечнике

Последнее важно, поскольку брожение и гниение повышают температуру в районе малого таза, что неблагоприятно сказывается на работе половых желез

Овощи и зелень, которые наиболее эффективно увеличивают синтез тестостерона:

  • Все виды капусты (содержит индол-3-карбинол – вещество, выводящее из организма эстрогены);
  • Свекла;
  • Тыква;
  • Желтый перец;
  • Сельдерей (вся польза сельдерея для мужчин);
  • Петрушка;
  • Кинза;
  • Салаты.

Для изучения инфографики кликните по изображению

Все виды крестоцветных способны блокировать активность эстрогенов, поэтому в рационе также будут уместны редька, брюква, репа, редис.

Каши, как и овощи, являются неотъемлемым компонентом здорового рациона, стимулирующим выработку андрогенов как прямо (за счет витаминно-минерального состава), так и косвенно (своевременное опорожнение кишечника). Наиболее полезными для повышения мужского гормона считаются следующие крупы:

  1. Греча.
  2. Пшено.
  3. Перловка.

Некоторые пряные травы и специи также усиливают синтез тестостерона (больше информации о травах для повышения тестостерона читайте здесь). Отдельно на их фоне можно выделить куркуму, основным компонентом которой является полифенол куркумин. Научно доказано, что данное вещество способствует снижению уровня эстрогенов. Куркумин нередко встречается в составе спортивного питания, поскольку обладает антикатаболическим эффектом (сохраняет и восстанавливает мышцы). Полифенол также обладает выраженными антиоксидантными свойствами (защищает ткани яичек от окисления и токсинов), что повышает пользу куркумы для мужчин после 40. Другие специи, поднимающие тестостерон и потенцию: шафран, красный перец, кардамон, карри.

Какого врача посетить для установления уровня тестостерона

Для установления уровня тестостерона мужчине следует посетить андролога. После первичного осмотра и сбора анамнеза он назначит анализ крови на тестостерон. Показаниями для обследования являются:

  • бесплодие;
  • повышение массы тела;
  • повышенная ломкость костей;
  • эректильная дисфункция;
  • хронический простатит;
  • снижение полового влечения;
  • угревая сыпь.

Норма тестостерона для мужчин до 50 лет – от 8,5 до 55,5 нмоль / литр крови. Для мужчин старше 50 лет нормой являются показатели 6 – 26 нмоль / литр крови.

Кровь обычно сдается утром, до 11 часов. Со времени последнего приема еды должно пройти не менее 8 и не более 14 часов. Перед взятием биоматериала разрешается выпить небольшое количество чистой воды.

Мужчинам нужно обратить внимание на такие нюансы подготовки перед сдачей крови для анализа на тестостерон

  1. Примерно за 12 часов до обследования нужно исключить жирную пищу и кофе.
  2. Накануне обследования запрещено употреблять алкогольные напитки.
  3. За час до обследования нельзя курить.
  4. Накануне нужно избегать физической нагрузки, стрессов. Режим питания должен быть обычным.
  5. Кровь не сдается в один день вместе с другими обследованиями – магнито-резонансной томографией, компьютерной томографией, физиотерапевтических и инструментальных процедур.
  6. При подозрении на инфекционную патологию необходимо дополнительно проверить кровь на антитела.

Снижение уровня тестостерона может означать:

  • Нарушение работы гипофиза в виде расстройства синтеза гонадотропных гормонов;
  • Недостаточное функционирование надпочечников;
  • Гипогонадизм;
  • Хронический простатит;
  • Развитие миотонической дистрофии;
  • Прогрессирование печеночной недостаточности.

Что влияет на упадок тестостерона у мужчин

На снижение тестостерона у мужчин влияют такие факторы:

  • Избыточное употребление алкогольных напитков;

  • Лишний вес;
  • Нерегулярные интимные отношения, продолжительное воздержание;
  • Недостаточная физическая активность;
  • Травмы половых желез;
  • Применение некоторых лекарственных препаратов;
  • Постоянное ношение мобильного телефона в кармане брюк, тесной одежды;
  • Использование автомобильного кресла с подогревом;
  • Постоянное повышение артериального давления;
  • Повышенное содержание билирубина и глюкозы в крови.

Чтобы тестостерон у мужчин был всегда в пределах нормы, нельзя:

  1. Употреблять более 3 граммов соли в день;
  2. Употреблять фаст-фуд;
  3. Кушать много маринованной, соленой и жареной еды;
  4. Употреблять большое количество сладкого (сахар является природным антагонистом тестостерона, блокируя его активность);
  5. Пить больше двух чашек кофе в день;
  6. Употреблять много алкоголя, особенно пива (оно содержит фитоэстроген, способствующий значительному снижению количества тестостерона в крови);
  7. Питаться мясом промышленного производства (в состав корма для животных входят аналоги женских гормонов, и неизвестно, разрушаются ли они в процессе термической обработки);
  8. Употреблять много жирного мяса, креветок, выпечки, приготовленной на основе маргарина, сдобы с транс-жирами (все они повышают «плохой» холестерин);
  9. Употреблять натуральное молоко (содержит эстрогены);
  10. Кушать копчености (в коптильной жидкости содержится канцероген, вызывающий поражение тканей яичка);

Причины высокого тестостерона

Проявлять гормональную активность, проникая в клетки и воздействуя на них, может только свободный тестостерон, не связанный белками-глобулинами. В норме в крови его всего 2%. Выработка тестостерона в основном происходит в клетках Лейдига, расположенных в яичках, и только порядка 5% гормона производится надпочечниками. К патологическому повышению уровня андрогена приводят заболевания данных органов или центров мозга, регулирующих их деятельность.

Причины гиперандрогении, связанные с заболеваниями и генетическими отклонениями:

  1. Резистентность (невосприимчивость) организма к андрогенам.
  2. Опухоли надпочечников.
  3. Ранее половое развитие.
  4. Синдромы Рейфенштейна, Иценко-Кушинга.


Болезнь Иценко-Кушинга

  1. Врожденные патологии яичек, а также их воспалительные заболевания в анамнезе.
  2. Патологии печени, одной из задач которой является выработка связывающих тестостерон глобулинов. Чем хуже работает орган, тем больше андрогена в свободном виде. Гиперандрогения нередко наблюдается у мужчин, страдающих циррозом или гепатитами.
  3. Новообразования гипофиза.

В ряде случаев повышенный тестостерон у мужчин является результатом воздействия внешних факторов и образа жизни:

  • Несбалансированный рацион: избыток продуктов, содержащих крахмал, глюкозу, а также частое употребление мяса (подробнее о продуктах, влияющих на выработку тестостерона);
  • Сильные стрессы, психические расстройства. Эмоциональное перенапряжение стимулирует выработку андрогена. Это заложенный природой механизм активизации агрессии в ответ на угрожающую ситуацию. Постоянный стресс поддерживает высокий уровень мужского гормона;
  • Длительное воздержание. Существенно уровень мужского гормона при этом не повысится. Его прирост происходит только в первые недели после секса, затем уровень андрогенов стабилизируется снижением выработки и ночными поллюциями;
  • Прием гормональных медикаментов, к которым относятся гестагены, стероиды, транквилизаторы, ятрогенная гиперандрогения (состояние, вызванное по ошибке медработника);
  • Интоксикации курением и алкоголем;
  • Радиационное излучение;
  • Занятия тяжелой атлетикой.

Пубертатная гиперандрогения у подростков вызывается особенностями гормонального развития и подразделяется на 2 типа:

  1. Относительная, при которой показатель свободного тестостерона близок к верхней границе норматива, но не переходит ее.
  2. Абсолютная, когда свободный тестостерон находится на пограничном уровне или незначительно его превышает.

Витамин Д

Рассказывая о том, как стимулировать выработку тестостерона, нужно обсудить и важность этого элемента. Витамин Д является стероидом по своему строению, и он необходим для нормального развития ядра сперматозоида

Если его уровень в норме, то и качество семенной жидкости находится на высоте.

Разумеется, на уровень тестостерона витамин Д также влияет лучшим образом. Однажды было проведено исследование, в рамках которого молодые люди, страдавшие от лишнего веса, принимали добавки, содержащие данное вещество. Через год регулярного приема выяснилось, что у всех мужчин тестостерон повысился.

Улучшить синтез витамина Д можно, чаще бывая на солнце. Если это невозможно, то можно иногда проходить процедуры безопасного загара в солярии.

Либо можно принимать специальные витамины для выработки тестостерона, а еще разнообразить свой рацион продуктами с содержанием витамина Д. Это тресковый жир, лосось, сельдь, тунец, скумбрия, палтус, морепродукты, печень животных, сливочное масло, яичные желтки, кукурузное масло, лесные и горные грибы, сычужные сыры, рыбная икра, морские водоросли.

Показатели тестостерона: норма

Повышение уровня тестостерона естественным путем проводится только после сдачи анализов. Направление на такие процедуры можно получить у своего лечащего врача. Именно он оценивает состояние пациента, а также симптомы перед выдачей направления.

Таблица. Нормальные показатели тестостерона у мужчин

Тестостерон/нмоль/л Возраст мужчины: 18–50 лет Возраст мужчины: 50 лет и старше
Свободный 11–33 От 11
Общий 8,64–42,5 6,5–30

Постепенно уровень тестостерона сокращается. Уже к 55–60 годам показатель снижается на 50% в сравнении с тем, что установлен для молодых людей. Отклонение указанных показателей хотя бы на 5–15% от нормы уже будет заметным.

Когда снижается тестостерон у мужчин: основные причины

Среди главных «виновников» снижения уровня тестостерона у мужчины такие:

  1. Ожирение и неправильное питание.
  2. Недостаточное питание и голодание.
  3. Дефицит важных для мужчины витаминов, аминокислот и минералов.
  4. Постоянные стрессовые ситуации и депрессивные состояния.
  5. Строгие диетические программы, из которых полностью исключен жир.
  6. Метаболические нарушение.
  7. Инфекции и постоянные хронические болезни.
  8. Длительный прием определенных лекарственных препаратов. Снижение тестостерона у мужчин становится лишь следствием лечения.
  9. Отсутствие достаточной физической активности или чрезмерные и изнуряющие тренировки.
  10. Неправильный режим дня. Недосыпание и бессонница – все это может вымотать человека, который будет не только вялым и апатичным, но и будет болеть.
  11. Отсутствие сексуальной активности.
  12. Наличие вредных привычек – опасные наркотические вещества, курение, злоупотребление алкоголем.

Не стоит впадать в крайности. Просмотрев основные причины снижения тестостерона у мужчин, можно прийти к выводу, что переедание так же вредно, как и голодание или чрезмерно жесткие диетические программы. Это же относится и к физической нагрузке. Она должна присутствовать в жизни каждого человека, но и здесь важна мера.

Рацион питания, рекомендованный для повышения тестостерона у мужчин

Большое значение для поддержания оптимального гормонального баланса в организме имеет правильное питание. Для того чтобы повысить тестостерон у мужчин, рекомендуется как можно чаще употреблять в пищу следующие продукты:

  1. Яйца и мясо. Это продукты, содержащие максимальное количество белка. Чтобы избежать увеличения уровня холестерина врачи советуют мясо заменять рыбой. Нужно помнить о том, что выработка тестостерона возможна только из животных белков.
  2. Морепродукты (крабы, устрицы, креветки). В них содержится большое количество цинка и селена, которые способствуют выработке основного мужского гормона, а также кислот омега-3 и омега-6, являющихся основными составляющими тестостерона.
  3. Овощи. В них находится андростерон, отвечающий за формирование вторичных половых признаков. Наиболее богаты им авокадо, капуста, морковь, томаты, сельдерей. Помимо этого, овощи содержат большое количество витаминов, что положительно сказывается на мужском здоровье.
  4. Фрукты. В их состав входит лютеин, стимулирующий выработку мужского гормона. Для того чтобы повысить уровень тестостерона, рекомендуется регулярно есть хурму, финики, курагу, малину и красный виноград. К тому же известно, что бананы усиливают половое влечение, а инжир препятствует преждевременному семяизвержению.
  5. Крупы, не содержащие крахмал. В первую очередь, это гречка, пшено, рис и перловка. Они способствуют приливу крови к органам малого таза, вследствие чего происходит стимуляция выработки тестостерона.
  6. Специи, семечки и орехи. С помощью введения в рацион этих продуктов можно существенно повысить тестостерон у мужчин. Из приправ желательно делать упор на куркуме, карри и кардамоне. Грецкие орехи считаются природным антиоксидантом, а тыквенные семечки содержат большое количество витамина Е – природного антиоксиданта.

Для повышения уровня тестостерона в рацион нужно добавить орехи

Для лучшей усвояемости всех необходимых микроэлементов очень важен режим питания. Есть лучше 4-5 раз в день небольшими порциями. Перерыв между приемами пищи не должен превышать 4 часа. Суточная калорийность должна быть распределена равномерно. Ужин желательно делать легким, ненасыщенным жирами и углеводами.

Очень важен питьевой режим. Объем выпиваемой воды в сутки не должен быть меньше 2 литров. Остальные напитки в этот объем не входят.

Известно, что низкий уровень гормона может быть обусловлен ожирением. При взаимодействии с жировой тканью тестостерон преобразуется в эстроген. Поэтому диета должна быть сбалансированной и направленной на снижение избыточной массы тела. Но она не должна быть слишком низкокалорийной. Вся пища должна быть богата белками и углеводами. Сахар и сладости лучше заменить медом и сухофруктами.

Ожирение является одним из факторов риска снижения уровня тестостерона

Сахар – один из основных врагов тестостерона. При его попадании в организм начинает вырабатываться инсулин, способствующий снижению гормона. Нужно помнить о том, что уровень глюкозы в крови поднимает не только сахар, но и кондитерские и мучные изделия.

Быстро увеличить тестостерон у мужчин можно с помощью периодического голодания. Воздержание от пищи должно быть не менее 15 часов и не более 2 суток. Через 2-3 месяца полностью восстанавливается гормональный фон, а уровень тестостерона приходит в норму.

Эффективное управление стрессом

Как известно, часто повторяющиеся стрессы вызывают образование большого количества кортизола. В небольших дозировках он относительно безвреден и необходим. Он эффективно запускает жизненно важную реакцию в теле женщины. Проблемы могут начаться тогда, когда стрессовая ситуация несколько затягивается по времени.

У женщины автоматически начинаются проблемы со здоровьем, соответственно не может быть и речи о том, чтобы осуществлялась выработка тестостерона. Чтобы эффективно справляться со стрессом, нужно регулярно делать медитации, простые дыхательные упражнения и прогулки.

Как повысить тестостерон

Учитывая огромное количество факторов, влияющих на снижение андрогена в организме мужчины, важно приложить максимум усилий для поддержания баланса главного полового гормона. Для этого важно следовать определенным рекомендациям

Естественные способы повышения тестостерона

Первый по эффективности способ – установить режим здорового питания. Мужчине следует отказаться или свести к минимуму употребление следующих продуктов:

  • соль, в которой содержится сахар, негативно на выделение тестостерона;
  • крепкий алкоголь;
  • пиво;
  • кофе;
  • энергетики и сладкие газированные напитки;
  • жирное мясо в больших количествах, которое часто содержит добавки с содержанием эстрогена;
  • животные жиры;
  • соевые продукты;
  • хлебобулочные изделия из пшеничной муки;
  • растительные масла.

В ежедневный рацион здорового питания нужно добавить правильные продукты для потенции: овощи, зелень, орехи, молочные продукты, фрукты и ягоды.

Для повышения уровня тестостерона отлично подойдут:

  • занятия в тренажерном зале;
  • утренняя зарядка и гимнастика;
  • спортивный бег или ходьба;
  • плавание;
  • подвижные спортивные игры;
  • поездки на велосипеде;
  • пешие прогулки;
  • йога и медитация;
  • специальные упражнения для усиления потенции.

Для поддержания уровня андрогена важно в течение суток соблюдать режим работы и отдыха. Мужчина должен спать не менее 8 часов, избегать стрессовых нагрузок и переутомления, делать короткие перерывы на работе, стараться больше времени проводить с семьей и наполнять свою жизнь позитивными впечатлениями и эмоциями.
Как можно больше времени стоит проводить на солнце

Витамин D, вырабатываемый под воздействием солнечных лучей, участвует в поглощении организмом кальция и образовании костной ткани. При нехватке витамина, его функции берет на себя тестостерон, что приводит к нехватке гормона для укрепления потенции.

Проводя время на свежем воздухе необходимо следить за тем, чтобы организм не переохлаждался и не перегревался. Яички, вырабатывающие половой гормон, особенно чувствительны к перепадам внешней температуры.

Регулярный секс – одна из основ поддержания уровня тестостерона

В семейных отношениях этот фактор частично зависит и от женщины, которой важно следить за своим внешним видом, привычками и поведением, чтобы оставаться привлекательной и желанной для мужчины

Повышение тестостерона через препараты

В аптеках продается огромное количество медицинских средств – инъекций, таблеток и капсул, содержащих синтезированный тестостерон.

Гормональная система – механизм крайне чувствительный к химическим воздействиям лекарств. Поэтому принимать лекарства для повышения тестостерона необходимо только после консультации с врачом.

Самыми эффективными лекарственными синтетиками считаются:

  1. Андриол. Выпускается в капсулах и таблетках, назначается в любом возрасте.
  2. Небидо. Масляный раствор для внутримышечных инъекций. Применять его необходимо не чаще одного раза в три месяца.
  3. Андрогель. Средство, которое один раз в сутки наносится на паховую область и трицепсы. Относительно безопасный препарат для длительной терапии по восполнению тестостерона.
  4. Тестостерона пропионат. Выпускается в ампулах и вводится внутримышечно. Довольно сильное средство с моментальным действием, которое длится в течение месяца. Стимулирует рост мышц, образование белка и нормализует общее самочувствие.
  5. Тестостерона энантат. Стероид, выпускаемый в ампулах. Часто используется бодибилдерами, так как длительное время стимулирует выработку белка для набора мышечной массы.
  6. Сустанон 250. Препарат для внутримышечных инъекций. Имеет минимум побочных эффектов, хорошо усваивается организмом. Принимать следует не чаще одного раза в 10 суток.

Биологически активные добавки для повышения тестостерона

Натуральные БАДы являются альтернативой химическим препаратам, так как содержат естественные компоненты и не вызывают негативные эффекты

С осторожностью к БАДам стоит относиться лишь тем мужчинам, у которых выявлена индивидуальная непереносимость определенных составляющих

Самые эффективные натуральные добавки содержат в своем составе экстракты крапивы, женьшеня, пустырника, лимонника, а также витамины и микроэлементы: цинк, селен, кальций, фосфор.

Популярные БАДы:

  • Либидо Драйв;
  • Биоманикс;
  • Эрофорс;
  • Эрофертил;
  • Эроксин.

Натуральные добавки эффективнее всего применять в комплексе с правильным питанием и физическими нагрузками. Главный фактор их положительного воздействия – соблюдение дозировок и рекомендаций по приему.

Признаки недостаточной тестостероновой секреции

Для точной постановки диагноза мужчине следует проконсультироваться с врачом. На основе анамнеза со слов пациента, а также лабораторных исследований доктор диагностирует состояние и пропишет эффективные методы восстановления функций организма.

Однако нижеперечисленные симптомы должны насторожить мужчину до визита к специалисту:

  • Снижение либидо – не стоит оправдывать состояние усталостью, недосыпом, сложностями на работе. Если в течение 5 – 7 дней ситуация не изменится, необходимо срочно обратиться к врачу и начать лечение на ранней стадии.
  • Образование жира в районе живота – первый признак снижения концентрации андрогена, символизирующий преобладание эстрогенов в мужском организме.
  • Депрессивное состояние – недостаточный уровень гормонального вещества не может контролировать мозговую деятельность.
  • Резкий набор или снижение веса.
  • Патологические изменения спермы – данный симптом символизирует о запущенности процесса и требует срочной медикаментозной помощи во избежание осложнений.

Нормы тестостерона

Тестостерон начинает в незначительном объеме вырабатываться еще на стадии внутриутробного развития ребенка. В детстве его количество незначительно, но в пубертатный период секреция андрогена заметно возрастает.

В клинико-диагностических лабораториях уровень гормона измеряется в разных показателях, поэтому интерпретацию анализа необходимо доверить врачу. Чаще всего используется значение нмоль/л.

По этому показателю норма тестостерона:

  • У мальчиков до 12 лет – от 0 до 2,0.
  • С 12 до 18 лет – от 22,05 до 37,67.
  • С 18 и до 50 лет – от 5,76 до 30,43.
  • После 50 от 5,41 до 19, 54.

При проведении анализов определяются и показатели свободного тестостерона.

В максимально большом количестве гормон вырабатывается от 18 до 20 лет. После 35-40 лет его секреция постепенно снижается на 1-3 % ежегодно, что считается вполне естественным процессом.

Но иногда выработка гормона замедляется резко, что может негативно отразиться на общем здоровье мужчины. В таких ситуациях требуется соответствующее лечение.

После 40-50 лет в связи со снижением секреции тестостерона наступает андрогенный климакс. Замедлить его развитие вполне по силам каждому мужчине, а понять какие действия принесут больше пользы, помогает именно анализ на гормоны и консультация у андролога или уролога.

Что делать для профилактики

Чтобы в профилактических целях не допустить понижение уровня тестостерона, мужчине нужно придерживаться таких советов:

  • Нормализовать массу тела;
  • Привести режим питания в норму;
  • Избегать стрессов;
  • Заниматься умеренно спортом;
  • Следует научиться чередовать режим труда с отдыхом, не забывая о полноценном ночном сне;
  • Иметь регулярный секс желательно, с одним партнером;
  • Исключение своевольного приема гормонального лекарственного препарата, сюда же относится и средство, имеющее тестостерон для того, чтобы повысить его уровень в крови или нарастить мышечную массу;
  • Укрепить иммунную систему (особый эффект получается при закаливании и холодной или контрастном душе, так при кратковременном воздействии холодных жидкостей увеличивается синтез тестостерона);
  • Рекомендуется больше времени проводить на природе, так как экологическая ситуация в загруженном городе плохая.

Также потребуется регулярное принятие витаминного комплекса. Следует при критической ситуации распределить диету, куда будут входить группы С, Е, F и В. Обязательно есть зеленую пищу и морепродукты. Ежедневно нужно употребление достаточного количества чистой воды, особенно это касается физических нагрузок.

Принимается только несладкий зеленый чай, вода или натуральные свежевыжатые соки. Не рекомендуется употреблять газировки. Чтобы набрать мышечную массу путем увеличения тестостерона, спортсмены прибегают к употреблению БАДов, но, если длительное время искусственно вводить гормоны, снизится натуральная выработка собственных.

Также незаменимым элементом для синтеза тестостерона, который чаще всего встречается в дефиците, является селен. Эта проблема чаще наблюдается у мужчин средних лет. Селена много в куриной печени, чечевицы и других крупах. Готовить эти продукты следует на пару.

Не одно переедание является основной проблемой у мужчин, так как искусственное голодание также негативно сказывается на мужском здоровье. Низкокалорийные диеты не приводят к оздоровлению, если применять этот способ долгое время. Поэтому снижается вес при небольшом суточном дефиците калорийности – не должно превышать 300 ккал от дневных норм. Для улучшения показателей по тестостерону с помощью ограничений в питании, должно быть обеспечено сбалансированное белковое соотношение (примерно 35%), жировое (около 22%) и углеводное (примерно 45%), что поступает человеку с едой.

Чтобы обеспечить полноценное белковое поступление, в рационе нужно включение говядины, белого мяса курицы или утки и яичного белка. В качестве углеводов можно употреблять овощи и хлебобулочные изделия. В достаточном количестве должны быть моно- и полиненасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в растительных маслах, орехах, морепродуктах.

Одной коррекции питания будет недостаточно. Мужчина, у которого характерен тестостерон в ограниченном количестве, должен провериться на соотношение норы. Чтобы проводился тестостероновый синтез, организму нужны в достаточном количестве минеральные элементы, в особенности цинк. Следует вести здоровый образ жизни после 30 лет, так как в этот период человеческий организм нуждается в повышенной концентрации витаминов, физической активности, стрессоустойчивости.

Продукты для повышения тестостерона у мужчин

При помощи питания у мужчин возможно повлиять на образование гормона, включив в ежедневный рацион продукты для повышения тестостерона – мясо, бобовые, определенные виды орехов, семечек и прочие.

Список продуктов, богатых на цинк

В процессе гормонального синтеза используется цинк

Его употребление важно для поддержания нормального уровня мужского гормона

Достаточно ввести в рацион:

  • печень говяжью;
  • бобовые;
  • морепродукты (кальмар, креветки, мидии, устрицы);
  • семечки тыквы;
  • селедку;
  • миндаль, грецкий орех;
  • йогурт без добавок;
  • сыр.

В список растительных источников входят и пшеничные отруби. Рекомендуется на ночь добавлять столовую ложку на стакан кисломолочного напитка. Это поможет улучшить работу кишечника, нормализовать состав микрофлоры.

Какие еще продукты, стимулирующие тестостерон, включить в меню

  • полноценного белка – мясо, выращенное без добавок гормонов, молочные продукты (творог, кефир, сметана, йогурт), сыр;
  • богатые полезными жирами из животных и растительных продуктов (масло сливочное, оливковое, орехи, авокадо, рыба, желток);
  • содержащие сложные углеводы – каши из цельного зерна, черный хлеб, сухофрукты;
  • пищевых волокон – овощи (полезны все виды капусты), фрукты, ягоды, зелень;
  • воды – важна именно чистая вода для питья, не менее 2 литров в день.

Какая еда снижает тестостерон

Следует не только сделать акцент на продуктах, стимулирующих выработку тестостерона, но и максимально удалить из меню блюда, снижающие его активность:

  • сахар, сладкую газировку, выпечку, конфеты, хлебобулочные изделия;
  • пиво, сою, кофе (они содержат фитоэстрогены);
  • транс-жиры (маргарин, покупные соусы, кулинарный жир, полуфабрикаты);
  • фастфуд, чипсы, сухарики, орешки со специями и усилителями вкуса.

Как повысить тестостерон у мужчины в домашних условиях упражнениями

Действенным методом для мужчин, улучшающим общую выносливость, повышающим образование тестостерона, являются силовые тренировки в домашних условиях. Вначале рекомендуется разминка от 3 до 5 минут, затем выполняется приведенный на фото комплекс с максимальной силой. Между упражнениями минута отдыха.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector