Бессонница у беременных: как бороться с нарушениями сна

Первый триместр: о чем свидетельствует избыток и недостаток сна?

В первом триместре бессонница у женщин встречается редко. Скорее, наоборот. Будущая мама чувствует постоянную сонливость, апатию, вялость.

Придя с работы (а большинство женщин в этот период еще и работают), они с трудом выполняют домашние дела и мечтают лишь об одном: прилечь на кровать.

Кроме сонливости может появиться повышенная раздражительность, а иногда даже агрессивность.

Уважаемые мужчины, если вы вдруг дочитали статью до этого места – окружите, пожалуйста, заботой беременную женщину и не требуйте от нее слишком многого!

Беременности еще не видно, но в организме уже началась глобальная перестройка, сопровождающаяся большой нагрузкой на все органы и системы организма. Дайте будущей матери своего малыша возможность отдыхать в любое время, освободите ее от чрезмерного увлечения домашними обязанностями.

Удовлетворяйте также и ее необычные пищевые потребности, даже если для этого вам придется 1, 2 или 3 раза в день бегать в магазин. Помните, от ее душевного благополучия и спокойствия во многом зависит здоровье вашего будущего ребенка!

Анализируя их, можно проработать даже глубинные слои, лежащие в основе формирования взрослых стереотипов, шаблонов, каких-то паттернов поведения.

Первый триместр беременности – это время созидания, время, когда необходимо спокойствие и комфорт.

Что нужно, чтобы достигнуть состояния максимального комфорта в этот период?

• Свыкнуться с новым состоянием, принять изменения, происходящие в организме, спокойно;
• Не пренебрегать щадящей физической нагрузкой (гимнастика по утрам, пешие прогулки, плавание);
• Не ограничивать себя в питании и соблюдать питьевой режим.
• Не браться за срочные проекты на работе, не поддерживать режим многозадачности, делегировать домашние и рабочие обязанности.
• Если есть возможность организовать дневной сон, непременно воспользоваться ею.

Если вы плохо спите из-за неприятных снов, то ваша задача – проанализировать (самостоятельно или с вашим психологом) эти сны.

Возможно, причиной является высокий уровень тревожности, проблемы в межличностных отношениях, неблагоприятный экологический и эмоциональный климат на рабочем месте.

Как проявляет себя нарушение гормонального баланса?

Если же у вас с началом беременности появились трудности в засыпании, частые пробуждения, разорванный или короткий медленный сон – то это свидетельствует о нарушении гормонального баланса.

Вполне вероятен недостаточный уровень прогестерона, что говорит о высоком риске самопроизвольного прерывания беременности. Почему это так?

Этот гормон отвечает за множество процессов, происходящих в организме беременной женщины:

• Стимулирует рост матки;
• Готовит молочные железы к лактации;
• Стимулирует обмен веществ в организме (чтобы продукты распада быстро выводились и не создавали интоксикацию);
• Укрепляет мышцы матки;
• Препятствует отторжению плода;
• Снижает тонус матки.

Как видите, бессонница в первом триместре является не таким уж «безопасным» признаком. Поэтому при ее появлении – немедленно проверьте уровень прогестерона.

Именно изменения гормонального фона ответственны за множество процессов, происходящих в женском организме.

Автор на личном примере доказала эффективность описываемой ею методики.

Бессонница во время беременности на поздних сроках

Расстройство сна преследует будущих мам и в 3 триместре. Одни женщины не могут подолгу уснуть, другие отмечают плохое качество сна (короткая продолжительность и часты просыпания). Понятное дело, что качество жизни меняется из-за недосыпания. А ведь так хочется выносить здорового малыша

Потому и стоит уделить внимание изучению причин бессонницы, возникающей на поздних сроках беременности

Различают несколько ключевых причин, из-за которых происходит нарушение сна в 3 триместре:

1.Гормональный скачок. У некоторых будущих мамочек бессонница на последних неделях (35-39 нед.) беременности провоцируется очередным нарушением гормонального фона: когда постоянно растущий прогестерон начинает падать перед родами.

2.Растущая матка. Она насколько увеличивается в размерах, что создает дискомфорт для всех остальных органов. Из-за ее тяжести существенно учащаются позывы к мочеиспусканию — походы в туалет по ночам учащаются.

3.Физический дискомфорт. А из-за большого веса ребенка происходит давление на спину. Плюс ко всему, нормальному сну мешают судороги в ногах. Да еще и кожа существенно растягивается, что сопровождается неприятным зудом. Многие беременные девушки отмечают, что в третьем триместре развивается изжога, и почему-то именно в ночное время, которая будущая мама лежит, она усиливается. И конечно, не менее важный момент заключается в том, что в последние месяцы беременности ребеночек двигается особенно активно. Он не знает, что ночью маме хочется поспать, поэтому легко может разбудить ее своими толканиями, своим шевелением.

4. Схватки-предвестники. Где-то за одну-две недели для родов женщины ощущают, когда живот их каменеет. Это так организм тренируется к предстоящим родам. Когда появляются схватки-предвестники, их сложно не почувствовать. А они могут возникать не только днем, но и ночью, вызывая тем самым сложности с засыпанием.

5. Временная остановка дыхания (речь идет о синдроме обструктивного апноэ сна). Если беременная сильно храпит или не дышит по 10 и более секунд, следует незамедлительно обратиться за помощью к врачу-сомнологу.

6. Страх перед предстоящими родами. Он особенно сильный, если женщина забеременела в первый раз, или если у нее первое родоразрешение прошло не очень удачно. Этот психологический барьер всегда ложится в основу возникновения бессонницы. Неудивительно, отчего будущим мамам так часто снятся жуткие сны, настоящие кошмары. Часто из-за нежелания увидеть продолжение ночного ужаса, девушка и не может больше уснуть. Конечно, на столь позднем сроке бессонница не оказывает прямого влияния на жизнь ребенка, но все же лишние волнения мамы не пойдут ему на пользу

Поэтому крайне важно научиться справляться со своими страхами. В этом случае может пригодиться помощью опытного психолога

Знающий специалист поможет настроиться и на будущие роды, и на предстоящие перемены в жизни.

Как видите, причин для нарушения сна очень немало. Из-за бессонницы, возникающей на последних сроках беременности, женщина чувствует себя разбитой, уставшей, злой.

Что же делать, чтобы сон снова стал полноценным? Для начала не надо расстраиваться. Лишние волнения принесут скорее вред, нежели пользу. Нужно просто собраться с мыслями и найти свой способ, с помощью которого вы сможете скорректировать нарушение сна. Благо, существуют разные эффективные методы по избавлению от бессонницы, которые совершенно безопасны как для будущей матери, так и для ее малыша.

Бессонница при беременности – что делать?

Перед тем как наладить сон во время беременности, необходимо точно установить причину расстройства. Если она связана с патологией, нарушением работы нервной системы, то без медикаментозного лечения не обойтись. Однако в большинстве случаев нарушения сна можно ликвидировать, соблюдая ряд простых правил:

• проветривание комнаты перед сном;
• использование удобного матраса и натурального постельного белья;
• применение дополнительных подушек, которые подкладывают под живот и под ноги.
• создание спокойной обстановки, исключая переживания и стресс.

Как бороться с бессонницей при беременности?

Незначительные, легкие нарушения сна, не имеющие связи с патологией нервной системы и психики, легко поддаются коррекции без медикаментов

Рассказывая, как быстро уснуть беременной, врачи обращают внимание на следующие моменты:

1. Отказ от дневного сна (часто помогает улучшить отдых ночью).
2. Исключение нервного перенапряжения и стрессов.
3. Избегание приема тяжелой, трудноперевариемой пищи перед отходом ко сну.
4. Уменьшение объемов потребляемой жидкости перед отходом ко сну.
5. Незадолго до сна принять теплый душ или ванну.
6. Выработать привычку отходить ко сну примерно в одно время, лучше до 23 часов.
7. Прогулка перед сном в течение часа – поможет снять напряжение и сделает сон крепче.

Успокоительное средство для беременных

Успокоительное для беременных женщин должен подбирать врач. Только специалист может объективно оценить общее состояние женщины, знает о ее хронических заболеваниях и нарушениях. Для успокоения женщинам в положении рекомендуют использовать препараты на растительной основе. Они реже вызывают побочные действия, обладают мягким терапевтическим эффектом. К ним относятся:

• настойка валерианы;
• настойка пустырника.

Также во врачебной практике используются и комбинированные препараты, которые вместе с растительными компонентами содержат и синтетические соединения. Среди разрешенных во время беременности:

• Персен;
• Ново-Пассит.

Можно ли беременным снотворное?

Большинство препаратов из группы седативных и снотворных средств противопоказаны к применению во время гестации. Однако каждый случай уникален, поэтому решение о необходимости использования лекарства принимает только врач. Назначая снотворное для беременных, специалист оценивает возможные риски для плода и сопоставляет их с пользой для будущей мамы. В связи с высоким риском массивного кровотечения, пороков развития у плода (дефекты нервной трубки, расщепление губы и нёба) барбитураты противопоказаны при беременности (Барбитал, Бутизол, Алюрат).

Производные бензодиазепина тоже нежелательны, когда возникает бессонница при беременности. Однако некоторые из них допускается использовать по назначению врача (Диазепам) во 2-м и 3-м триместрах беременности. Самостоятельное использование даже легких снотворных средств чревато развитием осложнений у плода. Бесконтрольный прием лекарственных средств может угнетающе действовать на центральную нервную систему беременной женщины, что может обернуться прерыванием процесса гестации.

Народные средства от бессонницы при беременности

Чтобы не мучила бессонница во время беременности, врачи рекомендуют прибегнуть к народным методам успокоения. Использование некоторых растений, натуральных продуктов способствует снятию нервного напряжения, помогает быстрее заснуть. Среди эффективных в борьбе с бессонницей при беременности продуктов – мед. Принимая его по 1 ст. ложке перед сном, можно улучшить сон. Запивать лучше всего это сладкий натурпродукт теплым молоком. Есть еще один рецепт.

Яблочный уксус с медом

Ингредиенты:

• яблочный уксус – 3 ч. ложки;
• мед – 100 г.

Приготовление, применение

1. Продукты тщательно смешивают.
2. Принимают по 2 ч. ложки смеси за полчаса до ночного отдыха.

Подушка для сна для беременных

В случае когда проблемы со сном обусловлены трудностью занять удобную позу, отличным решением является подушка-банан для беременных. Имея клиновидную форму, это приспособление специально предназначено для подкладывания под живот. Уникальность приспособления заключается и во многофункциональности – использовать его можно и после рождения малыша, во время кормления грудью. Подушку подкладывают под бок, зажимают между ног – все это снижает нагрузку на позвоночник, помогает быстро уснуть. Как спать на подушке для беременных, мама определяет исходя из собственного комфорта.

Причины бессонницы у беременных

Сон во время беременности может нарушиться

Бессонница у беременных иногда наблюдается практически сразу же после зачатия. Но чем ближе дата рождения малыша, тем серьезнее симптомы. Хотя иногда проблемы со сном возникают только в определенный короткий промежуток времени, а потом организм привыкает к своему новому состоянию, и сон нормализуется.

Самые распространенные причины бессонницы у беременных:

1. Шевеления плода. На поздних сроках размер плода уже достаточно велик, и он активно толкается, вызывает не только приятное предвкушение скорого материнства, но и достаточно неприятные ощущения. Плод может толкаться не только днем, но и ночью, поэтому уснуть не всегда получается.
2. Неудобное положение для сна. Женщина, которая привыкла спать на животе, может страдать бессонницей из-за невозможности лечь в удобной позе. На поздних сроках не рекомендуется даже сон на спине, который оказывает избыточное давление матки на полые вены. Поэтому женщине остается только поза на боку, которая не всегда является комфортной.
3. Частое мочеиспускание. С первых недель беременности женщина замечает, что частота мочеиспусканий становится больше. А на последних неделях в малом тазу становится очень тесно, поэтому беременной нужно очень часто вставать, даже если не употреблять много жидкости перед сном.
4. Изжога. Чаще всего возникает ближе к родам, однако может быть и одним из первых признаков беременности. Горизонтальное положение тела может только усилить неприятный симптом. При этом изжога мучает с первых дней и до родов многих беременных.
5. Боль в спине и пояснице. В период беременности центр тяжести смещается, что дает сильную нагрузку на спину. Данное состояние вызывает сильную ноющую или острую боль. Неприятные ощущения в области бедер и поясницы перед родами может быть вызвано размягчением костей таза. Боль обычно усиливается при ходьбе, но может сохраняться и во время сна.
6. Тренировочные схватки. Представляют собой сокращения матки, которые носят хаотический характер. Чаще всего происходят в ночное время суток.
7. Зуд. Из-за роста живота, груди и набора веса в других частях тела кожа растягивается. Это вызывает образование растяжек и зуду этой области.

Помимо физиологических причин бессонницы, ее причиной могут стать и психологические. К ним относится:

1. Хроническая усталость. Беременность – серьезное испытание для организма. Если женщина в этот период не меняет свой образ жизни, продолжает работать и вести активный образ жизни, не увеличив продолжительность сна и отдыха, накопившаяся усталость может дать обратный эффект и вызвать бессонницу.
2. Страх перед родами. Волнения беременной перед родами также может стать причиной нарушений сна. Это в первую очередь касается женщин, у которых роды будут первыми.
3. Нервное перенапряжение. В период беременности организм женщины испытывает огромные нагрузки. Поэтому без полноценного отдыха беременная испытывает сильный стресс, который может стать причиной бессонницы.

Возможных причин, из-за чего у беременных бессонница, множество. Для эффективного и безопасного лечения следует точно определить, что именно нарушило сон женщины, чтобы его нормализовать.

Боремся с нарушением сна

Бессонница мешает физическому и психологическому здоровью будущей матери. Выполнение простых рекомендаций может помочь нормализовать ночной отдых или сгладить симптомы нарушения.

Фитотерапия. При отсутствии аллергии можно употреблять чаи и отвары из трав, обладающих успокаивающим действием: мяты, ромашки, валерианы, мелиссы, боярышника

Однако важно не превышать требуемых дозировок и четко соблюдать инструкцию по приготовлению. Отказ от сна в течение дня

В первые несколько недель у беременных часто бывает сонливость в светлое время суток. Чтобы дневной отдых не мешал засыпанию ночью, его лучше исключить совсем или позволять себе спать не более получаса. Соблюдение режима. Вставать и ложиться ежедневно нужно в одно и то же время. Это помогает работе биологических часов. Исключение переутомления и стресса. Нервное напряжение будет мешать ночному сну, поэтому следует избегать возбуждающих факторов. Желательно также ограничить просмотр телевизора в вечернее время. Физическая активность. Умеренные занятия спортом (йога, аквааэробика и плавание, пилатес) помогают снять возбуждение. Лучше время для физической нагрузки – с 17 до 20 часов. Вечерние прогулки. Даже полчаса на свежем воздухе благоприятно скажутся на физическом состоянии и настроении, вызовут приятную усталость. Забота об удобстве: поддержание оптимальной температуры в спальне в диапазоне 18 – 20 градусов, контроль влажности, тишина, темнота, комфортная постель и удобное белье из дышащих тканей. Отказ от вредных привычек (курения, употребления алкоголя), если таковые имеются, должен произойти как можно раньше. Правильный вечерний рацион. Ужин должен быть легким, за 3 – 4 часа до сна. Это предотвратит ощущение тяжести в желудке и не будет мешать засыпанию. Во второй половине дня следует исключить сладости, шоколад, отказаться от кофе и крепкого чая, поскольку эти продукты обладают возбуждающим действием. Перед сном хороший успокоительный эффект оказывает теплое молоко с медом или не тонизирующий травяной чай (например, с ромашкой, шиповником). Вечером необходимо уменьшить количество выпиваемой жидкости во избежание частых позывов к мочеиспусканию. Методы релаксации. Это может быть ароматерапия с использованием масел сосны, апельсина, жасмина или саше с луговыми травами у изголовья кровати. Хороший эффект дает прослушивание музыки для медитаций, принятие теплой ванны с отварами трав, маслами лаванды и мяты. Массаж ступней, спины и воротниковой зоны снимет усталость и позволит расслабиться. Беременность не является противопоказанием к половой жизни. Для некоторых женщин лучшим лекарством является секс. Облегчить засыпание может помочь дыхательная гимнастика или следующее упражнение: лечь на спину, вытянуть руки вдоль тела и, слегка приподняв ноги, имитировать хождение.

Для благополучного развития плода и хорошего эмоционального состояния женщине необходим полноценный отдых, что требует обязательного устранения бессонницы.

Хроническая бессонница при беременности – серьезной повод для беспокойства

Недосыпание очень вредно. Если бессонница возникает периодически и перерывы между нормальным сном и бессонницей становятся все реже, нужно обратиться к врачу. Так как причины бессонницы у женщин разнообразные и не всегда безобидные. Лечить бессонницу у женщин и не только может только врач. Не стоит затягивать и ждать, что народные способы окажут устойчивый лечебный эффект. При беременности даже травяные сборы от бессонницы, принимаемые без предварительной консультации врача способны серьезно навредить организму. Возможно, стоит также качественно пересмотреть свой рацион. Иногда полезен курс приема витаминных комплексов. А может быть, пора сменить работу или кардинально скорректировать образ жизни, когда медицина уже не может помочь.

Чем опасна бессонница во время беременности?

Нехватка нормального отдыха и бессонница при беременности на поздних сроках может нести в себе угрозу. В первую очередь это связано с ухудшением концентрации внимания. Вызванная этим невнимательность может привести к бытовой травме и даже обмороку, что особенно опасно в третьем триместре

Травмирование может спровоцировать выкидыш, поэтому следует соблюдать осторожность и не пренебрегать здоровым сном. К гормональной перестройке организма можно привыкнуть, максимально сократив ее негативное воздействие

Все системы организма получают дополнительную нагрузку, так как должны обеспечивать жизнедеятельность уже не одного, а двоих человек. В связи с этим нарушения сна могут вызвать следующие проблемы:

• перепады артериального давления;
• заболевания сердечно-сосудистой системы;
• депрессивное состояние.

Отсутствие полноценного сна сказывается на психическом здоровье женщины: она становится более нервной и раздражительной из-за нехватки отдыха. Большое значение имеет подбор методов релаксации, которые помогут справиться с этим, потому что эмоциональная стабильность имеет большое значение.

Статья мне нравится1Статья не нравится

Как бороться с бессонницей при беременности

Конечно, убрать физиологические причины нарушения сна в сложившихся обстоятельствах (беременности) вряд ли удастся, разве что немного снизить. Психологические причины можно побороть совсем, если заботиться о своём здоровье в этот период.

1. Нужно распределить равномерно нагрузку в течение всего дня. Каждая женщина знает, в какие часы она более активна, в это время стоит решать более трудные задачи.
2. Не допускать переутомления поможет планирование дел с утра. Необходимо написать самые важные задачи, без которых не обойтись, остальные переложить на плечи родственников или вообще от них отказаться.
3. Можно попробовать сократить дневной сон, чтобы вечером быстрее уснуть. Нужно постараться меньше заходить в спальню, чтобы прилечь. Лучше отвлечь себя каким-то несложным делом.
4. Хорошо если удастся отвлечься от мыслей о предстоящей бессонной ночи.
5. Можно заняться спортивной ходьбой или плаванием, заодно и вес будет под контролем.
6. Не нужно перед сном наедаться плотно и тяжело перевариваемой пищей. Можно съесть фруктов, творога, выпить стакан тёплого молока (оно ускорит засыпание).
7. Хороший приём борьбы с ночными кошмарами – просто проговорить свои страхи. Необходимо хорошо выговориться, поделиться своими опасениями. Обычно проговаривание своих страхов помогает полностью от них избавиться. Тем более, близкие и родственники всегда поддержат и успокоят.
8. В это время нужно избегать конфликтных ситуаций, стрессов, неприятностей. Не стоит смотреть перед сном фильмы с эмоциональным сюжетом (ужасы, боевики, комедии), лучше посмотреть мелодраму или почитать что-то интересное.
9. Хорошо помогает уснуть вечерний приём тёплой ванны с каплей лавандового масла или добавлением заваренной ромашки.
10. Для более комфортного засыпания, особенно на последнем триместре, помогает использование большого количества подушек. Одну можно подоткнуть сбоку, вторую подложить валиком под шею, третью под ноги или между коленями. Подушки лучше выбирать мягкие и пушистые.
11. В борьбе с растяжками и зудом хорошо использовать специальные лосьоны или обычное пальмовое масло, оно быстро впитается в кожу, сделает её эластичной и поможет быстро восстановиться после родов.
12. Часто к вечеру у беременных случаются приступы слабости, конечности дрожат, выступает холодный пот. В это время нужно съесть кусочек сахара или выпить стакан сока.
13. Не стоит принимать снотворные, чтобы уснуть, лучше отказаться от чая и кофе перед сном.
14. Хорошим вариантом перед засыпанием будет лёгкий массаж спины, голеней и стоп. Массаж расслабит мышцы, поможет избежать судорожных спазмов, уменьшит боли в пояснице.
15. Нужно снизить к концу дня количество выпиваемой жидкости. За день норма для женщины в положении – 6-8 стаканов воды.
16. Имеет смысл подобрать более удобный матрас. Это может быть пуховая перина или специальный ортопедический матрас с сотами.

Особенности сна в период беременности

В первом триместре

Бессонница на ранних сроках беременности встречается часто. Специалисты даже считают ее ранним признаком беременности, о котором догадываются не все женщины. Возникновение расстройств сна чаще всего становится следствием гормональных изменений, которые, в свою очередь, провоцируют обратимые нарушения в деятельности нервной системы.

Многие женщины, узнавшие о предстоящем материнстве, перестают нормально спать из-за переживаний. Подобная «эмоциональная» бессонница, возникающая на ранних сроках беременности, встречается у тех женщин, которые ее не планировали или имеют сложности во внутрисемейных отношениях.

Бессонница в первом триместре беременности может возникнуть и на фоне токсикоза. Обычно это происходит с 5 недели после зачатия. Выраженный токсикоз — участь каждой 3й женщины. Их сон сложно назвать нормальным, так как периодически его прерывают приступы тошноты и рвоты, даже в ночное время. На фоне плохого самочувствия будущая мама более подвержена влиянию и других отрицательных факторов, например, повышенной сухости воздуха и некомфортной комнатной температуры в спальне, шуму с автодорог и пр.

Во втором триместре

Бессонница при беременности с началом второго триместра у многих женщин благополучно проходит. Проходит эмоциональное напряжение первых недель, стихают переживания по поводу предстоящего материнства, налаживается общее самочувствие благодаря исчезновению острых признаков токсикоза, а живот еще не настолько вырос, чтобы стать помехой для сна. У большинства будущих мам засыпание и сон на этом этапе стабилизируются.

В третьем триместре

Бессонница, часто возникающая при беременности, в третьем триместре мешает нормальному ночному отдыху практически всех будущих мам.

https://www.youtube.com/watch?v=

В этот процесс вмешиваются следующие факторы или особенности состояния женщины:

• Толчки малыша. Ребенок на поздних сроках растет не по дням, а по часам, при этом его физическая активность становится более ощутимой для будущей мамы. Плод может толкаться не только в дневные, но и в ночные часы, при этом его периоды спокойствия и бодрствования совершенно хаотичны, не зависимы от времени на часах.
• Отсутствие возможности выспаться в привычном положении. При беременности на поздних сроках спать в любимой позе — на животе или спине — крайне нежелательно, поэтому многие мамы мучаются от бессонницы. Сон на животе неприемлем и невозможен для беременных по понятной причине — оказывается избыточное давление на плод плюс дискомфорт для самой женщины. Сон на спине чреват избыточным давлением матки на полые вены, в результате чего ухудшается не только общее самочувствие женщины, но и может развиться обморок. Наилучшим вариантом на поздних сроках является сон на боку.
• Изжога. Распространенное явление в конце беременности. После приема пищи в горизонтальном положении этот симптом лишь усиливается, поэтому качество сна будет нарушено дискомфортом в пищеводе.
• Частые позывы к мочеиспусканию. Еще до задержки в начале беременности частое мочеиспускание можно было рассматривать как ее признак. В третьем триместре учащенные позывы в туалет становятся одной из причин бессонницы. Это обусловлено тем, что незадолго до родов в малом тазу женщины остается слишком мало места для мочевого пузыря, поэтому многие будущие мамы вынуждены вставать за ночь по несколько раз.
• Боли в костях таза и спине. Центр тяжести в конце беременности смещен, развивается серьезная нагрузка на спину, все это приводит к перенапряжению и усталости мышц, провоцирует дискомфорт и болевые ощущения в позвоночнике. То же самое можно сказать и о костях таза, которые имеют свойство размягчаться в конце беременности, в результате чего женщины дополнительно испытывают новые неприятные ощущения и в дневное, и в ночное время.
• Тренировочные схватки. Это хаотичные сокращения матки, которые из-за отсутствия цикличности и нарастающей боли не имеют ничего общего с истинными схватками. Чаще всего тренировочные схватки начинаются в ночные часы, в состоянии покоя, вследствие чего женщина вместо сна вынуждена насторожиться, думая о том, начались роды или нет.
• Считанные дни до родов. Волнения и переживания по поводу предстоящей родовой деятельности вполне оправданы для женщин, особенно если роды будут первые. Последние дни до рождения ребенка наполнены массой тревог, поэтому бессонница в этом случае является само собой разумеющимся явлением.

Советы беременным

Беременные, уделяющие внимание фитнесу для будущих мамочек гораздо реже жалуются на появление у них бессонницы и болезненных ощущений в конечностях. Конечно, марафонские дистанции в таком положении не подойдут, но занятия йогой, пилатесом, плаванием и стретчингом вполне по силам любой здоровой женщине

Хорошие результаты показывают и овладение техниками релаксации, обучение которым проводятся на курсах для беременных по подготовке к родам. Конечно, не каждая женщина имеет возможность посещать такие курсы, но при желании методики расслабления можно отыскать в интернете.

Случается, что все способы испробованы, а сон никак не приходит. Впадать при этом в отчаяние не следует, равно, как и выходить из себя. Выждав полчаса, нужно встать и заняться какими-то монотонными делами, не вызывающими всплеска эмоций. На спокойный и умиротворенный лад помогут настроиться спокойная музыка, вязание, отгадывание кроссвордов, чтение книги, беседа с собой, раскладывание пасьянсов. Некоторым, наконец, помогает чистка картошки. Творческие занятия, которые увлекают и возбуждают, лучше отложить до утра.

В пограничных случаях, когда ритм сна и бодрствования сбился до такой степени, что время ночного отдыха составляет не более 4−6 часов, и наблюдается это состояние дольше недели, нужно немедленно обращаться к специалистам. Гинеколог определит, существуют ли физиологические поводы для бессонницы, терапевт изучит общее состояние здоровья, а психолог посоветует, как избавиться от психологического расстройства. Подготовка к рождению ребенка – работа, требующая немалых сил, которые следует регулярно восстанавливать.

Не получается уснуть? Толкается малыш? Не найти подходящую позу для сна? Причина бессонницы не всегда в расстущем животике. Как бороться с гормональными изменениями и что может себе позволить беременная в борьбе с недосыпом, кроме молока с медом? Екатрина Ищенко в попытке уснуть искала правильную позу для сна под присмотром заведующей Женской консультацией № 25 Елены Фарафоновой:

Лучшие позы для сна

Нарушение сна при беременности часто вызвано неудобным лежанием. Лучшие позы для отдыха:

• На боку – женщине после 12 недели стоит спать на правой или левой стороне тела. Между ног нужно положить подушку. Гинекологи советуют спать на том боку, куда не прилегает попа ребенка.
• Полусидя – валики под спиной и головой придадут позе комфорт. Матка не будет давить на диафрагму, что избавит беременную от храпа или одышки.
• Полулежа с подтянутыми к груди ногами – позиция разрешена до 3 семестра при небольшом животе.

При любой позе беременной рекомендовано пользоваться специальной подушкой. Она анатомически примет нужную форму, чтобы обеспечить удобство сна. Функции подушки для беременных:

• поддержание живота;
• снижение нагрузки на позвоночник;
• снятие отечности ног;
• уменьшение давления на суставы и мышцы таза.

Физические упражнения

При бессоннице беременной необходимо гулять вечером 40-60 минут. Свежий воздух и движение насыщают клетки кислородом, что способствует нормальному засыпанию. Занятия гимнастикой для беременных или плаванием дадут организму необходимую нагрузку.

Полезно выполнять специальную зарядку – за 1,5-2 часа до засыпания. Эффективные упражнения:

1. Вдохните воздух носом. Задержите дыхание на 3-5 секунд. Сделайте полный выдох и снова задержка на короткий промежуток времени. Повторите четырехфазное дыхание 6-10 раз.
2. Лягте на спину, расположив руки вдоль тела. Приподнимите ноги, согнув их в коленях. Имитируйте ходьбу или езду на велосипеде. Выполняйте упражнение спокойно и без резких движений. Длительность занятия – 5-7 минут.
3. Встаньте на четвереньки. Наклоните голову и поднимайте таз вверх. Стопы и ладони при этом остаются прижатыми к полу. Сделайте 2-3 повтора упражнения.
4. Примите положение полулежа или на боку. Выполняйте дыхательную гимнастику. Сначала дышите поверхностно, не напрягая живот. Затем – часто и прерывисто. Завершите упражнение дыханием с задержкой на 15-20 секунд. Чередование техник насыщает кислородом кровь.

Режим питания

Для полноценного сна требуется коррекция правил приема пищи. Советы специалистов:

1. Последний раз ешьте за 2 часа до сна. Сделайте легкий ужин – цельнозерновой тост с индейкой и шпинатом. Эти продукты содержат триптофан, улучшающий сон.
2. Выпейте за полчаса до засыпания стакан теплого молока. Если уровень сахара понижен, – добавьте чайную ложку меда. При непереносимости молочной продукции помогут зеленый чай, клюквенный сок.
3. Чтобы уменьшить количество походов в туалет, старайтесь на ночь не пить много воды.
4. Включайте в рацион продукты, богатые магнием, кальцием и витамином В6. Они содержатся в бананах, тунце, соевых бобах, йогурте и брокколи.
5. Во второй половине дня откажитесь от крепкого чая, жирной пищи и кофе.

Методы релаксации

Беременной женщине не дает нормально спать моральное и физическое напряжение. Избавиться от такого состояния поможет релаксация. Это совокупность техник для расслабления тела и разума. Методы релаксации для беременных:

• Ароматерапия. Добавляйте в ванну 3-4 капли ромашкового масла, зажигайте за 2 часа до сна аромолампу с лавандой.
• Йога для беременных. Запишитесь на курсы или самостоятельно освойте 2-3 позы. Занятия укрепляют нервную систему, связки, суставы.
• Расслабляющий массаж. Ходите к специалисту для снятия напряжения в ногах или руках. Массировать ступни и шею могут близкие или муж.
• Увлечения и интересы. Занимайтесь вечером успокаивающими делами. Вяжите, читайте, слушайте приятную музыку.

Еще один эффективный способ расслабиться – медитация. Алгоритм действий:

1. Закройте глаза, сосредоточьтесь на дыхании.
2. Старайтесь почувствовать расслабление сначала пальцев ног, затем ступней, икр, голени и бедер.
3. Понимайтесь мысленно выше по телу. При правильном подходе во всех его частях ощущается тепло или покалывание.
4. В последнюю очередь расслабьте мышцы лица.
5. Повторите упражнение 2-3 раза.