Полиненасыщенные жиры: что это такое и в каких продуктах содержатся

Рейтинг продуктов, в которых содержатся полиненасыщенные жиры

Организм человека требует регулярного поступления продуктов, которые богаты содержанием Омега-3 и Омега-6. Также необходимо соблюдать баланс между ними. Оптимальное соотношение Омега-3 и Омега-6 — 1:3, или 1:4.

Список продуктов содержащих Омега-3 и Омега-6

Полинасыщенные жиры быстро окисляются, поэтому их полезность зависит от того, как быстро будет употреблен продукт. Перечень продуктов с полиненасыщенными жирами:

• рыба — основной источник Омега-3. Омега-6 содержится в ней в незначительном количестве, а Омега-9 отсутствует. К данному типу относятся тунец, форель, скумбрия, лосось, треска, сардины. Содержание кислот зависит от места обитания рыбы. Например, рыба, обитающая в море и питающаяся водорослями, содержит больше Омега-3 и немного Омега-6. Речная рыба или рыба, выращенная на ферме и питающаяся кормом, содержит больше Омега-6 и меньше Омега-3. Особую роль играет рыбий жир, которые является маслом, полученным из рыбы и содержащим те же кислоты, что и рыбные продукты. На основе рыбьего жира изготавливают различные лекарства. К наиболее известным препаратам, которые включают рыбий жир можно отнести Премиальный рыбий жир Омега-3, Новомегин;
• морепродукты, также как и рыба, содержат Омега-3 и Омега-6 и не содержат Омега-9. К ним относятся креветки, устрицы, морской гребешок, морской угорь;
• растительные масла включают все виды ненасыщенных жиров. Подразделяются на рафинированные и нерафинированные. Их применяют, чтобы улучшить вкусовые качества блюда или для того, чтобы заправить салат. Существуют различные виды масел. Пример: арахисовое, кокосовое, кунжутное, соевое, конопляное, миндальное и т. д. Во всех маслах, кроме льняного, содержится больше Омега-6, чем Омега-3. Хорошо сочетать масло и рыбу в соотношении 1:4. В маслах холодного отжима сохраняется большее количество  ненасыщенных кислот;
• орехи. Если принимать орехи, то возможно повышение мозговой деятельности. Наиболее полезны грецкие орехи, фундук, арахис, миндаль. Если съедать сырые и вымоченные орехи, то процесс усвоения полиненасыщенных жиров заметно ускорится и позволит взаимодействовать мононенасыщенным жирам с насыщенными, разлагая их;
• мясо и яйца содержат как мононенасыщенные, так и полиненасыщенные жиры. Однако их количество очень мало по сравнению с рыбой или орехами. При выборе мясных продуктов стоит иметь в виду, что в мясо также входят вредные жиры, а то, сколько в нем содержится ненасыщенных жиров, зависит от кормления животного;
• овощи и фрукты. В них содержится меньше всего жиров. Зелень и листовые растения включают самое маленькое количество полиненасыщенных кислот (0,1 г на 100 г), поэтому рассматривать их в качестве источника полиненасыщенных жиров не стоит.

Вред Омега-3 и передозировка

Вред Омега 3 в основном отмечается при передозировке, индивидуальной непереносимости, приеме некачественных добавок. Кроме того, при некоторых заболеваниях данная добавка противопоказана К ним относятся: желче-и мочекаменная болезнь, туберкулез, дисфункции щитовидной железы, повышенная кровоточивость. 

Стоит отметить, что при сбалансированном и полноценном рационе нет необходимости принимать Омегу-3 в БАД. Однако если в этом есть необходимость, предварительно нужно проконсультироваться с врачом и тщательно подойти к ее выбору. На сегодняшний день есть варианты Омега-3 ЖК в капсулах как животного, так и растительного происхождения для веганов.

Ненасыщенные жиры

Ненасыщенные (непредельные) ЖК – это кислоты, содержащие как минимум одну двойную связь. Двойные связи между углеродными радикалами уменьшают количество атомов водорода, необходимое для образования устойчивого соединения. Например, при 17 атомах углерода, как в насыщенной стеариновой кислоте, ненасыщенные кислоты могут содержать 29, 31 или 33 атома водорода (линоленовая, линолевая и олеиновая соответственно).

Дополнительная классификация ненасыщенных ЖК определяется количеством двойных связей в цепочке. По этому признаку выделяют следующие виды жирных кислот:

• мононенасыщенные;
• полиненасыщенные.

Рекомендуемая норма потребления ненасыщенных жиров – от 25 г. На них должно приходиться не менее 60% от общего количества жиров и около 15% общей калорийности питания.

Мононенасыщенные жиры

Мононенасыщенные кислоты (МНЖК) содержат 1 двойную химическую связь и соответствуют общей формуле: СН3-(СН2)n-СН=СН-(СН2)n-СООН. Примером мононенасыщенных соединений могут являться следующие кислоты:

• олеиновая (С17Н31СООН);
• пальмитоолеиновая (С15Н29СООН);
• эруковая (С21Н41СООН).

Полиненасыщенные

Полиненасыщенные кислоты (ПНЖК) имеют в составе 2 и более двойных химических связей между радикалами. Примерами ПНЖК являются следующие кислоты:

• линолевая (С17Н31СООН);
• линоленовая (С17Н29СООН);
• арахидоновая (С19Н31СООН).

К ПЖНК относятся полезные кислоты омега-3 и омега-6. Они имеют двойную связь между 3 и 4 углеродными радикалами (позиция омега-3) и между 6 и 7 радикалами соответственно.

Как и насыщенные кислоты, ПНЖК могут образовывать сложные эфиры с глицерином. Например, при реакции этерификации с линолевой ЖК получают трилинолеин. Этот продукт используется для смягчения кожи, восстановления ее жирового барьера и стабилизации структуры косметики.

Некоторые ненасыщенные ЖК (как поли-, так и мононенасыщенные) являются эссенциальными, т.е. не могут быть восполнены методом синтеза из других липидных соединений. Незаменимыми для человека являются следующие кислоты:

• α-линоленовая, тимнодоновая, цервоновая, клупанодоновая и др. (омега-3);
• арахидоновая, линолевая, календовая, адреновая и др. (омега-6);
• олеиновая.

Норма ПНЖК составляет 9-12 г в сутки. 1-2 г приходятся на долю омега-3, 8-10 г – на омега-6.

ПНЖК при беременности

Полиненасыщенные липиды – важнейшие нутриенты для будущих мам, поскольку снижают риск развития преждевременных родов и облегчают проявления токсикоза. Кроме того, элементы «отвечают» за формирование нервной периферической системы у растущего эмбриона. Учитывая, что жиры составляют 70 % сетчатки глаза и 30 – 40 % липидов мозга, витамин F контролирует онтогенез зрительного аппарата и головного мозга у развивающегося плода.

Во время беременности мать «отдаёт» ребёнку 2,5 грамма ПНЖК, поэтому суточная потребность в эссенциальных жирах возрастает в 2 раза. Дневная норма витамина F для женщин «в положении» составляет 15 грамм (омега-3 – 2 грамма, омега-6 – 13 грамм).

Другие эффекты от приёма ПНЖК в период беременности:

1. Потенцируют высвобождение простагландинов и эйкозаноидов, которые улучшают иммунный статус ребёнка.
2. Участвуют в механизмах построения сердечно- сосудистой системы эмбриона.
3. «Контролируют» правильное формирование, созревание и функционирование плаценты (метаболизм и кровоснабжение).
4. Пролонгируют сроки беременности.
5. Препятствуют развитию токсикозов в третьем триместре (гестозов).
6. Предупреждают развитие тромбофилических нарушений, и как следствие, плацентарной недостаточности.
7. Снижают на 50 % вероятность развития послеродовой депрессии.
8. Повышают переносимость родового акта эмбрионом.

Для восполнения суточной потребности в жирах в повседневное меню вводят льняное или рыжиковое масло, орехи, рыбу, овощи, фрукты. Однако, сбалансированное питание, в 90 % случаев, не покрывает дневную норму в веществе. Поэтому будущим мама целесообразно употреблять биологически активные комплексы, в состав которых входят кислоты типа омега-3.

Рассмотрим перечень препаратов, содержащих эссенциальные жиры:

1. Премиальный рыбий жир Омега-3 (Madre Labs, США). В состав 1 капсулы входит 180 миллиграмм эйкозапентаеновой кислоты, 120 миллиграмм докозагексаеновой кислоты и 1000 миллиграмм рыбьего жира.
2. Rx Факторы омега-3 (Natural Factors, США). Препарат содержит рыбий жир (1170 миллиграмм в 1 драже) и концентрат полиненасыщенных жиров ω-3 (в 1 капсуле – 600 миллиграмм).
3. Новомегин (Арт-лайф, Россия). Биокомплекс, состоит из концентрата полиненасыщенных липидов омега-3 (150 миллиграмм на 1 капсулу), льняного масла (200 миллиграмм на драже), липоевой кислоты, витамина Е, дигидрокверцетина, органического селена.
4. Prenatal DHA (Nordic Naturals, США). Органическое драже включает в себя: эйкозапентаеновую кислоту (102, 5 миллиграмм), докозагексаеновую кислоту (220 миллиграмм), холекальциферол (200 МЕ), рыбий жир (500 миллиграмм).
5. Омега-3 (Solgar, США). В состав пищевой добавки входит концентрат полиненасыщенных жиров, добытых из мышц холодноводных рыб северных морей. В 1 капсуле препарата содержится 900 миллиграмм омега-3, 1500 миллиграмм рыбьего жира.

Для нормализации психоэмоционального фона женщины в период беременности наряду с приёмом указанных комплексов целесообразно выпивать 15 миллилитров льняного масла в день.

Сардины (2205 мг на порцию)

Сардины – небольшие жирные рыбы, которые обычно едят в качестве первого блюда, закуски или лакомства.

Они очень питательны, особенно когда употребляются целиком. Они содержат почти все питательные вещества, необходимые вашему организму.

Одна 149-граммовая порция сардины содержит более 200% от РСНП витамина B12 и более 100% от РСНП витамина D и селена (12).

Содержание омега-3: 2205 мг на 149-граммовую порцию консервированных атлантических сардин, или 1480 мг на каждые 100 грамм (12).

Подробно о пользе сардины для здоровья человека вы можете узнать на этой странице – Сардина: польза и вред, калорийность, пищевая ценность.

Значение полиненасыщенных жирных кислот

Отношение врачей к действию, которое предоставляют эти вещества на человеческий организм, считается несколько неоднозначным. Наукой доказали, что они особенно полезны для человеческого здоровья и просто нужны нам для поддерживания жизни.

Однако, к большому сожалению, науке известен и тот момент, что эти жирные кислоты моментально портятся. А это в большинстве случаев может приводить к появлению токсинов. Эти токсины, со своей стороны, могут оказаться причиной формирования болезней.

Следует отметить, что ученые мужи и врачи начали выражать растущий интерес к этим веществам еще на рубеже 70-80-х гг. 20 столетия. Собственно тогда были опубликованы результаты исследований, которые проводились учеными из дании. Они изучали эскимосов гренландии, их здоровье и пищевые привычки. Ученым получилось установить, что эскимосы отличительны очень невысоким уровнем сердечнососудистых болезней, тромбозов и тромбоэмболии. Доказали, что данное обстоятельство связано с тем, что они систематически употребляют в пищу огромное множество рыбы и даров моря. Эти первоначальные данные потом были подтверждены исследованиями, которые проводились в находящихся у берега районах ряда стран.

Незаменимые жирные кислоты Омега-3 и Омега-6

К незаменимым жирным кислотам относят линолевую(Омега-6) и линоленовую (Омега-3) полиненасыщенные жирные кислоты. Они нужны для нормальной работы иммунной системы, для синтеза простагландинов, которые учавствуют в регуляции обмена веществ в клетках, для волос и кожи.

Это означает, что при дневном калораже в 2000 ккал, можно удовлетворить потребность в Омега-6, принимая не больше 2 чайных ложек кукурузного масла или 1-3 столовых ложки орехов. Потребность в Омега-3 равна 2 столовым ложкам грецких орехов или половине чайной ложки льняного масла. Отличными источниками полиненасыщенных кислот являются орехи, авокадо, оливки. Как вы видите, требуется совсем мизерное количество Омега-3 и Омега-6, чтобы поддерживать организм в здоровом состоянии. Идеальное соотношение Омега-3 к Омега-6 лежит в диапазоне 1:5 и 1:1. Добиться соотношения 1:1 тяжело. Поэтому лучше начинать с 1:5 и постепенно корректировать рацион продуктами и пищевыми добавками Омега-3, для достижения более идеальных соотношений.

Для синтеза простагландина Е1, защищающего от сердечно-сосудистых болезней, онкологии, аллергии, преждевременного старения, нам необходима гамма-линоленовая кислота, которая образуется из Омега-6. Но полиненасыщенные жирные кислоты могут приносить пользу только в том случае, если находятся в сбалансированном состоянии относительно друг друга. Когда баланса нет, они наносят вред. И если Омега-6 в организме больше (а зачастую их больше в 20-30 раз!), то это провоцирует возникновение перечесиленных в начале абзаца заболеваний.

Омега-6 присутствует как в полиненасыщенных, так и в мононенасыщенных маслах, которым и стоит отдавать предпочтение. Мононенасыщенные жиры способны снижать уровень плохого холестерина, не изменяя уровень хорошего. Но помните, что масла относящиеся к категории мононенасыщенных, также содержат в себе большой процент полиненасыщенных жиров. И это, в основном, линолевая кислота от избыточного употребления которой лучше воздерживаться. Вместо мононенасыщенных масел в пищу можно употреблять:

• семена кунжута;
• оливки;
• авокадо;
• фундук;
• арахис.

Если по какой-то причине эти продукты вам недоступны, то стоит обратить внимание на следующие мононенасыщенные масла:

• кунжутное масло;
• оливковое масло;
• масло фундука (лесного ореха);
• масло авокадо;
• арахисовое масло.

При соблюдении баланса Омега-3 и Омега-6 данные масла принесут несомненную пользу здоровью.

Рейтинг лучших источников Омега-3

В каких продуктах содержится Омега-3 понятно. Остается выяснить где этих ЖК содержится больше всего. Рейтинг лучших источником Омега-3 в этом абзаце.

1. Жирная морская рыба, морепродукты

Первое место по содержанию Омега 3, а именно ЭПК и ДПГ  — можно отдать жирной морской рыбе. Атлантический лосось, сельдь, сардины, радужная форель, палтус, тунец — особенно богаты ПНЖК. Так например, в скумбрии содержится 4,107 мг Омега-3 ЖК на порцию, а в лососе 4,023 мг. 

Кроме того, в морепродуктах, таких как: криль, устрицы, крабы, гребешки, также много Омега 3.

Однако, рыбу чаще всего подвергают термической обработке, при которой значительная часть ценных жирных кислот разрушается. В то время как, в магазинах в основном продается рыба с рыбных ферм и она менее ценная.

Поэтому при приготовлении рыбы для получения Омега-3 ЖК следуйте ряду правил: выбирайте только жирные сорта,  при приготовлении используйте низкие температуры, соблюдайте диету с низким потреблением насыщенных ЖК, а также употребляйте продукты, богатые антиоксидантами — витамины А, С, Е. 

2. Семена чиа

Семена чиа очень богаты Омега-3 жирными кислотами, а именно 17 552 мг на 100 грамм! Однако не стоит забывать, что в основном это АЛК ЖК. 

Включая чиа в свой ежедневный рацион, можно не только увеличить количество Омега-3 ЖК, но и повысить содержание витамин и микроэлементов в своем рационе.

3. Семена льна и льняное масло

Льняное семя — отличный поставщик АЛК ЖК. В 100 граммах содержится 2 2813 мг. Стоит отметить, что для того, чтобы семена льна могли перевариться в пищеварительном тракте, перед их употреблением их стоит измельчить или замочить.

Выбирая льняное масло, обратите внимание на срок годности и упаковку. Масло должно быть свежем и в таре из темного стекла

Открытое масло не рекомендуется хранить более 30 дней.

4. Грецкие орехи и масло из них

В грецких орехах содержание Омега-3 ЖК также очень велико и составляет 9 079 мг на 100 г. Как и других продуктах растительного происхождения ЖК представлены АЛК.

При покупке орехов, выбирайте свежие орехи нового урожая. Старайтесь не снимать шкурку. В ней содержится большое количество фенольных антиоксидантов, которые очень полезны.

Масло из грецкого ореха можно встретить не часто

При его выборе старайтесь также как и с льняным маслом,  обращать внимание на срок годности и тару. 

5. Растительные масла

Больше всего Омега-3 ЖК содержится в  льняном масле и масле грецкого ореха. Однако они таже присутствуют в рапсовом, оливковом, горчичном маслах. Кроме того, менее популярное — масло грецкого ореха, также очень богато ПНЖК. 

Помимо растительных масел, можно приобретать или готовить самостоятельно урбечи из орехов и семян, например из семян конопли или из кунжута. В таких пастах помимо ЖК, содержится большее количество витаминов и микроэлементов.

6. Соевые бобы

Соевые бобы – это отличный источник клетчатки и растительного белка и кроме этого, они содержат 1 443 мг Омега-3 ЖК на 100 грамм.

Помимо этого они также содержат калий, магний и витамины: В2, В9, К.

Суточная потребность организма в Омега-3 жирных кислотах

Дневная потребность Омега-3  составляет 1-2,5 г.

Продукты, содержащие незаменимые ЖК, должны составлять 10–20 % от общего рациона человека. 

Интересный факт. В настоящее время в России 80 % населения потребляют Омега-3 ЖК в недостаточном количестве. 

Насыщенные и ненасыщенные жиры: отличие, соотношение в рационе

Как вы наверняка знаете, употреляемый нами жир имеет 2 основные формы: ненасыщенный и насыщенный. Оба вида дают примерно одинаковое количество калорий

Поэтому для похудения неважно, какие жиры вы кушаете. Калорий слишком много? Значит, вы будете набирать вес, независимо от того, полезные жирные кислоты поступают в ваш организм или нет

В чем же отличие между насыщенными и ненасыщенными жирами, и почему одни лучше других?

Само понятие «насыщенный» подразумевает число атомов водорода, которые окружают каждый атом углерода в составе жира. Чем больше водорода – тем жир насыщенней. В реальности это выражается так: насыщенные жиры при комнатной температуре становятся твердыми (вспомните, как после жарки мяса, бекона или сала растопленный животный жир на сковороде постепенно застывает), тогда как ненасыщенные остаются текучими (как большинство растительных масел).

Способность насыщенных жиров затвердевать широко используется в производстве кондитерских и хлебобулочных изделий. В составе сливочного, пальмового масла и молочного жира они встречаются во всевозможных десертах, тортах, пирожных и разной выпечке. Другие источники насыщенных жиров включают мясо, сыры и прочие продукты из цельного молока, а также кокосовое масло.

Вреден ли насыщенный жир для здоровья человека?

На самом деле, исследования пока не собрали достаточно доказательств того, что насыщенный жир увеличивает риск сердечных заболеваний. Есть неполные данные, что чрезмерное потребление этих затвердевающих жиров способствует повышению общего холестерина, образованию налета на артериях, увеличению риска рака толстой кишки и предстательной железы. 2 крупных исследования показали, что замена насыщенного жира полиненасыщенными жирами и углеводами с высоким содержанием клетчатки действительно снижает риск сердечных заболеваний (тогда как диета с обработанными углеводами делает обратное).

Тем не менее, в процессе эволюции люди развивались, потребляя необработанные формы насыщенных жиров (мясо дичи, цельное молоко, яйца, кокосы) вместе с рыбой и растительной пищей. Поэтому некоторое их количество также должно присутствовать в нашем рационе, как минимум для:

• снижения уровня липопротеина (а), высокий уровень которого повышает риск болезней сердца;
• очищения печени от жира (насыщенный жир стимулирует клетки печени освобождаться от него);
• здоровья мозга (большая часть мозга и миелиновой оболочки состоит из насыщенного жира);
• правильного функционирования иммунной системы (такие насыщенные жиры, как миристиновая и лауриновая кислоты играют важную роль в поддержании иммунитета и даже содержатся в грудном молоке матерей).

Правильное соотношение ненасыщенных и насыщенных жиров в рационе

Из-за доступности продуктов животного происхождения и низкой распространенности цельной растительной пищи на современном рынке, люди стали получать слишком много насыщенных жиров по соотношению с ненасыщенными. И что ещё хуже – комбинировать их с обработанными углеводами, что обычно и приводит к проблемам со здоровьем.

Если общий жир в рационе человека должен составлять 20-35 % от всех калорий, то насыщенного не должно быть более 10 % (около 20 грамм при цели 1800 Ккал/сутки). Такое соотношение рекомендует ВОЗ и большинство других экспертов в области здравоохранения, в то время как Американская ассоциация сердца советует придерживаться порога в 7 % от общего количества калорий или не более 14 грамм.

Польза Омега-3 для детей

Множество заболеваний можно вылечить или предупредить с помощью кислот Омега-3. Не зря в грудном молоке матери содержатся столь важные жирные кислоты.

Польза Омега-3 для детей:

У детей, в рационе которых присутствуют продукты с необходимыми кислотами, наблюдается хорошо развитая зрительно-моторная координация, социальные навыки, внимание и интеллект.
Помогают в развитии учебных и поведенческих навыков ребенка. Быстрее учатся читать, и лучше развита память.
Дети, страдающие синдромом дефицита внимания, имеют низкий уровень Омега-3

Как только в рационе начинают преобладать нужные продукты, ребенок прогрессирует в эмоциональной сфере и лучше социализируется.
За счет высокой концентрации жирных кислот в коре головного мозга, значительно улучшается память детей.

Биологическое значение

Основная статья: Незаменимые жирные кислоты

Омега-3-ПНЖК часто называют «существенными» жирными кислотами. Это название было дано исследователями, которые обнаружили их роль в нормальном росте детей. Небольшое количество омега-3-ПНЖК в диете (~1 % от общего количества калорий) поддерживало нормальный рост, а большее количество не имело дополнительного эффекта.

Прием в пищу 2-3 г/день рыбьего жира, богатого длинно-цепочечными омега-3 жирными кислотами, способствует снижению уровня триглицеридов в крови на 25-30% у людей с нормо- и гиперлипидемией. Альфа-линоленовая кислота (средне-цепочечная омега-3-ПНЖК, содержащаяся в каштанах, некоторых овощах и масле семян некоторых растений) менее эффективно снижает уровень триглицеридов. Длинно-цепочечные омега-3-ПНЖК при приеме их в качестве добавки к пище в дозе ~3 г/день могут вызывать повышение уровня липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) примерно на 5% у некоторых пациентов, страдающих гипертриглицеридемией . Омега-6-ПНЖК, такие как γ-линоленовая кислота и арахидоновая кислота, играют аналогичную роль для нормального роста, но лучше[как?] влияют на кожу и функции почек. Эти предварительные данные привели к тому, что большинство начальных исследований было направлено на изучение ω-6-ПНЖК.

В 1964 году было обнаружено, что некоторые ферменты могут превращать ω-6-арахидоновую кислоту в воспалительный агент — простагландин Е₂, который одновременно вызывает ощущение боли, ускоряет иммунный ответ и заживление травмированных или инфицированных тканей. К 1979 году стали известны и другие эйкозаноиды: тромбоксаны, простациклины и лейкотриены.

Эйкозаноиды синтезируются из жирных кислот и обычно быстро метаболизируются ферментами. Исследования показали, что эйкозаноиды, полученные из омега-3-ПНЖК, хотя они синтезируются гораздо медленнее, вызывают меньше воспалительных эффектов по сравнению с эйкозаноидами, полученными из омега-6-ПНЖК. Таким образом, соотношение омега-3- и омега-6-ПНЖК непосредственно влияет на тип синтезируемых организмом эйкозаноидов.

Этот конкурентный эффект омега-3- и омега-6-ПНЖК был признан важным, когда стало известно, что омега-6-эйкозаноид тромбоксан влияет на слипание тромбоцитов, а лейкотриены играют важную роль в иммунно-воспалительном ответе организма при артрите, красной волчанке, астме и инфекционных заболеваниях. Самым простым способом снижения синтеза омега-6-эйкозаноидов было признано потребление большего количества омега-3-ПНЖК.

Имеются данные о влиянии омега-3 на сохранение и даже восстановление теломер в молекулах ДНК клеток организма и, как следствие, повышение продолжительности жизни. Клинические исследования, проведенные с 2006 по 2012 годы в США на подопытной группе из 5000 добровольцев, не показали связи между потреблением омега-3 и старением мозга.

Есть несколько фактов, подтверждающих, что ЭПК и ДГК являются физиологически необходимыми.

Подробно изучено противовоспалительное действие ЭПК и ДГК. Умеренный, но плохо воспроизводимый положительный эффект наблюдается при их применении во время таких заболеваний, как атеросклероз, диабет, артрит, и связан с активацией .

Употребление ЭПК и ДГК, по-видимому, полезно также при клинической депрессии, хотя данные исследований на этот счёт неоднозначны. Показано, что у людей, страдающих депрессией, запасы омега-3 в организме нередко ниже, чем у лиц, ею не страдающих; и чем скуднее этот запас, тем тяжелее симптомы. Количество омега-3 в ежедневном рационе влияет на склонность заболевать депрессией. Высказывается также мнение, что омега-3 полезны и при биполярном аффективном расстройстве.

Ученые из Массачусетского госпиталя (Harvard Medical School) в опытах над мышами пришли к выводу, что употребление продуктов с жирными кислотами омега-3 позволяет на 30-50% уменьшить вред от воспаления, вызванного наночастицами грязи, имеющимися в загрязненном воздухе. Автор исследования в интервью британской газете сообщил, что предвидит, как сходные результаты будут получены и для человека (при уровне потребления в 2-4 гр в день).

Исследование, которое было опубликовано в 2017 году и в котором участвовало 77 917 человек, не показало, что употребление омега-3-ПНЖК способно как-то замедлить развитие ишемической болезни сердца и других серьёзных сосудистых заболеваний.

Продукты содержащие жиры таблица. Противопоказания

Диета имеет общие ограничения, связанные с хроническими заболеваниями:

• сердечно-сосудистая патология;
• хронические гепатит, панкреатит, другая патология желудочно-кишечного тракта;
• онкология;
• эндокринные заболевания;
• проблемы с почками;
• пожилой возраст;
• беременность;
• психические болезни.

Диета абсолютно противопоказана детям и подросткам из-за возможности нарушения метаболизма. Многие диетологи не принимают эту систему из-за полного отсутствия фруктов и овощей и риска повышения уровня холестерина. Их пациенты отмечают однообразие рациона.

Мы описали диету Квасневского как спорный метод, который, тем не менее, доказал свою эффективность. Можно не прибегать к таким радикальным мерам, включая в свой рацион некоторые продукты, облегчающие потерю килограммов.

Рыбий жир

Получают из печени трески. Сегодня используют в капсулах как обычное лекарственное средство. Эффект для похудения основан на способности регулировать уровень инсулина и создавать длительное чувство насыщения. Принимают по 30 мг (2 капсулы) три раза в день в течение трех недель. Затем делают перерыв на три месяца, после чего курс повторяют.

Мясо

Диетологи рассматривают мясо молодых животных (ягненка, козленка, теленка) как источник именно мононенасыщенных жирных кислот, которые запускают процесс расщепления запасов липидов.

Растительные масла

Традиционный источник полиненасыщенных жирных кислот. Лидером является оливковое — столовая ложка содержит 9 г. не менее полезно, но обладает специфическим вкусом. Регулярное употребление растительных масел благотворно влияет на пищеварение и обмен веществ, что ускоряет похудение.

Горький шоколад

Орехи

Очень калорийный продукт, но признанный «чемпион» по содержанию ценных липидов.

Учитывая эти цифры, можно безбоязненно включать в рацион худеющего человека небольшое количество лакомства.

Твердый сыр

При жирности менее 40% продукт считается диетическим. Существуют , помогающие быстро потерять несколько килограммов. В отличие от маргарина, они состоят из полезных жирных кислот.

Авокадо

Этот экзотический фрукт давно известен как эффективный жиросжигатель. А ведь 10 г его мякоти содержит 1 г жира

Важно съедать свежие плоды, не подвергшиеся термической обработке. Это правило относится ко всем продуктам, так как при высокой температуре жирные кислоты превращаются в трудноусвояемые токсичные вещества

Диета, обогащенная жирной пищей, снижает частоту возникновения болезни Альцгеймера и Паркинсона.
Отличить структуру жиров можно по внешнему виду: ненасыщенные — жидкие, насыщенные — твердые.
Снижение веществ ниже физиологической нормы приводит к набору веса. Организм включает стресс-реакцию, и в жировые депо начинают откладываться углеводы

Для похудения важно не уменьшение общего количества в пище, а перераспределение в сторону полезных фракций.
Оливковое масло нельзя использовать для жарки. Оно полностью теряет свои свойства.
Овощи лучше усваиваются с растительными жирами, поэтому заправленные салаты гораздо полезнее для здоровья.

Жиры перестали быть врагами фигуры. Они включаются во многие системы похудения и при правильном использовании несут организму пользу и красоту.

Жиры являются неотъемлемой частью здорового питания, так же как протеины и углеводы. Предположение, что жирная продукция не приносит организму ничего хорошего, а лишь исключительный вред, лишено здравого смысла, так как роль жиров для слаженной работы органов и систем человеческого организма очень велика. Нужно просто разграничивать понятия липидов и знать, какие из них полезные, а от употребления каких и вовсе следует отказаться.

В теле человека липиды сосредоточены в большей части в подкожно-жировой клетчатке. В небольшой концентрации они содержатся в мозге, печени и мышечной ткани. Эти вещества жизненно-необходимы организму, в правильной концентрации, разумеется. Недостаток соединений, так же как и избыток может привести к малоприятным последствиям. Сегодня поговорим о пользе и возможном вреде липидов, а также об их роли и функциях.

Список продуктов, содержащих большое количество жира:

1. Масла сливочное, спред, растительное, маргарин, сало свиное, смалец — 80%.
2. Орехи (грецкие, арахис, миндаль, фундук) — 40%-80%.
3. Семечки подсолнечника — 40%.
4. Сыр, жирная сметана (более 20%), мясо свинины, утки, гуся, угорь, копчёная колбаса, булки со сгущенкой или кремом, шоколад, халва — 20%.
5. Жирный творог (от 10%), сливки, мороженое сливочное — от 10% до 19%.
6. Баранина, говядина, курица (голень, окорок), яйца, нежирная колбаса — от 10% до 19%.
7. Семга, сельдь, скумбрия, икра — от 10% до 19%.
8. Авокадо (фрукт) — от 10%.