Паническая атака. причины, симптомы и лечение патологии

Лечение без лекарств

Лечить панические атаки при помощи таблеток не очень эффективно. Если приступы не тяжелые и редкие, то для того, чтобы их побороть, применяют простые домашние средства:

• погружают ноги в горячую воду;
• попеременно обливают ноги до колен то холодной, то горячей водой;
• записывают все свои чувства, потом анализируют свои ощущения, принимают свои страхи;
• пьют мятный, ромашковый или зеленый чай;
• делают настои из лекарственных трав (например, берут мелиссу – 40 г., руту – 30 г., чабреца – 30 г., все тщательно перемешивают, затем 1 столовую ложку смеси заливают холодной водой, настаивают несколько часов и выпивают жидкость в течение суток);
• намазывают носовые пазухи бальзамом «Золотая звезда»;
• используют самовнушение (приступ не опасен, от него не умирают, воздуха в легкие поступает достаточно).

Медитируй по 20 минут 2 раза в день: утром и перед сном

Как делать медитацию пошагово:

1. Просто сядь в удобную для тебя позу и следи за своим дыханием 20 минут.
2. Ты не сопротивляешься никакой мысли, которая возникает в голове, наблюдаешь за мыслью и даешь ей прийти и уйти.
3. Поток мыслей безграничен. Сопротивляясь, ты только усилишь их появление. Поэтому ты не борешься с ними, а смотришь на них со стороны, зная, что они уйдут.
4. Твой главный фокус на дыхании, все остальное на 20 минут для тебя не существует.
5. Поначалу будет тяжело, будет много сопротивления, а потом это превратится в приятный процесс восстановления.

Плюсы медитации:

• Спустя время появится стабильное спокойствие.
• Начнет пропадать внутренний диалог, ты будешь меньше копаться в голове.
• Ты научишься контролировать свои эмоции и поток мыслей. Таким образом, тебя уже не будет так беспокоить вопрос о том, как предотвратить паническую атаку.
• Ты поймешь, что для того, чтобы себя хорошо чувствовать, тебе не нужно от чего-то зависеть. Это должно быть твоим перманентным независимым состоянием.

Личный опыт купирования панических атак

Итак, как же мне удалось научиться очень быстро останавливать свои панические атаки

До банальности просто – каждый раз, когда я чувствовала, что все, меня накрывает, я начинала про себя читать стих (любой, совершенно неважно какой) или напевать пеню (также любую). Скажу, что в моем случае, так как все происходило в преддверии Нового года, я часто пела песенку «В лесу родилась елочка»

Конечно, не в слух.

Но! Важный момент! Рассказывать внутри себя стих или напевать пеню нужно с полным погружением в процесс. То есть, если я напеваю про елочку, то стараюсь осознавать каждое слово, представлять тот самый лес, как родилась эта елочка, как она росла, какой зеленой и стройной была. К произносимым внутри себя словам подключается воображение. И я как бы нахожусь в центре событий.

Первое время этот простой до смеха процесс давался очень тяжело. Мысли о елочке то и дело переключались снова на мое состояние (как я себя чувству, какой пульс, трудно ли мне дышать, мокрые ли у меня ладони). И чем чаще мысли перескакивали на самочувствие, тем больше уходило времени на остановку ПА.

Но постепенно, раз за разом, мне удавалось все дольше оставаться в песне или стихе и все реже я возвращала фокус внимания к своему физическому состоянию. И чем дольше я удерживала себя в стихе/песне, тем быстрее мое самочувствие приходило в норму.

Вскоре я могла уже «задушить» очередной приступ прямо на корню. На такую тренировку у меня ушло примерно 2 месяца. Панические атаки стали возникать у меня все реже и я заглушала их все быстрее и успешнее.

Полностью я избавилась от приступов еще не так скоро. А только после того, как научилась более эффективно управлять своими мыслями, выключать их полностью, мгновенно смещать фокус внимания. Помогли мне в этом полезные книги и медитации. Но это отдельные истории, которые я также буду выкладывать в последовательных постах.

Вот такая вот простая, но очень и очень действенная техника! Секрет ее прост – в каждое мгновенье времени мы можем думать только одну мысль. Если в вашей голове идут мысли о елочке, растущей в лесу, и вы это обдумываете, то в эту же секунду у вас не может быть иных мыслей. Ваш мозг не думает в эти моменты о самочувствии. Соответственно, организм самостоятельно нормализует все процессы. Ведь ему не поступают тревожные сигналы от головы о высоком пульсе или странном ощущение в левой пятке.

Причины возникновения приступов паники

1. Наследственный фактор. Психологи уверены, что на генетическом уровне мы получаем определенную закодированную программу дальнейшего поведения в жизни. Спорить с данной гипотезой сложно, потому что во многих случаях дети похожи на своих родителей не только внешне, но и способны копировать их повадки. Если в роду были случаи повышенной тревожности у взрослых, то их потомство может унаследовать данную предрасположенность.
2. Социальный фактор. Среда, в которой находится человек, однозначно влияет на его манеру поведения. Если некоторым людям приходится по необходимости близко общаться с агрессивными особами, то систематических приступов паники у них просто не избежать. Начальник-тиран также может спровоцировать описываемое явление, потому что дать ему отпор без страха потерять работу бывает крайне сложно.
3. Неуверенность в своих силах. Не каждому дано чувствовать себя всегда и везде самодостаточной личностью. Именно сомнения в себе могут спровоцировать панические атаки у человека, которые активизируются при определенной жизненной ситуации.
4. Перенесенное унижение. Данный фактор опасен особенно тогда, когда произошел он на глазах у благодарной до сплетен публики. Подобное происшествие может нанести человеку существенную психологическую травму, потому что слухами земля обычно и полнится. Атаки паники начинаются именно в том случае, если потерпевшая сторона в очередной раз видит своего обидчика.
5. Перенесенный стресс. Некоторые люди после кризисной для них ситуации замыкаются в себе, боясь повтора болезненных для них событий. При малейшем намеке на их новое возникновение у бедолаг начинаются приступы страха, которые практически не контролируются.
6. Нехватка в организме определенных веществ. Наша внутренняя система функционирования всегда очень остро реагирует на безответственное отношение к ней. Если организм обделен такими веществами, как цинк и магний, то это крайне негативно отражается на самочувствии и поведении человека. Сопровождается подобный дефицит нужного для людей материала паническими атаками при отсутствии каких-либо очевидных внешних раздражителей.

Как проявляется паническая атака

Симптомы панической атаки:

• Ощущение ужаса, невероятного страха своей моментальной смерти. Абсолютно физическое ощущение, что смерть будет через секунду.
• Боль в груди, выраженное сердцебиение, ощущение перебоев в работе сердца, чувство, что может случиться инфаркт миокарда и наступит смерть.
• Сжимающее чувство нехватки воздуха, тяжесть в груди. Появляется невозможность сделать вдох, человек начинает хватать воздух полным ртом, широко его открывая. Кажется, что сейчас вдохнуть так и не получится, и наступит смерть.
• Боль в желудке, колющая или давящая, выраженная часто вместе с болью в кишечнике, ощущение, что сейчас произойдет непроизвольный стул или рвота. Это тоже сопровождается страхом смерти.
• Ощущение нереальности происходящего вокруг, мир как будто уезжает куда-то, сворачивается в точку. Мир отдельно — человек отдельно. Люди и пространство вокруг воспринимаются как из фильма или даже мультфильма. Это признаки временной дереализации.
• Ощущение нереальности собственного тела. Человек смотрит на свою руку, например, и перестает воспринимать ее своей. Отражение в зеркале может быть по ощущениям тоже не родное. Это признаки деперсонализации. Тоже временное состояние.
  О двух вышеобозначенных симптомах можно почитать вот здесь.
• Чувство тяжести в голове, тумана, спутанности мыслей, неясности сознания. Может быть боль в голове в виде пульсаций или давления.

Бывают еще более редкие симптомы. Симптом может быть один, могут быть их сочетания. Они могут быть разные при разных приступах.

Кто находится под угрозой развития панической атаки?

По данным НМИЦ психиатрии и неврологии им. Бехтерева, где проводят лечение панических атак, страдают атаками до 6 % взрослых людей в США и Европе, женщины страдают чаще мужчин и обычный возраст первых приступов — 20-30 лет.

Судя по российским форумам, делятся своими ощущениями и ищут советов как мужчины, так и женщины разных возрастов. Есть и юноши 17 лет, и женщины 50 лет. Все они испытывают похожие симптомы и ищут помощи. Нет какого-то основного фактора риска развития таких приступов.

Что надо сделать для того, чтобы диагнозы «паническое расстройство», «панические атаки» подтвердились и стало ясно, как помогать?

Диагноз исключения

Какого-то теста для точного диагноза не существует, в современной медицине — это диагноз исключения.

Сначала пациенту необходимо пройти обследования для исключения других заболеваний:

1. Клинический анализ крови, биохимический анализ крови, общий анализ мочи.
2. ЭКГ, измерение артериального давления, возможно, холтеровское мониторирование, допплерография сосудов головы и шеи.
3. МРТ головного мозга, исследование гормонального фона, исследование щитовидной железы.

Все эти назначения делаются только врачом, возможно дополнение списка.

И вот, если исследования ничего не выявили, то пациент направляется к психиатру, неврологу, психологу для контроля своего состояния и получения советов как справиться с панической атакой.

Известные ритуалы самопомощи

Если пациент не дошел до врача, то он начинает пользоваться различными ритуалами для избавления от приступов, какими-либо веществами, он ищет способ как справиться с панической атакой самостоятельно.

Например:

• Эфирные масла (чаще лаванда).
• Обереги (ладанка, монетка, четки…). Человеку необходимо дотронутся до оберега, чтобы чуть снизить ощущение приступа.
• Глоток воды, сока, кусочек шоколада, мятная или ментоловая конфета.

Многообразие этих методов огромно. Иногда это просто случайная вещь, которая попалась под руку в момент первого приступа и стала с тех пор незаменимой.

Появляется зависимость от этих вещей, человек не может выйти из дома без монетки, ленточки или пузырька эфирного масла. Если этой первой помощи нет с собой, накатывает страх и приходится возвращаться.

Иногда такой палочкой-выручалочкой становятся:

• мантры, аффирмации или еще какие-то фразы, которые должны снимать приступ, приходится их повторять бессчетное количество раз до уменьшения ощущений;
• иногда снижает приступ работа с телом: нужно принять какую-то позу, асану, начать дыхательные упражнения, выполнить мудру.

Многообразие самопомощи впечатляет.

Обратитесь к специалисту

Помимо техник, помогающих купировать панические атаки, глобально с ними стоит бороться с помощью психотерапии. К ней может добавляться медикаментозное лечение, назначенное психиатром — в таких ситуациях могут назначить определённые антидепрессанты, а иногда и препараты против эпилепсии.

Одно из направлений психотерапии, которые часто рекомендуют в таких случаях, — когнитивно-поведенческая. Американская психологическая ассоциация отмечает, что этот метод помогает выявить триггеры, запускающие паническую атаку: какую-то мысль, определённую ситуацию или обстановку. Как только человек, проходящий терапию, осознает, что триггер и сама атака не связаны между собой, он перестаёт так остро реагировать на то, что раньше вызывало панику. Помимо когнитивно-поведенческой терапии в лечении может использоваться EMDR-терапия. Это относительно молодое направление, которое, тем не менее, как и когнитивно-поведенческую терапию, рекомендует ВОЗ для лечения последствий травмы (панические атаки могут быть связаны с посттравматическим расстройством).

Фотографии: sirintra — stock.adobe.com (1, 2)

Почему развивается паническая атака?

Выделяют 3 группы факторов, способных спровоцировать возникновение панической атаки: психогенные, биологические и физиогенные. В клинической практике замечено, что зачастую действует комбинация нескольких провоцирующих триггеров. Причем одни из них являются определяющими в возникновении первичного приступа, а другие инициируют повторы панической атаки.

Среди психогенных триггеров наиболее значимы конфликтные ситуации — выяснение отношений, развод, скандал на работе, уход из семьи и т. п. На втором месте стоят острые психотравмирующие события — несчастный случай, смерть близкого, болезнь и др. Существуют также абстрактные психогенные факторы, воздействующие на психику по механизму противопоставления или идентификации. К ним относятся книги, документальные и художественные фильмы, телевизионные передачи, различные интернет-материалы.

В качестве биологических триггеров выступают различные гормональные перестройки (преимущественно у женщин в связи с беременностью, абортом, родами, климаксом), начало половых отношений, прием гормонов, особенности менструального цикла (альгоменорея, дисменорея). Следует отметить, что панической атакой не считаются пароксизмы, обусловленные эндокринными болезнями — гормонально-активными опухолями надпочечников (феохромоцитома) и заболеваниями щитовидной железы, протекающими с гипертиреозом.

К физиогенным триггерам относятся острая алкогольная интоксикация, прием наркотиков, метеорологические колебания, акклиматизация, чрезмерная инсоляция, физическое перенапряжение. Спровоцировать паническую атаку способны некоторые фармакологические препараты. Например: стероиды (преднизолон, дексаметазон, анаболические стероиды); бемегрид, используемый для введения в наркоз; холецистокинин, применяемый в инструментальной диагностике органов ЖКТ.

Как правило, появление панических атак наблюдается у лиц с определенными личностными качествами

Для женщин это демонстративность, драматичность, желание привлечь к себе внимание, ожидание от других заинтересованности и участия. Для мужчин — исходная тревожность, повышенная забота о своем здоровье и, как следствие, чрезмерное прислушивание к состоянию своего физического тела

Интересно, что люди альтруистичные, больше настроенные отдавать другим, нежели желать для себя, никогда не сталкиваются с такими проблемами, как панические атаки и прочие невротические расстройства.

Трудиться, трудиться и еще раз трудиться

Умеренные физические нагрузки всегда были очень полезны для здоровья и развития человека. Тем более они отнюдь не будут лишними, когда встает проблема по поводу того, как справляться с паническими атаками.

Для того чтобы забыть о приступах тревожного расстройства, рекомендуется заниматься спортом – плаванием, бегом, велосипедными прогулками и йогой. Кроме того, работа, требующая физической силы, тоже может стать отличным подспорьем в борьбе с неприятным заболеванием. В процессе такого труда укрепляется нервная система, выбрасываются излишки адреналина, сон становится крепким. Это и поможет справиться с тревожным расстройством.

Что вызывает паническую атаку?

Причины, вызывающие паническую атаку, до сих пор во многом не изучены, но известно, что они могут быть как соматическими (то есть связанными с телом), так и психическими.

Определенную роль в развитии атак играет наследственность. Так, если в семье кто-либо страдает депрессией или паническими атаками, то велика вероятность того, что у ближайших родственников тоже разовьется это состояние.

Некоторые ученые высказывают предположение, что должен существовать какой-то химический маркер склонности к панике, но он еще не открыт. Зато известно, что жители разных стран и представители разных этносов в разной степени подвержены этому расстройству (так, в европейских странах диагноз «панические атаки» стоит у 3% населения, а среди жителей США – у 11%) , и что по необъяснимым пока причинам женщины почти в два раза чаще, чем мужчины страдают от панических атак.

Стрессовые ситуации, безусловно, могут служить триггерами, для развития атаки. В жизни подростков и людей, не достигших пенсионного возраста, их более чем достаточно: школьные тесты и экзамены; поступление в институт; женитьба и рождение детей; поиски работы; продвижение по карьерной лестнице.

Еще одним специфическим пусковым механизмом, вызывающим развитие атаки, является прием некоторых лекарств, а также легких наркотиков. К сожалению, данные факторы способствуют существенному росту числа атак. «Рекреационные» психоактивные вещества представляют собой настоящее бедствие – сегодня уже трудно найти представителей молодежи, которые бы ни разу не пробовали эти снадобья.

Кроме того, панические атаки нередко сопровождают состояние алкогольной интоксикации, а также возникают с похмелья. (О лечении алкогольной интоксикации читайте тут).

Список лекарств, одним из побочных эффектов которых являются панические атаки, тоже постоянно растет. К ним относятся:

• противоастматические препараты (Альбутерол, Сальметерол, Теофиллин, и так далее);
• препараты от гипертонии (Метилдопа и другие);
• гормональные противозачаточные средства;
• препараты, содержащие амфетамины (Бензедрин, Декседрин, Риталин);
• стероидные препараты (Кортизон, Дексаметазон, Преднизолон);
• лекарства для лечения заболеваний щитовидной железы;
• противоэпилептические лекарства и многие антидепрессанты (Фенитоин, Леводопа, Хинидин и другие).

Как отличить паническую атаку от других проблем

Паническая атака ощущается, как нечто очень серьёзное, но на деле проходит без следа. Если испытываете малейшие сомнения насчёт причин происходящего, обязательно вызывайте скорую помощь. Отличает паническую атаку от любых других серьёзных приступов, опасных для здоровья и жизни одно: симптомы не усиливаются, а исчезают через 10–15 минут. Разберёмся, как отличить паническую атаку от других состояний, действительно угрожающих жизни.

Важно отличать паническую атаку, которая проходит сама, от состояний, требующих немедленной врачебной помощи

Приступ паники. Что делать?

1. Для тех, кто пережил приступ паники впервые, прежде всего надо успокоиться и понять, что вы не сходите с ума, что просто ваша особенность. Надо это принять и постараться разобраться с причинами, сделать все возможное, что приступы паники не повторялись.
2. Как можно больше гулять, позволять себе приятности, в том числе все те, которые описал Александр в статье.
3. Как только вы начинаете чувствовать, что у вас что-то не то, (все равно люди, столкнувшиеся с приступами паниками уже знают начало…), надо срочно принять меры. Хорошо попить успокоительный сбор, умыться простой холодной водой, подержать руки под струей холодной воды, желательно по локоть. Также холодной водой смочить область сердца.
4. Взять бумажный пакет, глубоко вдохнуть воздух и медленно выдыхать его в этот пакет. Если пакета под рукой нет, то можно просто глубоко дышать и медленно выдыхать.
5. Выйти на свежий воздух, желательно с кем-то и погулять.
6. Можно воспользоваться таблеткой валидола, положить ее под язык.
7. Хорошо помогает упражнение: представить всю волну, которая идет на вас, как будто вы держите ее в руках, и эту волну от себя руками убирать. Делать, как вам удобнее. Говорить себе, что все с ней уходит (подобрать те слова, которые вам ближе).
8. Ни в коем случае не ходить по форумам, где обсуждаются панические атаки. Лучше найти психолога, человека, которому вы можете доверять. Вы можете обратиться и к Александру, автору этой статьи за помощью.
9. Больше отдыхать, переключаться, искать себе что-то для души.
10. Лечить ли панические атаки медикаментозно, лекарствами – решать только вам. Но я бы не советовала использовать ни в коем случае транквилизаторы, которые иногда назначают врачи. Лучше решить проблемы именно с грамотным психологом.
11. Использовать те упражнения, которые дал Александр в этой статье.
12. Верить, что все у вас дальше будет именно хорошо, замечательно, что приступы паники остались в прошлом. Вы обязательно справитесь со всем!

И для души мы с вами послушаем сегодня ERNESTO CORTAZAR — The sky lives among your eyes Чудесная музыка для нашего наполнения.

Желаю всем гармонии души, внутреннего покоя, Радости, Любви и конечно же, здоровья.

Как справиться с приступом

Справиться с панической атакой вполне реально. Если приступ не удалось предотвратить, то главная задача — успокоить себя. Для этого существуют различные приемы.

Добавить в легкие углекислого газа. Для этого нужно плотно приложить к губам и носу бумажный пакет и дышать в него. Если пакета не оказалось под рукой, можно дышать в плотно сомкнутые ладони, сложенные в форме лодочки. Рост концентрации углекислого газа в крови предупредит нервную систему о возможной асфиксии. Страх задохнуться рефлекторно победит эмоциональную тревогу. Таким образом включившийся инстинкт самосохранения поможет победить паническую атаку.
Помочь себе при панической атаке можно, регулируя дыхание
Внимание нужно сосредоточить на длительности выдоха — его нужно замедлять. Контролировать дыхание можно, положив одну ладонь на область груди, другую — на область диафрагмы
Ладонь на груди должна оставаться неподвижной, ладонь на животе — подниматься и опускаться в такт дыханию. Это правильное диафрагмальное дыхание даст диафрагме расслабление, она перестанет давить на сердце. Снимутся одышка, учащенное сердцебиение, отступит и паника.
Справиться с паникой и страхом поможет самомассаж лица, который приведет к расслаблению мимических мышц, а также будет способствовать отправке импульсов от окончаний лицевых нервов к нервной системе. Мягкими поглаживающими и похлопывающими движениями нужно добиться максимального расслабления тканей лица. Усилить этот эффект нужно концентрацией внимания на ощущениях, которыми отвечают на массаж кожа и мышцы лица. Эти ощущения постепенно возьмут верх над страхом и тревогой, погасят панику.
Можно помочь себе концентрацией на предметах. Во время приступа или перед его ожидаемым началом нужно сосредоточить внимание на одном из окружающих предметов — машине, дереве, чашке — практически любом. Вслух или мысленно описывая его свойства, не упускать ни одну мелочь — цвет, форму, размер, функцию.
Можно попытаться переключить внимание в момент начала панической атаки. Например, срочно позвонить близкому человеку или другу. Заняться просмотром комедийного фильма. Попытаться вытеснить тревогу приятными воспоминаниями. Если удастся найти такой «якорь», в дальнейшем он сможет стать опорой при следующем приступе.
Попытка справиться с паникой, став отстраненным зрителем панической атаки, поможет обесценить чувство страха. Нужно наблюдать за собственными симптомами, но как сторонний исследователь, фиксировать и записывать каждую мелочь. Это уменьшит тревогу и сможет открыть истинную природу страха.
Можно воспользоваться методом откладывания страха психолога, философа и писателя Р. Уилсона. Чувствуя приближение ПА, нужно убедить себя начать тревожиться не сейчас, а через конкретное время, то есть как будто бы договориться со своим страхом о задержке.Когда назначенное время пройдет, заключить новый договор и вновь отсрочить панику. Так можно снизить интенсивность тревоги, сделать страх подконтрольным.
Интересный способ справиться с приступом паники — растянуть лицо в широкой улыбке. Ситуация совсем не веселая, но мимические мышцы связаны с мозгом. Как радость рождает на лице улыбку, так и улыбка на лице вызовет положительную эмоцию.
При лечении фобий и панических атак важна эмоциональная поддержка окружающих, особенно в момент приступа

Важно спокойно разговаривать с охваченным паникой человеком, не спорить с ним, не кричать на него, не разделять его страх, пытаться отвлечь.

Как навсегда избавиться от панических атак самостоятельно

Справиться самостоятельно с приступом паники дело не сложное, но вот сделать так чтобы панических атак больше никогда не было — гораздо сложнее. Ниже приведен алгоритм как этого добиться в котором каждый пункт очень важен.

Убедите себя в том что паническая атака это просто сильный страх (чаще всего страх смерти). Т.е. это не болезнь, не какая то поломка организма, а просто сильный страх. Поэтому не надо искать у себя неизлечимые заболевания и сочинять собственные болезни. Ни в коем случае не нужно читать симптомы различных болезней в интернете

Очень важно сделать это в первую очередь, без этого пункта от панических атак не избавиться.
Из первого пункта следует второй. Что если паническая атака это просто сильный страх то она не опасна для здоровья

Да это сильно дискомфортное состояние, как и должно быть при панике, но терпимое и не опасное для жизни.
Поймите чего вы испугались когда началась первая паническая атака. Если вы думаете что ничего не испугались, то ответ не верный. Вы точно чего то сильно испугались. Чаще всего это страх смерти.
Поймите что этот страх был ошибочный, что вам на самом деле ничего не грозило. Ведь вы же не умерли в конце концов.
Отследите откуда у вас возник этот ошибочный страх, как давно он появился? Иногда этот страх появляется в детстве. Чем позже он возник тем легче от него избавиться. Как только вы поймете что этот страх ошибочный он пропадет.

Паническая атака – это рефлекс, который живёт в подсознании. Выдернуть его оттуда быстро и наверняка – очень сложно. Поэтому если у вас не получится сделать это самостоятельно, (а скорей всего не получится) лучше обратиться к опытному психологу в этой области. Чем быстрее после появления панических атак начать психологическую работу, тем проще будет от них избавиться.

Как быстро снять паническую атаку

Человеку, который страдает эпизодическими приступами, важно понимать, что делать при панической атаке. При возникновении первых признаков можно не допустить криз, если действовать правильно

1. Дыхание. Развитию атаки всегда сопутствуют вегетативные симптомы, которые становятся ответом организма на резкий выброс гормона адреналина. Кроме внешних признаков, характерные процессы происходят и внутри организма, в частности, в дыхательной системе. Возникают гипервентиляция легких и нарушение газового баланса в крови, из-за чего становится трудно дышать, возникает боль в груди

В первые секунды важно нормализовать газовый баланс, а для этого организму нужен не кислород, а углекислый газ, концентрация которого в крови в этот момент резко снижается

Чтобы избавиться от панических атак самостоятельно, врачи советуют применять технику дыхания в бумажный пакет. Носите его с собой и при необходимости используйте следующим образом: раскройте пакет и приложите к лицу. Медленно вдыхайте носом и выдыхайте ртом. Если пакета нет, плотно сложите ладони вместе и закройте нос и рот, как будто хотите их согреть. Дышите так же, медленно и непрерывно.

Полезной в этот момент будет и техника диафрагмального дыхания, которая помогает нормализовать сердечный ритм и снизить артериальное давление. При дыхании диафрагмой задействуются мышцы живота и нижняя часть грудной клетки, тогда как верхняя остается практически неподвижной. Чтобы дышать правильно, положите одну руку на живот, а другую — на грудь. Вдыхая, вы должны «надувать» живот, при этом рука, лежащая на нем, будет подниматься, а на выдохе — опускаться. Рука на грудной клетке должна оставаться неподвижной. Дышать нужно медленно, вдыхая через нос и выдыхая через рот. Делать это можно в любом комфортном положении, как стоя и сидя, так и лежа, что поможет при панической атаке во время сна ночью или в общественном месте.

2. Переключение

Чтобы не дать себе запаниковать, важно почувствовать, что вы крепко стоите на ногах или опираетесь на какую-либо поверхность. Если стоите, потопайте ногами или постарайтесь надавить стопами на землю

Если сидите, плотно упритесь в сиденье или покачайтесь в разные стороны

В этот момент нужно сфокусировать свое внимание на точках опоры, которые помогут не «провалиться» в тревожность

В качестве «переключателя» можно использовать любые предметы. Например, брелок ключей или резинку на запястье. Прикоснитесь к «переключателю», зафиксируйте свои тактильные ощущения, повторите несколько раз, чтобы отвлечься на этот предмет. Можно перенести фокус внимания на то, что вас окружает. Не просто рассматривайте объекты, а проговаривайте все, что видите, про себя:

• я вижу большое дерево рядом с магазином;
• на вывеске написано «Продукты»;
• у девушки черная сумка и красный шарф;
• в автобус зашли пять человек;
• мужчина выгуливает собаку…

Фиксируйте и проговаривайте происходящее вокруг, пока приступ не отступит.

3. Позитивные установки. Так как один из главных страхов, который возникает на фоне психической атаки, — это страх смерти и неминуемой катастрофы, нужно убедить себя в обратном. Говорите вслух. Проговаривайте, что все в порядке, ничего плохого не происходит, со мной все хорошо, это скоро пройдет.

4. Формула «СТОП-Кран». Эта техника объединяет перечисленные способы нормализации состояния в одно эффективное «упражнение». Выполняйте действия последовательно.

С — четко скажите себе «Стоп!», не вдумываясь в смысл происходящего.

Т — сместите фокус внимания на тело: потопайте ногами, ощутите твердую поверхность, на которой вы стоите или сидите.

О — переключите внимание на обзор происходящего вокруг: называйте предметы вокруг вас, за окном, на улице; проговаривайте то, что видите. П — включите позитивные установки

Успокойте себя, скажите, что все хорошо, ничего плохого не случится и это скоро пройдет

П — включите позитивные установки. Успокойте себя, скажите, что все хорошо, ничего плохого не случится и это скоро пройдет.

Кран — вернитесь к раннему действию, то есть той работе или деятельности, которой вы были заняты до этого.

Если помощь при панической атаке нужна близкому человеку, успокойте его своим ровным, уверенным голосом. Говорите с ним, убеждайте, что все в порядке. Объясните, как нужно правильно дышать. Помогите перенести фокус внимания на окружающие предметы.