Хронический недосып: что представляет собой, причины нарушения сна у мужчин и женщин

Как вернуть настоящий сон

Недосыпание ведет к серьёзнейшим последствиям для здоровья и может стоить человеку жизни: так, одной из самых популярных причин автомобильных аварий и ДТП считается замедленная реакция водителей и пешеходов. Ещё хроническое недосыпание ведет к ожирению, уменьшению иммунитета, преждевременному старению, ухудшению зрения, гипертонии, половым расстройствам, диабету, онкологии и иным опасным болезням.

Способов борьбы с недосыпанием теперь много: психотерапия и гипноз, лекарства и травяные сборы, но, если мы не изменим отношение к себе и собственной жизни, это все сможет помочь лишь на время. Наше тело помогает нам «верой и правдой» всю жизнь. Мы же не просто пренебрегаем его нуждами, но постоянно уничтожаем его собственным поведением и способами существования во внешней среде.

Нужно взять ответственность за собственные действия на себя, целиком, и перестаньте рушить своё тело и жизнь, отказавшись от стереотипных эмоциональных реакций: раздражения, злости, агрессии, обиды и др. Тогда вы не захотите держать в себе негатив, браниться с близкими, смотреть на ночь «новости», сидеть до темна у дисплея, наедаться «вкусняшками» и лишать себя прогулок.

А чтобы вернуться к натуральным биоритмам, примените «продукты-помощники», помогающие организму производить которые нужны для сна гормоны и аминокислоты. Это вишня (свежая или замороженная), естественное молоко с мёдом (в тёплом виде), бананы, мясо индейки, а из «экзотических» — сладкий картофель и жасминовый рис, помогающие быстрому засыпанию и крепкому сну.

Создатель: гатаулина галина
заметка защищена законом об авторских и соседних правах. При эксплуатации и перепечатке материала энергичная ссылка на сайт для женщин www.Inmoment.Ru обязательна!

Теги: хроническое недосыпание,
хронический недосып

Профилактика

Успешно бороться с последствиями недосыпания получается далеко не всегда. Проще не доводить ситуацию до крайности. Избежать осложнений помогут своевременно предпринятые меры профилактики:

• Прогуливаться вечером на свежем воздухе.
• Последний прием пищи осуществлять за 2-3 ч. до сна. Еда должна быть легкой.
• Дремать в обед не больше 2 ч., чтобы не сбить биоритмы.
• Исключить вредные привычки.
• Заменить тонизирующие напитки зеленым чаем или успокаивающим отваром.
• Не перенапрягать зрение просмотром телевизора или игрой на компьютере. Лучше принять ванную, заняться дыхательной гимнастикой, послушать музыку или почитать любимую книгу.
• Ложиться в удобную и подходящую под индивидуальные особенности позу. Беременным придется заставлять себя спать на боку, а людям с болезнями позвоночника лучше отдыхать на спине.
• Постараться избавиться от света и шума в спальне. Помогут снизить степень воздействия раздражителей беруши и маски для сна.
• Подбирать комфортные постельные принадлежности.
• Избегать умственных и физических перегрузок перед сном.

Систематическое недосыпание проявляется упадком сил, плохим настроением и снижением умственных способностей. Со временем повышается риск развития опасных осложнений, вызванных гормональным дисбалансом и сбоем в обмене веществ. В качестве лечения можно поспать в обеденное время и изучить советы сомнологов. Запущенные случаи требует приема седативных средств и консультации врача.

Как лечить хроническое недосыпание

Некоторые люди, думая, что лучшая борьба с недосыпанием – ложиться спать раньше обычного. Как показала практика, эта методика не всегда полезна, поскольку перегруженная психика не в состоянии мгновенно расслабляться и прежде чем уснуть долго-долго приходится ворочаться в постели.

Другие после трудной рабочей недели стремятся выспаться в выходные. Причем в утренние часы по будням они пьют крепкое кофе, чтобы обрести бодрое состояние. Такая мера не приносит полноценный отдых.

Есть пациенты, которые не придают значения этой проблеме, хотя прекрасно знают к чему приводит хроническое недосыпание.

На самом деле, можно прекратить хронически недосыпать, если тщательно выполнять режим дня таким образом:

► Забудьте про ночные компьютерные игры или долгий просмотр телевизионных передач.

► Прекратить обдумывание по вечерам производственных проблем, чтобы расслабить мозг и дать ему спокойный отдых.

► Постарайтесь хорошенько выспаться. Забудьте про проблемы, доверьте детей бабушке, отложите на потом все проекты, выключите все телефоны, монитор, телевизор.

► Придерживайтесь режима – укладываться спать и пробуждение в одни и те же часы. Лучше ложиться до полуночи.

► Ежедневно после обеда не забивайте желудок жирной, тяжёлой пищей, особенно перед сном. Забудьте про энергетики – чай, кофе и др.

► Каждый день увеличивайте физическую нагрузку – больше активных движений, которые улучшают кровоснабжение органов и избавляют от бессонницы.

► Доказано – хороший секс и яркий оргазм расслабляют перед сном. Этой возможностью нужно воспользоваться.

► Уберите из спальни мигающую электронику, часики с тиканьем, которые сильно раздражают.

► Всем больным, беременным женщинам врачи рекомендуют дневной сон.

Как избавиться от недосыпания – дополнительные меры

► Выпивать по вечерам теплое цельное молоко с добавлением натурального меда.

► Проводить медленные прогулки перед сном.

► Проветривать часто спальню, спать с открытой форточкой.

► Любые физические упражнения можно проводить не менее чем за два часа до ночного сна.

Люди, страдающие хроническим недосыпанием, часто жалуются на храп во сне.

Выводы: Сегодня мы с вами узнали, что такое хроническое недосыпание, как бороться с этим недугом, симптомы и лечение. Помните, что полноценный сон крайне важен для функционирования центральной нервной системы.

Если без пищи человек может существовать 2-3 месяца, без воды – до 10 дней, то без здорового сна жизнь человека может прекратиться через 3-4 дня. Боритесь с недосыпанием, сохраняйте красоту и здоровье на многие лета!

Посмотрите видео ролик по теме хронического недосыпания. Берегите свое и здоровье близких вам людей.

Продолжительность сна: нормы и отклонения

Жизнедеятельность человека подчинена природным ритмам, естественным биологическим циклам. Нормальная продолжительность суточного отдыха зависит от возраста:

• младенцы – около 20 часов;
• малыши до года – не менее 14 ч;
• дети до 6 лет – порядка 12 часов;
• подростки до 17 лет – 10 ч;

Норма для взрослых составляет 8 часов в сутки. В каждом возрасте люди испытывают разную потребность в полноценном отдыхе для восстановления потраченных в течение дня сил. Лучше всего высыпаться в ночное время – 23:00-7:00.

Правильный распорядок дня не менее важен, чем продолжительность сна. Самый беспокойный отдых — в интервале с 6:00 до 12:00. Можно приучить себя высыпаться за 6 часов. Этого времени теоретически достаточно для восстановления сил. Отклонением считается продолжительность отдыха 4 и менее часов в сутки.

Хроническое недосыпание — бич цивилизованного человека

Хроническое недосыпание один из злейших врагов современного общества, ведущее к физическим и психическим расстройствам. К чему ведет недостаток сна и хронический недосып?

Сонные глаза, усталость на лице — так мы можем узнать человека XXI века. Наше общество находится в нервозном, порой агрессивном, а чаще в апатичном состоянии. Нас сопровождают тревога, депрессия и множество болезней.  Причина банальная — отсутствие достаточного количества отдыха и сна, ведущие к хроническому недосыпанию.

Время в жизни современного человека всегда на вес золота. График многих из нас трещит по швам: работа, школа, домашние обязанности, встречи… Часто, чтобы справиться со всем тем, что нас ждет, мы должны мало спать или не спать вообще. Даже когда у нас уже есть свободное время мы предпочитаем тратить его на просмотр телевизионных передач или на вечеринку с друзьями, чтобы хоть на мгновение оторваться от серой действительности. Спать ложимся только поздно ночью. А когда утром звонит будильник, нам трудно проснуться и подняться с постели. Единственное, что позволяет нам пережить еще один напряженный день — это утренний кофе.

Вот некоторые выдержки из интервью наших современников:

«Работаю в ночную смену, так что спать ночью не выходит, а в день я сплю только около 5 часов, почему-то в день не могу больше. Кроме того, даже если бы я могла, пришлось бы отказаться от дел по дому, что не есть хорошо..»- Аня, 35 лет.

«Я студентка, а студенты спят очень мало или вообще не спят. Занятия у меня, как правило, утром, так что я долго не могу позволить себе поспать. Как и все студенты, я хочу отдыха: не просто спать, а ходить в ночные клубы и на другие мероприятия

Очень важно находить время на обучение и мероприятия. А сон — ну что ж…» — Марта, 23 года

Именно так выглядит повседневная жизнь большинства из нас. Жизнь в постоянном течении не позволяет нам хорошо отдохнуть, восстановить силы и избавиться от неприятного чувства усталости.

Физиологические последствия

Появление лишнего веса

Некоторые связывают лишний вес и недостаток сна лишь по формуле «раньше лёг – меньше съел», но дело не только в этом. Мозг воспринимает недостаток сна как голод.

Это происходит потому, что во сне вырабатывается гормон лептин, который вызывает чувство сытости. Чем меньше человек спит, тем меньше этого гормона вырабатывается. Из-за этого появляется чувство голода и обостряется тяга к так называемым быстрым углеводам, которые содержатся в сладком. Употребление сладкого в больших количествах способствует ожирению и развитию разных заболеваний.

Частые вирусные инфекции

Полноценный сон – одна из основ хорошего иммунитета. Всё дело в том, что во время сна вырабатываются клетки лимфоцитов, которые отвечают за борьбу с инфекциями. Из-за дефицита сна их становится меньше, защитные способности организма снижаются, инфекции берут верх.

Сердечно-сосудистые заболевания

Статистика показывает, что среди тех, кто недосыпает, риск инсульта выше, чем у людей с полноценным сном. Это объясняется двумя причинами:

• невыспавшийся человек отличается раздражительностью, а это крайне плохо сказывается на состоянии сосудов;
• появляются неправильные привычки питания, из-за которых повышается уровень холестерина в крови – ещё один шаг к инсульту и инфаркту.

Микросон

Едва ли не все «клевали носом» после бессонной ночи. Это происходит потому, что пытаясь спасти ситуацию, мозг входит в первую стадию сна. Она может длиться от одной до пяти минут.

Это состояние неприятно само по себе, так как микросон не даёт чувства бодрости, но отключает от реальности. Если это происходит за рулём, вероятность автокатастрофы увеличивается в разы.

Синдром постоянной усталости

Проснулся – и уже устал. Нет сил и желания выполнять даже простые, привычные дела. Такой симптом часто проявляет себя вкупе с другими – например, с инфекциями. Это происходит потому, что организм не успевает восстановиться.

Обострение хронических заболеваний

Казалось бы, между сном и болезнями почек и печени прямой связи нет, но так как силы организма истощаются, на борьбу с болезнями и поддержание хорошего состояния их не остаётся. Поэтому иногда из-за недосыпания появляются странные ощущения невнятных болей в спине, суставах или животе.

Ускорение процесса старения

Если про выспавшегося человека говорят, что он выглядит свежим, то те, кто мало отдыхают, рискуют выглядеть и чувствовать себя старше своих лет.

Во-первых, если организм изо дня в день выходит за рамки своих ресурсов и не восполняет их, то он быстрее изнашивается. Во-вторых, недостаток сна провоцирует сбой в гормональной системе и уменьшается выработка коллагена, отвечающего за упругость кожи. Она становится более дряблой и морщинистой, что отнюдь не молодит.

Хронический недосып: симптомы и причины ^

Еще несколько лет назад учеными было установлено, что нормальная продолжительность сна для взрослого человека составляет 7-8 часов. Некоторым людям хватает и 4-х часов, т.к. здесь все зависит и от биоритма, но есть некоторые факторы, при которых человеку в любом случае необходимо соблюдать оптимальную норму сна:

• Работа в тяжелых или вредных условиях;
• Постоянные эмоциональные перегрузки;
• Регулярный физический труд;
• Беременность, кормление грудью.

В последнем случае придерживаться нормы получается довольно проблематично, но для того, чтобы уменьшить вероятность последствий недосыпания, необходимо принимать витаминные комплексы, предварительно посоветовавшись с врачом.

В целом, недосып – это состояние, при котором человек чувствует постоянную усталость, слабость и вялость. Его признаки бывают внешними и внутренними.

К внешним признакам недосыпа относится:

• Покраснение глазных белков, припухлость век;
• Плохой цвет лица;
• Темные круги под глазами;
• Неопрятный внешний вид.

Внутренние симптомы недосыпа затрагивают весь организм:

• Снижение концентрации внимания;
• Раздражительность, апатия;
• Повышенная утомляемость;
• Эмоциональность;

• Нарушение речи, мышления, памяти;
• Головная боль, тошнота, головокружение;
• Метеоризм;
• Запоры, диарея;
• Плохой иммунитет, высокая подверженность заболеваниям.

Что касается последствий недосыпа, то они могут быть самыми разными: на начальной стадии проявляются внешние признаки, затем появляется хроническая усталость, раздражительность, а при длительном недостатке сна могут начать развиваться и заболевания.

Какие болезни могут появиться и к чему приводит недосып

• Ожирение: если человек мало спит, организм начинает получать необходимую ему энергию в большей степени из еды. В таком случае повышается аппетит и появляется тяга к высокоуглеводной калорийной пище;
• Инсульт: при недостатке сна нарушается кровообращение, в том числе и мозговое;
• Сахарный диабет: нарушается выработка инсулина, увеличивается количество глюкозы в крови;
• Ослабление иммунитета: если постоянно недосыпать, нарушается работа всех систем организма. Например, ухудшается усвоение полезных веществ, и в итоге иммунная система становится уязвимой;
• Патологические болезни сердца;

• Депрессия: здесь вред недосыпа является комплексным: вначале появляется усталость, человек становится более раздражительным и эмоциональным, могут наблюдаться необъяснимые вспышки агрессии или наоборот – истерики, беспричинные слезы;
• Онкология;
• Гипертонический криз.

Зная, чем грозит постоянный недосып, необходимо наладить свой режим дня и постараться избегать стрессовых ситуаций. В большинстве случаев последнее не представляется возможным, и тогда при высокой эмоциональной восприимчивости эффективно бороться с проблемой помогут народные средства: например, ромашковый чай или другие успокоительные сборы, не приносящие никакого вреда здоровью.



Медицинская статистика неумолима — хроническое недосыпание встречается повсюду — около 1/3 населения России страдают этим недугом. Хуже всего то, что этому мало кто придает значения, хотя всем известно, что полноценное здоровье невозможно без качественного отдыха.

Организм человека во время сна расслабляется, отключается от всех накопившихся за день проблем. Периодическое недосыпание вскоре вызывает усталость, упадок сил . Этого допускать нельзя, поскольку частое недосыпание провоцирует депрессию , стресс , раздражительность и снижение как физической, так и интеллектуальной работоспособности.

Причины недосыпания

Каждый третий человек, живущий на планете Земля, недосыпает. Об этом свидетельствуют канадские ученые, которые ведут специальные исследования относительно того, как влияет недостаток здорового сна на умственную деятельность человека.

Исследователи называют несколько причин, по которым человек может недосыпать:

Причины, как видите, банальны и в то же время очевидны. Каждый из нас, наверняка узнает себя, ознакомившись с факторами, способствующими недосыпанию. В наших силах избавиться от них – для этого нужно просто пересмотреть свой рабочий график и отказаться от привычек, которые, по сути, являются ловушками нашего времени.

Лишая себя полноценного сна, мы задаем неправильный ритм работы своему организму:

• снижается иммунитет
• не выделяются вещества, которые борются с вирусами и инфекциями
• не вырабатывается серотонин – гормон радости
• все внутренние органы начинают работать медленно

Чем грозит недосып: советы сомнологов по улучшению сна

Организму обязательно необходим сон в ночное время. В противном случае он начинает насильно его требовать. В результате человек может уснуть в любом неподходящем месте, что может привести к страшным проблемам. О том, чем грозит недосып, часто можно слышать от участников автокатастроф.

Какой еще вред может принести:

• Ожирение. Человек начинает набирать вес уже через неделю недосыпания. Организм, испытывая в таком случае стресс, начинает бороться с ним в виде накопления жира.
• Онкология. Хроническая бессонница может активизировать развитие раковых клеток в толстой кишке и других органах. Это связано с тем, что при недосыпании в организме образуется мало мелатонина, который подавляет развитие рака в некоторых органах. Для лечения онкологических заболеваний, к слову, стали использовать инновационные лекарства Nivolumab, Цимраза или препарат Даунорубицин, которые показывают очень хорошие терапевтические результаты.
• Преждевременное старение. Чем больше человек плохо спит, тем быстрее он стареет. В результате гормональных сдвигов в организме снижается создание коллагена и эластина. Эти элементы отвечают за формирование кожного покрова и его упругости.
• Повышенное АД. При постоянной нехватке сна, у человека развивается гипертоническое заболевание. Даже если недосыпать по одному часу в сутки, риск повышения артериального давления увеличивается на 37%.
• Уменьшение продолжительности жизни. Плохой сон может приблизить человека к несвоевременной смерти. Результаты исследований показали, что люди, которые отдыхали ночью 7 часов, жили дольше. В то же время, пациенты, которые принимали снотворные препараты, находились в списке риска ранней смертности.
• Диабет. После долгих исследований ученые пришли к мнению, что люди, которые спят меньше чем 6 часов в сутки, больше рискуют заболеть сахарным диабетом (почти в 3 раза).
• Проблемы со зрением. Долгая нехватка сна приводит к отечности глазного нерва. От этого состояния часто развивается внутричерепное давление, которое поражает сосуды нерва, и человек начинает терять зрение.
• Вирусные и простудные болезни. Из-за постоянной нехватки сна, со временем у человека начинает страдать иммунная система. Согласно статистике, такие люди часто болеют инфекционными и простудными болезнями.
• Ухудшение мужского здоровья. Даже после одной недели недосыпания, у мужчин снижается количество тестостерона в крови почти на 15%. Это негативно отражается на качестве секса и другие половые функции.

Как показала медицинская практика существует еще много того, чем грозит недосып. Практически могут пострадать любые органы и системы. Часто при нехватке сна люди начинают страдать от сердечно-сосудистых заболеваний, при этом могут возникать гипертонические кризы. Появление сильных болей в области головы, могут перерасти в мигрень.

Как компенсировать

Для улучшения сна сомнологи советуют в обеденное время отдыхать, так как именно в это время человек теряет свою активность. Это дает возможность поднять настроение и активизировать работу мозга. Компенсировать недосып можно дневным сном, но не более 1,5 часов, иначе пострадает ночной отдых.

В вечернее время не следует бороться со сном, просматривая интересную передачу по телевизору. В противном случае вы можете обрести бессонницу. Для повышения качества сна полезно в дневное время заниматься физической нагрузкой, перед сном хорошо проветривать помещение, не употреблять тяжелую пищу.

Сколько необходимо спать человеку

Последствия недосыпания могут оказаться крайне негативными. Не исключено появление тяжелых проблем со здоровьем.

Состояние чревато развитием таких тяжелых заболеваний, как:

• аритмия;
• гипертоническая болезнь;
• диабет обоих типов;
• эректильная дисфункция;
• набор веса и другие.

Согласно медицинской статистике риск развития инсульта повышается в четыре раза, а онкологических патологий – в два раза.

Если утром человек проснулся в хорошем расположении духа и ощущает себя бодрым, то это указывает на полноценность ночного отдыха вне зависимости от его продолжительности.

Психологические

Такие признаки недосыпания, как синяки под глазами и сонливость, вполне безобидны. Недостаток ночного сна вреден своим негативным воздействием на мозг, что особенно опасно для подростков с их неустоявшейся психикой. Происходящее нарушение кровообращения вызывает отклонения в работе органа: страдает память, нарушается способность выстраивать логические цепочки, отмечаются головокружения.

О вреде недосыпания медики говорят постоянно. Только лишь сутки непрерывного бодрствования уже способны запускать процессы, сопровождающиеся нарушениями психического состояния. У человека отмечается повышенная возбуждаемость. Он становится нервным, раздраженным. И чем продолжительнее бессонный период, тем страшнее последствия. Двое суток без сна вызывают нарушение нейронных связей, восприятия окружающего мира, серьезные изменения гормонального фона.

Во время сна уровень гормонов, отвечающих за развитие стресса, снижается до минимального значения. Но для прохождения процесса организму необходимо погрузиться в глубокий сон. Если таковой регулярно отсутствует, то не исключено развитие тревожно-депрессивных отклонений.

Последствия недосыпания для женщин и мужчин отражаются также на общем физическом состоянии. Появление черных кругов под глазами – меньшее из всех вероятных зол.

Среди опаснейших последствий, к которым приводит недосыпание у взрослых людей, стоит выделить:

1. Болезни нервной системы.
2. Развитие сахарного диабета.
3. Набор лишнего веса вплоть до серьезного ожирения, что обусловлено гормональным дисбалансом.
4. Повышение уровня гормона стресса, что отражается на состоянии кровеносной системы. Особенно это опасно для мужчин-гипертоников, так как у них максимально высок риск инсульта.
5. Снижение иммунной защиты, постоянная усталость, частые обострения хронических патологий.
6. Головная боль, головокружения. Не исключено развитие обморочных состояний, что объясняется нарушением кровоснабжения головного мозга.

Страдают также другие системы и органы, в частности, у подростков может нарушиться процесс продуцирования гормона роста.

Появление подобной симптоматики – сигнал организма, указывающий на необходимость отдыха.

Однако стрессы, огромное количество поступающей информации, необходимость постоянного срочного принятия решений вынуждают человека жить по графику, вступающему в противоречие с его биологическими часами. Эти и другие причины недосыпания приводят к ухудшению здоровья.

По данным ВОЗ продолжительность сна современного человека сократилась на 20% по сравнению с 19-ым веком, хотя нормы здорового сна не уменьшились и составляют те же 6-9 часов в сутки. Около 60% всего населения страдают хроническим недосыпанием, всячески игнорируя тот факт, что недостаток сна провоцирует развитие опаснейших заболеваний.

Однако неоспоримыми являются факты, что некоторым людям достаточно значительно меньшее количество часов сна, а другим и 10 часов проспать мало.

Самым главным критерием «высыпаемости» служит то, что после пробуждения человек должен чувствовать себя отдохнувшим и бодрым. Если же подъем сопровождается разбитостью, плохим настроением и неважным самочувствием, то сна явно недостаточно.

Огромную роль на общую потребность во сне оказывает деятельность щитовидной железы. Так, при недостаточной выработке ее гормонов (гипотиреозе) начинает наблюдаться патологическая сонливость.

Хроническое недосыпание само по себе является опасным состоянием. Человек не способен полноценно выполнять повседневные, необходимые для жизнеобеспечения, действия. Он может уснуть в неподходящий для этого момент, например, находясь за рулем. Но основной ущерб хроническое недосыпание наносит, вызывая системные нарушения в работе всего организма и провоцируя следующие проблемы:

• депрессию;
• избыточный вес;
• заболевания сердечно-сосудистой системы;
• сахарный диабет;
• низкий иммунитет и, как следствие, онкологические заболевания;
• низкую сопротивляемость инфекциям;
• гипертонию;
• нарушения памяти, галлюцинации.