Диета для подростков

Рецепты

Вот несколько рецептов, которые можно включить в меню детского праздничного стола.

Наггетсы

Для их приготовления вам понадобится 500 граммов куриного филе, 250 граммов сливок с 10% жирностью, растительное масло для обжаривания, панировочные сухарики, соль и перец. Филе курицы хорошенько промойте и разрежьте на небольшие кусочки. Примерная длина и ширина их должна составлять 2,5 – 3 сантиметра. Чтобы мясо было не таким жёстким, его нужно слегка отбить. Посолите, поперчите куриное филе и залейте сливками. Поставьте в холодильник приблизительно на 4 часа, чтобы мясо хорошенько промариновалось.

По прошествии этого времени, филе извлекается из холодильника. Каждый кусочек необходимо обмакнуть со всех сторон в панировочных сухарях и обжаривать на растительном масле, пока не появится золотистая корочка. Подавать такое блюдо можно с пюре или картофелем-фри.

Пицца

Пицца придётся по душе как для маленьких гостей, так и для детей подросткового возраста. Для её приготовления вам понадобится: 2 стакана муки, 0,5 стакана молока, 2 яйца, 1 чайная ложечка соли, 2 столовые ложки растительного масла, помидоры, сладкий перец, сыр, базилик. Замесите тесто. Для этого смешайте муку и соль, вбейте яйца и вылейте растительное масло, налейте подогретое молоко. Следует хорошенько вымешивать ингредиенты, пока у вас не получится тесто однородной консистенции. Его следует завернуть в полотенце и оставить на 20 минут. В это время приготовьте томатный соус: протрите помидоры на мелкой тёрке. Прокипятите их с небольшим количеством мелко порезанного базилика на медленном огне. Натрите сыр на крупной тёрке, порежьте помидоры и сладкий перец колечками. Раскатайте тесто и намажьте его остывшим томатным соусом, распределите помидоры и перец, сверху посыпьте сыром.

Можно также в качестве начинки использовать варёную колбаску или куриное филе (его необходимо нарезать небольшими кусочками, предварительно отварить или обжарить). Форму с пиццей помещают в духовку, разогретую до 170 градусов приблизительно на 20 минут. С пиццей будет прекрасно сочетаться томатный сок.

Рулетики из индейки или курицы

Вам потребуется филе курицы или индейки – около 1 килограмма. Мясо необходимо разрезать на кусочки, толщина которых приблизительно составляет 1 сантиметр. Отбейте мясо с 2 сторон, посолите, поперчите. На крупной тёрке нужно натереть сыр, добавить мелко порезанный зубчик чеснока и немного сметаны. Все ингредиенты хорошенько перемешиваются до образования однородной массы. На каждый кусочек филе выкладывается небольшое количество сырной начинки, после чего мясо нужно свернуть в рулетик и закрепить зубочисткой, чтобы он не «разошёлся» во время приготовления.

Рулетики выкладываются в формочку для запекания, её необходимо предварительно смазать растительным маслом. Запекать нужно при температуре 220 градусов на протяжении 30–35 минут. В качестве соуса приготовьте такую заправку: огурец потрите помельче и смешайте с небольшим количеством сметаны. В качестве гарнира можно использовать рис или картофельное пюре.

Канапе

Для приготовления канапе можно использовать разнообразные продукты: сыр, нарезанный небольшими кубиками, маленькие маринованные огурчики и грибочки, оливки или маслины, слабосолёное филе сёмги, копчёную колбаску и многое другое.

Лёгкий овощной салат

Можно приготовить лёгкий овощной салат: порезать небольшими кубиками помидоры, сладкий перец, огурец. Разнообразить это блюдо можно, если добавить порезанную кубиками моцареллу или фету. Заменить сыр также можно на отварное и слегка обжаренное филе курицы или индейки. Заправить салат лучше оливковым маслом с добавлением лимонного сока.

Картофель, запечённый в горшочке

Придётся по душе детям разного возраста картофель, запечённый в горшочке. Для его приготовления вам понадобится мясо (можно взять куриное филе или нежирный сорт свинины). Мясо следует хорошенько промыть и разрезать на небольшие кусочки, добавить картофель, порезанный кубиками. Поместите картошку с мясом в горшочки, посолите, поперчите. Сливки смешайте наполовину с кипячёной водой и залейте содержимое горшочков.

Горшочки отправляются в предварительно разогретую до 220 градусов духовку минимум на 1 час. Проверьте степень готовности мяса – если оно мягкое, значит, можно выключать. За 15 минут до готовности блюда, сверху рекомендуется посыпать тёртым сыром.

Выход из диеты

Рекомендуется плавный выход из диеты. В целом подростковая диета подразумевает сбалансированное и правильное питание, которого нужно стараться придерживаться постоянно. Поэтому, выходя из диеты, можно иногда разрешать себе любимые блюда, но стараться за счёт физических нагрузок корректировать вес при погрешностях в питании. Можно приучить себя к другой схеме – съел запрещенные продукты – на следующий день устраиваешь разгрузку на полностью полезном меню (фрукты, овощи, кисломолочная продукция, морепродукты, куриные яйца).

Также по завершению диеты важно следить за организацией у подростка полноценного завтрака и как минимум двух приёмов пищи, объёмы которых нужно контролировать. Обязательны физические нагрузки и адекватный водный режим для нормализации метаболизма

Постарайтесь отказаться от фаст-фуда, сладостей, хлебобулочной продукции, полуфабрикатов, макарон, солёной и жирной пищи. Не употребляйте картошку-фри, сухарики, чипсы, батончики вроде «Сникерс» и «Марс», энергетики и сладкую газировку.

Легко ли похудеть девочке-подростку?

Ответить на этот вопрос будет непросто. Начнем с того, что в подростковом возрасте, когда тебе, например, 13 лет, твои гормоны такие шальные, что твое тело может меняться ежесекундно. И закончим тем, что ты, скорее всего, любишь вкусняшки, особенно сладости.

Далеко не у каждой девочки в таком возрасте есть желание отказываться от вкусняшек и начинать тренироваться.

Даже если первое время будет интересно заниматься спортом, то это может тебе быстро надоесть.

Поэтому ответ будет таким: да, похудеть девочке-подростку довольно легко, но только если это твое осознанное решение и ты будешь ответственно подходить к этому вопросу.

Правильное питание для подростков: облегчение выбора здоровой пищи

При переходе от детского возраста к подростковому, потребности в питании возрастают вместе с быстрым физическим ростом, который происходит в эти годы: таким образом, есть увеличение потребности в энергии, но также важно думать об увеличении потребности в питательных веществах. Меню подростка на неделю с учетом правильного питания должно обеспечивать различные питательные вещества, такие как железо, кальций, фолиевая кислота и белок, которые можно найти в постном мясе, цельных зернах, нежирных молочных продуктах, фруктах и овощах: так, железо очень важно для подростков, но особенно для девочек-подростков, так как они теряют его больше после начала менструации

Хорошие источники железа включают мясо, рыбу, птицу, зеленые листовые овощи, орехи и семена

Меню подростка на неделю с учетом правильного питания должно обеспечивать различные питательные вещества, такие как железо, кальций, фолиевая кислота и белок, которые можно найти в постном мясе, цельных зернах, нежирных молочных продуктах, фруктах и овощах: так, железо очень важно для подростков, но особенно для девочек-подростков, так как они теряют его больше после начала менструации. Хорошие источники железа включают мясо, рыбу, птицу, зеленые листовые овощи, орехи и семена

Еще одна группа питательных веществ, которые важно ежедневно искать для здоровья костей, — это кальций и витамин D. И хорошими источниками этих питательных веществ являются обезжиренное молоко, другие молочные продукты и темно-зеленые овощи, а также витаминизированные продукты, такие как витаминизированный сок и злаки

В то время как продукты и напитки с высоким содержанием калорий, насыщенных жиров, натрия и сахара не запрещены, правильное питание на день для подростка должно стремиться позволять эти продукты только время от времени: регулярное употребление таких продуктов и напитков может иметь долгосрочные последствия для здоровья в зрелом возрасте. А отказ от питательных веществ, таких как железо, может привести к усталости или анемии. Возможно, со временем, начнется перенос этого пищевого поведения и, если не едите хорошо в течение взрослого возраста, то, безусловно, существует повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний, остеопороза, диабета 2-го типа и набора избыточного веса.

Хорошее питание для подростков начинается дома: родители, которые хотят, чтобы их дети-подростки практиковали лучшее питание, должны сделать здоровую пищу легкодоступной. Держите в холодильнике для подростков портативные продукты с высоким содержанием кальция и витамина D, такие как йогурт и сыр с низким содержанием жира. Нежирные батончики мюсли и цельнозерновые крекеры – это простой способ для подростков получить свою дозу железа и цельного зерна. Такие продукты, как предварительно вымытая морковь или нарезанные яблоки, также хороши «на ходу».

По данным Национального института диабета, болезней органов пищеварения и почек, родители, подбирая правильный рацион питания для подростков, также должны поощрять их завтракать перед школой и упаковывать с собой обед в течение школьной недели. Родители подростков должны стараться планировать семейные трапезы, поскольку исследования показывают, что подростки, которые едят вместе со своими родителями, как правило, придерживаются более здоровой диеты.

Хотя это не всегда возможно, мы знаем из исследований, что подростки действительно ценят семейные трапезы, даже если они часто очень заняты, но это то, что им нравится. Если это не сработает, чтобы встретиться за ужином, попробуйте проявить творческий подход: может быть, лучше завтракать вместе или обедать вместе по выходным.

Когда подростки находятся в ресторанах, советы включают в себя заказ молока вместо содовой и гарнира из фруктов вместо чего-то высококалорийного – например картофеля фри; подростки также должны искать меньшие порции, чтобы избежать лишних калорий. Может быть, проще сделать заказ из детского меню, чем из обычного, чтобы убедиться, что получаете меньшую порцию и ищете ключевые слова, которые указывают на более здоровую версию сэндвича или пункта меню, например, выбрать сэндвич с жареной курицей вместо хрустящего сэндвича с курицей.

Что на завтрак:

Завтрак очень важен, его потеря всегда плохо сказывается на здоровье

Не только физическом здоровье – для школьника очень важно, все-таки, быть в интеллектуальном тонусе. От родителей зависит, насколько их дети будут это понимать

Пища для завтрака должна быть легкой, приятной для ребенка. Например: омлет, мюсли с молоком или йогуртом (лучше мюсли, а не «быстрые» колечки-звездочки), творог, печеная картошка с маслом, салат, йогурты, запеканки или сырники. Запиваем соком, какао или чаем. Положите ребенку с собой в школу второй завтрак: бутерброд с сыром или пластиком вареного мяса, питьевой йогурт (не успеет испортиться за 3 часа), сок, яблоко или банан. Не заменяйте завтраки сосисками, колбасой, шоколадными батончиками — они не укрепляют организм, а ослабляют его. Завтрак упаковываем в пластиковый судок или пищевую пленку. Пищевая пленка сохранит бутерброд или фрукт —  к тому же, дети не всегда моют руки перед едой, они могут хотя бы держаться за пленку. Кладите ребенку с собой влажные салфетки и бутылочку минеральной воды.

фото: https://ru.depositphotos.com/

1 Особенности физиологии подростка

Для возраста от 12 до 16 лет характерно очень много физиологических и психологических изменений, связанных со взрослением и половым созреванием, которое заканчивается примерно в 18 лет. Организм растет, многие органы и части тела быстро увеличиваются, кардинально меняется гормональный фон. В связи с этим главными особенностями подростков считаются:

1. Потребность в белковой пище как строительном материале для мышечной ткани и качественных продуктах для полноценной работы и здоровья всех систем организма

Особенно важно питаться качественными белками тинейджерам-спортсменам.

2. Повышенный аппетит, который дети склонны утолять продуктами с высоким содержанием углеводов и усилителями вкуса

Поэтому в их рационе должны быть альтернативные варианты вредной пище — с полезным составом. Физиологические и психологические причины аппетита — быстрый рост и нестабильное эмоциональное состояние — часто приводят к желанию «заесть» негативные эмоции чем-то вкусным.

3. Быстрый метаболизм у мальчиков из-за большого количества выделяемого тестостерона, поэтому большинство из них худощавые, особенно спортсмены.

4. Склонность к полноте у девочек, при несоблюдении сбалансированного питания. Их основной выделяемый гормон — эстроген, поэтому формы становятся более округлыми и женственными, а за год девушка может набрать до 10 кг.

Ребята в переходном возрасте склонны протестовать против правил и наставлений родителей, пробовать все новое и запрещенное раньше. Большинство из них имеют свои карманные деньги и распоряжаются ими, как считают нужным, покупая фастфуд и вредные закуски. Поэтому просто организованной диеты для подростка с приготовлением всех необходимых блюд недостаточно

Нужно подавать личный пример, придерживаясь правильного питания всей семьей и доступно, с весомыми доводами, объяснять важность употребления здоровой пищи

Важно!

• Медицине известны случаи, когда у ребенка, который все же съел то, что ему не хотелось, наблюдалась полная картина отравления. Ни в коем случае не давите на ребенка, не ставьте ультиматумы. Школьник после 12-ти лет входит в возраст неповиновения. Если на него давить, он вообще ничего не будет есть «назло». Но потакать капризам тоже не стоит, нужно обязательно показывать свое огорчение. Если ребенок вас уважает и любит, какую бы маску он при этом не надевал – он прислушается.
• Часто девочки отказываются от еды, прикрываясь диетами и кумирами. Играйте на этом. Предлагайте привереде больше кисломолочки под флагом похудения. Расскажите ей о том, что от салатов с правильной заправкой (лимонный сок, уксус бальзамический, капля оливкового масла) не толстеют, их можно употреблять в любом количестве. Как и от супов-пюре, фруктов, морепродуктов.
• Ничего страшного нет в том, что ребенок периодически балуется чипсами и газировкой, от этого все равно не уйти. Он самоутверждается перед сверстниками и самим собой, подпадает под действие рекламы. Пусть попробует и составит свое мнение. Показывайте ему свое отношение к этим продуктам – не в виде бурных эмоций, а как бы между делом.
• Не пытайтесь втолкать в ребенка продукты, способствующие увеличению веса. Это неполезно. Дети-школьники часто начинают худеть от возросших нагрузок, это нормально. Ненормально – это когда они постоянно заедают стресс макаронами, булками, колбасой, теми же чипсами. Пусть в доме всегда будут здоровые перекусы — фрукты, орехи, салаты, ржаной хлеб с полезными добавками, сыр. Пусть родители подают пример. Очень странно требовать от ребенка внимательного отношения к еде, не показывая ему положительных примеров.

Правильное питание меню для подростков на неделю. Правила питания в подростковый период

Еда должна компенсировать энергетические затраты тела и обеспечивать поступление в организм полезных веществ: всех витаминов, минералов (в особенности железа, кальция, магния), биологически активных соединений. Правильное питание для подростков строится на таких основах:

Есть нужно в одно и то же время. Подросток питается 4 раза в день. На завтрак приходится 25% от суточной калорийности, на обед – 35-40%, на полдник – 15%, на ужин – 20-25%.
Промежутки между трапезами – 4 часа. Приемы пищи пропускать нельзя.
Подростковая диета состоит из 50% полезных углеводов (каш, овощей, зелени, фруктов, цельнозернового хлеба). По 25% приходится на жиры (растительное и сливочное масло, орехи, авокадо, твердый сыр) и белки (мясо, рыба, яйца, бобовые, молочные продукты).
Завтрак подростка состоит из углеводной и белковой пищи. Он должен быть полноценным – каша, яйца, салаты. На диете подростку не стоит утром есть сладости – они провоцируют резкие вспышки голода в первой половине дня.
Обед обязательно включает горячие жидкие блюда – суп/борщ. Это самый сытный прием пищи. Подросток обедает в учебном заведении, поэтому стоит убедиться, что в столовой хорошо кормят. Если кухня плохая, родители дают питательную еду с собой – мясное/рыбное блюдо, кашу, салат.
Полдник и ужин легкие по калорийности. Для них подойдут молочные продукты, овощи, фрукты, рыба/мясо (не больше 200 г).
Рацион питания подростка исключает булочки, пирожки, конфеты, торты, чипсы, сухарики и прочие вредные изделия. Мальчик/девочка забывают о чизбургерах, картофеле фри, сладкой газированной воде и пакетированных соках

Нельзя есть жирные, жаренные на масле блюда, копченые продукты, майонез, кетчуп.
На здоровой диете подростку важно пить чистую воду, зеленый чай без сахара. Делают это между приемами пищи

Компот исключается – в нем много сахара.

Как похудеть девочке 12-16 лет без вреда для здоровья?

Главное, чего нужно опасаться, это:

• слишком сильно ограничить себя в еде, что приведет не к здоровому похудению, а к ухудшению самочувствия;
• неправильно тренироваться и травмироваться.

До 16 лет позвоночник очень уязвим и неправильная нагрузка может очень сильно навредить, поэтому без тренера я рекомендую тебе не переступать порог тренажерного зала.

Чаще всего девочки-подростки хотят похудеть в ляшках и бедрах, а также сделать тонкой талию, т.е. похудеть в животе. Могу с уверенностью сказать, что большая часть твоего успеха будет зависеть от питания, поэтому начнем именно с него.

Правильное питание

Самая большая проблема подростков – это то, что они не очень-то любят есть правильную пищу, но зато шоколадки в их животе занимают 90% пространства.

Поэтому в первую очередь нужно как-то заставить себя перестать есть сладкое тоннами и понять, что если этого не сделать, то твои щеки на физкультуре продолжат подпрыгивать вверх-вниз.

Для похудения достаточно ограничить вредные продукты, такие, как:

• сладости;
• мучное;
• жареное на масле

и заменить это все на более правильные белки, жиры и углеводы. Также нужно есть регулярно, а не так, что утром в рот попал один кусочек колбасы с чаем, а потом ты весь день в школе, на улице, на кружке, потом гуляешь, а вечером приходишь домой и съедаешь все, что было приготовлено всей семье на неделю вперед.

Нужно, чтобы был полноценный завтрак, обед и ужин, желательно еще и 2-3 перекуса небольших добавить. Как видишь, надо продумывать свой рацион заранее и брать еду с собой, а также обедать в школе. Я понимаю, что это уже из области фантастики, но чего не сделаешь ради подтянутой фигуры.

Некоторые девочки-подростки хотят похудеть как можно скорее и вообще отказываются кушать. Они могут не кушать по нескольку дней, или кушать настолько мало, что такого количества еды едва ли хватит и хилому воробью.

Я сейчас не буду нудеть про испорченное здоровье, скажу лишь, что после голодовок, которые всегда заканчиваются срывами, вес не только возвращается, но и становится еще больше.

Правильное питание для подростка не сильно отличается от правильного питания для взрослой девушки. Поэтому советую почитать статью про питание для похудения для девушки. Там есть формула подсчета калорий и примеры рациона. Просто подставь свой желаемый вес и высчитай количество БЖУ.

Тренировки в зале

Как я уже говорил, тренироваться в зале в подростковом возрасте можно, но осторожно. Я бы очень рекомендовал делать это с тренером

Приведи подруг и тренируйтесь группой, ведь так веселее и дешевле. К тому же, если кто-то из вас решит пропустить тренировку, чтобы посмотреть сериальчик, наслаждаясь кока-колой и чипсами, остальные этого просто так не оставят.

Если ты тренируешься сама, будь предельно осторожна. Самое главное – не нагружать позвоночник. Нельзя давать осевую нагрузку и большой вес, пока мышцы не окрепнут. Я понимаю, что ты насмотрелась видосов, где девушки с круглыми попами приседают со штангой увешанной блинами, но поверь, в подростковом возрасте тебе это может выйти боком, причем так, что о тренировках придется забыть.

В первую очередь нужно укрепить мышцы спины, сделать это можно с помощью гантелей, некоторых тренажеров или собственного веса. Отлично подойдут:

• тяга гантелей лежа на лавке;
• тяга верхнего блока;
• подтягивания в гравитроне или на TRX;
• гиперэкстензия и лодочка.

Вероятно ты в курсе, что лучше всего для сжигания жира подойдут упражнения, которые включают самые большие мышечные группы, а это именно упражнения на ноги.

Но я рекомендую первое время делать эти упражнения с собственным весом. Это могут быть:

• выпады;
• приседания;
• зашагивания на платформу.

Еще было бы неплохо по мере того, как ты будешь привыкать к нагрузке, увеличивать интенсивность тренировок, добавлять супер-сеты, круговые тренировки и т.д.

По мере того, как мышцы будут становиться сильнее и образуется мышечный корсет, можно постепенно добавлять и отягощение в виде гантелей и штанг, но делать это нужно крайне осторожно

Что на обед:

Обязательно интересуйтесь, чем кормят в столовых, нравится ли ребенку еда, успевает ли он поесть. Если школьник приходит домой до часу-двух, его должен ждать домашний обед. Как сделать, чтобы у ребенка была мотивация самостоятельно разогреть и употребить свой обед, ведь многим детям просто лень с ним возиться?

— Если у вас еще нет микроволновой печи, по возможности приобретите самую простую для разогрева, детям очень нравится этот способ – на кнопочки понажимать, опять же, и не всю кастрюлю вытаскивать.

— Ребенок-привереда редко любит суп, поэтому заботьтесь о его здоровье – не увлекайтесь «супами на неделю», даже если у вас мало времени на готовку. Картофельное пюре, тушеные овощи с мясом, фаршированный перец, печеный картофель с начинкой… Ребенок может не любить суп, но предпочитать рагу, а это тот же суп, только без воды, и рагу тоже можно приготовить на два дня. Если вам совсем-совсем некогда готовить каждый день, используйте бытовую технику в помощь: пароварки, мультиварки, блендеры, все это не стоит игнорировать, они помогут очень быстро разобраться с обедом. Например: вечером почистите овощи, а утром забросьте их в пароварку вместе с рыбой или мясом, задайте нужное время – и к приходу ребенка два этажа горячей еды будут готовы, ему останется добавить в блюдо сметану или томатную пасту. Быстрый вариант гарнира – овощи-заморозка.

— Обратите внимание на совет диетологов: для школьников гораздо полезнее гарнир из разных овощей, а не макароны или один картофель. Также специалисты советуют включать в рацион больше рыбы и морепродуктов, чем мяса

— Сварите утром на завтрак макароны (или варите их параллельно с утренними сборами на работу), забросьте в блендер пучок зелени, кусочек сыра, морковку, ложку томатной пасты и/или сметаны, соевый соус, чеснок – все, что в течение минуты собирается по холодильнику. Измельчите все это блендером, и вы получите прекрасную заправку к макаронам, ребенок может самостоятельно вылить ее в тарелку днем.

— Особым ленивцам выкладывайте обед в отдельный судок из кастрюли и оставляйте записку, чтобы ребенку осталось только разогреть свой обед в микроволновке.

— Обязательно научите ребенка правильно пользоваться кухонной плитой. Объясните, что категорически нельзя включать плиту и уходить к телевизору или компьютеру. Ребенок не должен бояться, но обязан быть осторожным.

— Другим важным делом, которому ребенка следует научить, является приготовление пищи. Расскажите ребенку подробно о том, из чего состоит этот процесс

Обратите внимание на то, какая у него память — зрительная, слуховая или тактильная (ощущения). Если слуховая память сильнее — больше рассказывайте ребенку о кулинарии, если зрительная — покажите и напишите инструкцию, повесив ее на стене

Если ребенок лучше запоминает ощущения — дайте самому совершить отдельные операции (почистить картошку, налить воду и т.д.). Продемонстрируйте, как нужно готовить то или иное блюдо, затем попробуйте приготовить его вместе.