Витамин а: содержание в продуктах и польза

10 орехов и бобовых с высоким содержанием витамина K

Некоторые бобовые и орехи содержат приличное количество витамина K1, но обычно обеспечивают организм гораздо меньшим его количеством, чем листовые зеленые овощи.

1 порция (60 грамм): 30 мкг (25% СН)

100 грамм: 48 мкг (40% СН)

1 порция (80 грамм): 21 мкг (17% СН)

100 грамм: 26 мкг (22% СН)

1 порция (50 грамм): 16 мкг (13% СН)

100 грамм: 33 мкг (28% СН)

1 порция (60 грамм): 14 мкг (12% СН)

100 грамм: 23 мкг (19% СН)

1 порция (30 грамм): 9,7 мкг (8% СН)

100 грамм: 34 мкг (28% СН)

1 порция (90 грамм): 7,4 мкг (6% СН)

100 грамм: 8,4 мкг (7% СН)

1 порция (30 грамм): 4 мкг (3% СН)

100 грамм: 14 мкг (12% СН)

10 орехов: 0,9 мкг (1% СН)

100 грамм: 54 мкг (45% СН)

1 порция (30 грамм): 1 мкг (1% СН)

100 грамм: 3,5 мкг (3% СН)

Креатин

Креатин — это молекула и витамин, который содержится в продуктах животного происхождения. Большая часть его хранится в мышцах, но значительные количества также сосредоточены в мозге.

Он функционирует как легкодоступный запас энергии для мышечных клеток, придавая им большую силу и выносливость (). По этой причине это одна из самых популярных в мире добавок для наращивания мышечной массы.

Исследования показывают, что добавки креатина могут увеличивать как мышечную массу, так и силу ().

Креатин не важен в вашем рационе, так как он может вырабатываться вашей печенью. Тем не менее, исследования показали, что вегетарианцы, как правило, имеют меньшее количество креатина в мышцах ().

Одно исследование изучало людей на лакто-ово-вегетарианской диете в течение 26 дней и показало, что такой тип питания привел к значительному снижению уровня креатина в мышцах ().

Поскольку креатин только естественным образом содержится в тканях животных, вегетарианцы и веганы могут получать его только из добавок.

Для вегетарианцев креатиновые добавки могут иметь значительные преимущества, в том числе:

• улучшение физической работоспособности (),
• улучшение функций мозга, таких как память (, ).

Некоторые из этих эффектов сильнее у людей на вегетарианской диете, чем у мясоедов. Например, вегетарианцы, принимающие креатин, могут испытывать значительные улучшения в работе мозга, тогда как люди, употребляющие мясо, не видят разницы ().

Это может быть связано с тем, что в результате диеты мясоеды уже имеют более высокий уровень креатина в мышцах.

Где искать витамин В9?

Витамин В9 (фолиевая кислота, фолат). Наибольшее количество этого вещества содержится в овощах и листьях зеленого цвета.
В меньших количествах этот витамин содержится в:

• картофеле;
• бобах;
• томатах;
• пшенице;
• фасоли;
• бананах;
• авокадо;
• капусте;
• спарже;
• свекле;
• дрожжах и т.д.

Совсем незначительное количество витамина Б9 – в яичном желтке. Витамин Б9 особо важен для роста и воспроизводства всех клеток и органов.

Организм человека запасает его впрок (в печени находятся запасы фолата на срок до полугода). При хранении продуктов, содержащих фолацин, он достаточно быстро разрушается. Поэтому для восполнения запасов организма следует потреблять свежие овощи.

Среднесуточная его норма – 400 мкг, максимально допустимая – 800. Многие врачи рекомендуют не принимать его в больших дозах (из-за наличия природного запаса в печени).

Избыток этого витамина провоцирует токсические эффекты (особенно при эпилепсии), а недостаток у беременных проявляется уродством плода и нарушением психики новорожденных. Больше об этом витамине и где еще содержится фолиевая кислота →

Витаминно-минеральный состав

Полезные вещества, независимо от вида сыра, представлены минералами и витаминами. Их количество зависит от сорта продукта.

О том, сколько примерно минералов и витаминов содержится в сыре, расскажет таблица:

Особенно много в продукте кальция и фосфора, которые обеспечивают крепость костей и зубов.

Содержащиеся в сыре витамины группы В, если рассматривать их комплексно, влияют на организм человека следующим образом:

• нормализуют и стимулируют работу ЖКТ;
• обеспечивают энергетический обмен;
• улучшают эмоциональное состояние;
• укрепляют иммунитет, повышая устойчивость к вирусам;
• предотвращают депрессии и обеспечивают стрессоустойчивость.

Продукты растительного происхождения

В растительном мире витамин представлен в форме К1, филохиннон. Благодаря высокому содержанию активного вещества многие растения используются для получения биологически активных добавок. Они лучше усваиваются и приносят больше пользы, чем К3, который полностью синтетический.

Ягоды и фрукты

Полезные свойства ягод и фруктов, приятный вкус делают их излюбленным лакомством многих людей. Недостаток в том, что питаться ими получается не круглый год.

В таблице представлены самые богатые К1 ягоды и фрукты.

Для того чтобы получать ягоды и фрукты круглогодично, используют быструю заморозку. Тогда все полезные вещества сохраняются надолго.

Овощи и зелень

Овощи и зелень относятся к самым богатым К1 источникам пищи.

В таблице представлены лучшие представители этого направления.

Зелень – самый богатый источник К1. При активном употреблении овощей в пищу организм полностью будет обеспечен витамином.

Орехи

В орехах тоже присутствует К1. В таблице представлены лучшие из них.

Лидером в этом семействе стали лесные кедровые орешки.

Бобовые, зерновые, злаки

Зерновые культуры являются постоянным источником поддержания жизни. Обрабатывать их научились в незапамятные времена. Они также являются источником К2.

В таблице представлены лучшие представители этого вида.

Лучшим представителем этой группы является гречневая мука.

Грибы

В грибах нет витамина К. Причина отсутствия в грибах витамина К проста – в них отсутствует хлорофилл, питательные вещества они получают другим способом, с помощью грибницы.

Суточная норма потребления женщинам, мужчинам, детям

Каждому человеку необходимо конкретное количество витамина D. Это зависит от пола, возраста человека, состояния его здоровья, то есть физических особенностей развития

Также важно – есть ли у человека хронические заболевания. Учитывая все эти факторы, вычисляют необходимое количество витамина

Измерение количества идет в МЕ, это международные единицы, где 1 МЕ – это 0,025 мкг.

• В сутки взрослым людям требуется 600 МЕ.
• Суточная норма для детей до 5 лет – от 70 МЕ.
• Суточная норма для детей от 5 до 10 лет – от 400 МЕ.
• Беременным, кормящим женщинам требуется 800 МЕ.
• Суточная норма для пожилых – 800 МЕ.

Считается, что безопасно и даже полезно взрослым работоспособным людям увеличить норму до 5000 МЕ, тем более если у них наблюдается дефицит солнечного витамина.

Если уровень в норме, для поддержки организма стоит ежедневно принимать от 600 до 2000 МЕ.  

Свойства витаминов

Классификация подразумевает объединение в группы, которые формируются на основе изучения таких параметров, как свойства витаминов. Например, к группе витаминов, участвующих в образовании гормонов, можно отнести витамин D, который регулирует усвоение организмом кальция, и витамин А, гормональная форма которого, так называемая ретиноевая кислота, регулирует процессы роста и развития кожи и слизистых оболочек легких, желудка, кишечника.

Витаминами-антиоксидантами являются аскорбиновая кислота (витамин С) и витамин Е. Они защищают ткани и клетки организма от повреждающего действия кислорода. В эту же группу можно включить многочисленные каротиноиды (в частности, бета-каротин и ликопин). Они не только способны превращаться в организме в витамин А, но и обладают собственной антиоксидантной активностью.

Витамины данной группы осуществляют свои задачи не изолированно, а в качестве взаимосвязанных и взаимозависимых звеньев сложной, многоуровневой системы антиоксидантной защиты организма.

В ней каждый антиоксидант — токоферолы, витамин С, отдельные каротиноиды, биофлавоноиды и некоторые другие природные соединения — занимает свое место и выполняет специфические функции наряду с ферментами.

Нехватка любого из входящих в эту систему антиоксидантов, в том числе бета-каротина или а-токоферола, неизбежно снижает ее эффективность, ослабляет защитные силы организма. В результате повышается риск того, что свободные радикалы повредят генетический материал клеток и запустится процесс их злокачественного перерождения. И наоборот, только если антиоксидантная защитная система организма в целом работает, как следует, можно рассчитывать, что дополнительный прием физиологических (то есть соответствующих реальной потребности) доз недостающего антиоксиданта восстановит ее эффективность и позволит уменьшить риск онкологических заболеваний.

Классификация витаминов в зависимости от выполняемой ими роли довольно условна. Природа экономна и нередко поручает одному и тому же биологически активному веществу решать сразу несколько задач. Скажем, аскорбиновая кислота наряду с антиоксидантным действием участвует в ферментативном обезвреживании чужеродных веществ, попадающих в организм, а также в синтезе соединительных белков — коллагена и эластина, образующих основу кожных покровов и кровеносных сосудов. Аналогично витамин А в форме ретиноевой кислоты регулирует гормональный фон, влияющий на развитие соединительных тканей, а в форме ретинола входит в состав белка, который обеспечивает восприятие света глазом.

Статья прочитана 9 458 раз(a).

Как удовлетворить потребность в витамине К?

В каких продуктах больше всего витамина К? Самыми богатыми источниками витамина K1 являются темные зеленые овощи. Например, всего 1 порция (67 грамм) кудрявой капусты обеспечивает организм примерно 443% рекомендуемой суточной нормы этого витамина.

Чтобы получить максимальную отдачу от витамина К, присутствующего в капусте и других растительных продуктах, просто употребляйте их вместе с жирной пищей или маслом. Это связано с тем, что витамин К является жирорастворимым и может быть лучше усвоен в сочетании с жирами.

Витамин K2 содержится только в продуктах животного происхождения и некоторых ферментированных блюдах. Небольшие его количества также вырабатываются вашими кишечными бактериями.

Натто, японское блюдо из ферментированных соевых бобов, является одним из лучших источников витамина К2. Другие хорошие источники включают мясо, печень и сыр.

Научные данные показывают, что метаболизм и функции витамина K1 и K2 несколько отличаются, хотя это еще не полностью понято. На данный момент диетические рекомендации не различают эти два витамина. Однако, вероятно, неплохо включить обе этих группы витамина К в свой рацион.

Зачем нужны аптечные витамины?

Бытует мнение, что если человек полноценно питается, ему ни к чему все эти витаминизированные химические добавки. «Все необходимые нам витамины и микроэлементы можно получить из продуктов питания. Но это при условии, что вам действительно удается качественно питаться. Увы, это получается далеко не у всех. Судите сами. Чем дольше продукт находится в срезанном/сорванном виде, тем меньше в нем витаминов. Чем дольше пища находится в холодильнике, тем быстрее происходит потеря витаминов. Так что учитывая современные условия жизни человека, к сожалению, идеальное питание редко кто может для себя организовать. Поэтому в качестве компенсации и нужны витамины с микроэлементами в виде пищевых добавок», — комментирует Галина Незговорова, гастроэнтеролог, диетолог медицинской клиники «Борис».

В каких продуктах витамин В17?

Витамин В17 — соединение молекул сахара бензолдегида и цианида — называют еще «Амигдалином». Теоретически Амигдалин способен выборочно воздействовать на клетки, убивая раковые, не нанося при этом вред здоровым.

Он может быть полезен при лечении артрита и гипертонии. Но стоить помнить, что Витамин В17 токсичен, и при неправильном употреблении может нанести больше вреда, чем пользы.

Доказано, что витамин В17 содержится в 1200 видах растений, причем концентрация его может колебаться от 0,1 мг/кг, достигая 30000 мг/кг в отдельных видах пастбищной травы. Встретить его можно абсолютно в любой точке нашей планеты.

Природными источниками Витамина В17 являются некоторые сорняки, клевер, трава Судан и Джонсон. В пшенице содержится низкое количество этого вещества, тогда как ее трава и проростки богаты им.

Человек, иногда не задумываясь об этом, употребляет в пищу довольно большое количество амигдалиносодержащих продуктов. Витамин В17 содержится в косточках многих растений:

• яблоки;
• груши;
• сливы;
• абрикосы;
• персики.

В каких еще продуктах есть витамин В17:

• листья вишни и черемухи;
• злаковые культуры
• плоды горького миндаля.

В меньшем количестве в:

• семечках льна и тыквы;
• чечевице;
• кешью;
• айве;
• пивных дрожжах.

Кушая смородину, бузину, крыжовник, чернику или малину, тоже стоит помнить о содержании в этих ягодах Витамина В17. Есть он и в продуктах, которые мы не так часто употребляем в пищу, среди них:

• зеленая гречка;
• просо;
• орехи макадамия;
• батат;
• шелковица;
• проростки бамбука, нута и люцерны.

Врачи утверждают, что человек может отравиться, наевшись абрикосовых косточек. Поэтому стоит внимательно употреблять в пищу продукты, с высоким содержанием Витамина В17.

Как лечить пятки в домашних условиях, узнайте тут

Недостаток и переизбыток

Какие проблемы со здоровьем может вызвать недостаток витамина А в организме? Вообще-то их так много, что даже не хочется перечислять; тем не менее, нам стоит знать об этом.

Самым известным признаком нехватки витамина А считают «куриную слепоту», когда человек очень плохо видит в условиях слабой освещённости. К тому же глаза в таких случаях не просто плохо видят, но и чувствуют себя не лучшим образом: пересыхает слизистая оболочка, роговица мутнеет, на холоде глаза слезятся, в них часто ощущается «песок», а в уголках накапливаются корочки и слизь – неприятная картина.

Однако другие наши органы и системы страдают не меньше: сохнет кожа, рано появляются морщины и даже может возникнуть рак; волосы становятся сухими и появляется перхоть; слабеет зубная эмаль; возникают серьёзные заболевания желудочно-кишечного тракта, мочеполовой сферы; у женщин страдает матка и молочные железы (эрозия, полипы, мастопатия, рак).

Любой человек, которому не хватает витамина А, часто болеет тяжёлыми формами простуд, плохо спит, слабеет, у него повышается чувствительность к самым незначительным болям и недомоганиям, нарушается психическое равновесие. Если витамина А не хватает подросткам и детям, то они тоже болеют, но при этом ещё и плохо развиваются и растут.

Чем может быть вызвана эта недостаточность, приводящая к таким тяжёлым и даже страшным последствиям?

Это может быть следствием питания, бедного витамином А, отказом от жиров и белковой пищи, заболеваниями печени, желудка и кишечника, а также недостатком витамина Е, без которого витамин А в организме быстро окисляется. Особенно внимательными следует быть людям, отказывающимся от жиров вообще: ведь витамин А – жирорастворимый, и без жиров он просто не усваивается. Так что не стоит лишать себя натурального сливочного масла из боязни набрать лишние килограммы.

Переизбыток витамина А тоже ничего хорошего не даёт: печень и селезёнка могут увеличиться, плохо работают желудок и кишечник; выпадают волосы, ломаются ногти, кожа сохнет, зудит и появляется пигмент; болят суставы и кости; человека часто тошнит; у женщин нарушается менструальный цикл. Получить избыток витамина А с обычными продуктами питания практически нереально, так как при сбалансированном рационе организм берёт только то, что ему нужно, а остальное благополучно выводит.

Если же мы питаемся неправильно, и в основном рафинированной пищей, а недостаток витамина А пытаемся восполнить с помощью аптечных препаратов – вот тут и кроется опасность. Именно синтетические витамины способны накапливаться в организме в неприемлемых количествах, вызывая нарушения в работе многих органов и систем.

Таблица основных витаминов и их действие на организм

Название витамина
Действие витамина на организм
Содержится в продуктах

Витамин А (Ретинол)
Витамин А предотвращает проблемы со зрением, способствует здоровью иммунной системы, имеет весомое значение для роста клеток и улучшает состояние кожи.
К основным источникам ретинола можно отнести печень, молоко, яйца и витаминизированные каши, зеленые и оранжевые овощи (например картофель, морковь, тыква и капуста), и оранжевые фрукты — персики, папайя, дыня, абрикосы или манго.

Витамин В12 (Цианокобаламин)
Витамин В12 помогает воспроизводству красным кровяным тельцам, нервным клеткам. Он участвует в делении клеток, поэтому без него невозможна регенерация тканей и рост мышц.
В рыбе, красном мясе, мясе птиц, молоке, сыре и яйцах можно найти этот витамин. Его также добавляют в некоторые сухие завтраки.

Витамин B6 (Пиридоксин)
Для правильной работы мозга и других неврологических функций незаменим Витамин В6. Также он помогает организму расщеплять белки и вырабатывать эритроциты.
Широкий спектр продуктов содержат витамин В6 — в том числе картофель, бананы, бобы, семена, орехи, красное мясо, рыба, яйца и птица, шпинат и витаминизированные каши.

Витамин В1 (Тиамин )
Тиамин служит катализатором для преобразования углеводов в энергию и необходим для мышц, для сердечной деятельности а также состояния нервной системы.
Люди получают тиамин из различных продуктов, в том числе разных сортов хлеба, круп и макаронных изделий; постного мяса, сушеных бобов, соевых продуктов и гороха, а также из пророщенных зерен, таких например — как зародыши пшеницы.

Витамин В3 (Никотиновая кислота)
Никотиновая кислота помогает поддержанию здоровья кожи, а также в работе нервной системы.
Вы найдете ниацин в птице, красном мясе, крупах, рыбе и арахисе.

Витамин В2 (Рибофлавин)
Рибофлавин нужен организму для роста, превращения углеводов в энергию, и в производстве эритроцитов.
Некоторыми из источников рибофлавина являются молоко, мясо, яйца, бобовые (например горох и чечевица), орехи, зелень. А также: спаржа, брокколи и витаминизированные каши.

Витамин B9 (Фолиевая кислота)
Фолиевая кислота (B9) — содействует в выработке эритроцитов. Кроме того, она необходима, для воссоздания ДНК.
Апельсиновый сок, печень, сушеные бобы и другие бобовые, зелень, спаржа — очень хороший источник этого витамина. А так же: хлеб, рис и зерновые культуры.

Витамин С (Аскорбиновая кислота)

Витамин С нужен для формирования коллагена(ткани, служащей для связывания клеток)

Это важно и для здоровья десен, зубов и для роста костей. Также Витамин С — поддерживает в тонусе кровеносные сосуды

Он служит катализатором для усваивания железа организмом, стимулирует функции головного мозга и ускоряет заживление ран.
Витамин С — есть в клубнике, киви, гуаве, перце, шпинате помидорах и брокколи. И конечно самый высокий уровень этого витамина — в цитрусовых!

Витамин D (Кальциферол)
Витамин D, служит укреплению костей, потому что помогает организму усваивать укрепляющий кости кальций и наращивать прочность скелета человека.
Этот витамин является уникальным — ваше тело производит его, когда вы получаете солнечные ванны! Витамин D содержится также и некоторых продуктах, например он есть в жирной рыбе (такой как лосось) в яичных желтках, тунце или сардине а также в молоке коровьем, соевом молоке и апельсиновом соке.

Витамин Е (Токоферол)
Для выработки и поддержания красных кровяных телец в здоровом состоянии нужен витамин E. А еще токоферол — антиоксидант, и в его функции входит защита клеток от разрушений и повреждений.
Токоферол есть в зелени и орехах, растительных маслах и авокадо. Также его достаточно в пророщенных зернах пшеницы и ячменя.
Витамин K
Помогает контролировать свертывание крови в организме и необходим для синтеза в печени белков, которые управляют свертыванием. Нехватка этого витамина — может привести к носовым и внутренним кровотечениям.
Пополнить запасы витамина K — вам поможет брюссельская капуста, обычная капуста и брокколи, а также зелень. Много его в сое, рапсе и оливковом масле.

Витамины группы В в растительной пище

Витамин В1

Полезное вещество под названием тиамин наш организм, к сожалению, неспособен накапливать, поэтому мы должны стремиться к постоянному пополнению его запасов

Это важно для поддержания правильного обмена веществ, нормального состояния нервных клеток, продуктивной работы мозга, а также для полноценной работы многих органов и систем нашего организма (эндокринной, сердечнососудистой системы). Нормальная концентрация этого витамина налаживает пищеварение и дает силы для противодействия инфекциям

Для защиты от опасного дефицита витамина В1 ежедневное меню должно содержать его источники.

Чтобы пополнить запасы витамина В1, употребляйте гречку, овсянку, арахис, ячмень, пшеничную крупу, стручковые овощи, лесные орехи, помидоры, картошку, яблоки, смородину, сливы и капусту.

Витамин В2

Вещество рибофлавин может вырабатывать человеческая кишечная микрофлора. Бесспорно, витамин В2 положительно влияет на организм, так как поддерживает его функционирование в целом, восстанавливает волосы и лечит ногти. Ребенок должен получать рибофлавин, в том числе и внутриутробно. При взаимодействии с витамином В2 активируется целый ряд других витаминов, попадающих в организм.

Поставку в организм рибофлавина можно организовать, употребляя миндаль, овсянку, гречку, изделия из пшеничной и ржаной муки, какао, арахис, шпинат, стручковые сухие овощи и картофель.

Витамин В3

Стремительно всасывающийся в организме ниацин может быть представлен не только никотинамидом, находящимся в животных продуктах, но и сходной по действию никотиновой кислотой, содержащейся в растительной пище. Витамин В3 необходим человеку для противостояния онкологии, снижения повышенного давления, улучшения кровоснабжения, поддержки нервной системы, подпитки сердечнососудистой системы, обеспечения правильного клеточного дыхания, получения энергии из жиров и углеводов, регулирования белкового обмена, нормальной работы желудка и прилегающих органов.

В качестве источника витамина В3 можно употреблять: калорийные, но очень полезные фисташки; питательный и одновременно очищающий продукт фундук; продукцию из пшеницы; насыщенную белком и многими ценными веществами фасоль; не содержащие холестерин орехи арахис; витаминные диетические грибы шампиньоны; белковый продукт горох и источник антиоксидантов гриб боровик. Вместе с этими продуктами мы тоже получаем витамин В3: сухие абрикосы, печеный картофель, чечевица, хлеб из грубого зерна, сушеные персики и сливы, неочищенная пшеничная мука, ржаная мука, миндаль, кукуруза и разнообразные злаки.

Витамин В4

Наш организм в слишком малых дозах производит холин, получая его из аминокислоты под названием метионин. По этой причине организму постоянно требуется подпитка этим веществом извне. Данный элемент считается защитником печени, принимает участие в кроветворной деятельности, настраивает мозг на более эффективную работу и нормализует эмоциональное состояние.

Великолепными пищевыми источниками холина могут служить: пророщенная пшеница и пророщенный рис. Также холин находится в богатой аминокислотами, растительным белком и микроэлементами чечевице; жареном арахисе; горохе. Идеальная для диетического завтрака овсянка тоже включает витамин В4. Вот еще несколько источников: очищающая организм ячневая крупа; картофель, поставляющий в организм калий; известная в народной медицине и содержащая целый комплекс полезных веществ белокочанная капуста; листочки шпината, насыщенные белком и свежий апельсиновый сок.

Витамин В6

Мы рассказали о нескольких витаминах группы В, но не упомянули важный для нашего организма Витамин В6. Он поддерживает молодость и сопротивляемость организма. Витамин В6 требуется человеческому организму постоянно и содержится в апельсинах, клубнике, лимонах, черешне, помидорах, картофеле, фасоли, морковке, орешках, шпинате. Дыня, пророщенная пшеница, отруби пшеницы – тоже содержат пиридоксин.

Витамин В8

Не менее важен витамин В8, снижающий процент холестерина в составе крови, выполняющий немало важных функций в нашем теле и содержащийся в злаках, грибах, бобовых, дыне, многих ягодах и фруктах.

Витамин В9

Требующийся всем беременным женщинам витамин В9, имеющий еще одно наименование фолацин, помогает организму производить новые клетки нескольких видов тканей и защищает нас от развития серьезных патологий. Источниками витамина В9 считаются апельсиновый сок, шпинат, соя и соевая мука, семечки подсолнечника и разные виды капусты.

Витамины: в растительных продуктах содержится огромное количество полезных веществ

Жирорастворимые витамины

Чтобы организм их усвоил, необходимо присутствие жиров в пище.