Витамин в: где содержится в продуктах

Таблицы продуктов с содержанием витамина В

Данные представлены в нескольких таблицах, куда внесены списки продуктов, где содержится витамин В в большом количестве.

Растительная пища (овощи и фрукты)

Растительная пища (зерновые и бобовые культуры)

Семена и орехи

Рыба и морепродукты

Продукты животноводства

Молочные продукты

Существуют ли растительные источники В12?

Единственный растительный источник витамина В12 – это шампиньоны. В 100 граммах свежих шампиньонов вы найдете до 0,05 мкг витамина В12 (2 % рекомендуемой суточной дозы). Читайте на нашем сайте Чем полезны грибы: КБЖУ, витамины и минералы в их составе.

Формы витамина В12, содержащиеся в водорослях (включая спирулину) и ферментированных продуктах (вроде темпе), прежде считавшихся хорошими источниками В12, при исследованиях оказались неактивными и не приносят организму человека пользы. Более того, их потребление может быть опасным для веганов, поскольку в результатах анализов крови будет показывать нормальный уровень В12, на деле таким не являющимся. Кроме того, ученые подозревают, что употребление таких продуктов может ускорить появление дефицита В12 у вегетарианцев, поскольку способно блокировать метаболизм клеток (источник).

Содержание витамина В12 в яйцах и молочных продуктах (таблица)

Главным источником витамина В12 в яйцах является желток. Так, в куриных яйцах на 100 г содержится 0,89 мкг витамина В12 (при калорийности 143 Ккал), тогда как в одних только желтках – 1,95 мкг (при 322 Ккал). При этом яйца домашних уток, гусей, индеек и даже перепелов значительно более щедры на этот витамин:

• Яйца утки содержат 5,40 мкг витамина В12 на 100 г (при 185 Ккал);
• Гусиные – 5,10 мкг (185 Ккал);
• Индюшиные – 1,69 мкг (171 Ккал);
• Перепелиные – 1,58 мкг (158 Ккал).

Что касается молочных продуктов, то больше всего витамина В12 вы можете получить из сыров, а также из творога или йогурта.

Поскольку печень человека способна накапливать в себе витамин В12, то его дефицит у людей, полностью отказавшихся от продуктов животного происхождения, может не давать знать о себе в течение нескольких лет. Однако же долгосрочная веганская диета без потребления пищевых добавок витамина В12 заключает в себе риск развития гематологических и нервных проблем, о которых говорилось выше. Чтобы этого избежать, веганам стоит начать принимать добавки, содержащие активную форму В12: цианокобаламин или гидроксикобаламин. Об их дозировке лучше проконсультируйтесь со своим семейным врачом.

Также читайте: Лучшие источники кальция для организма. Молоко и не только

Значение витаминов группы В для человека

В эту группу входят 8 витаминов, присутствующие в различных продуктах питания:

• витамин В1 (тиамин) – помогает ЦНС работать правильно, улучшает мозговую деятельность за счет снабжения органа глюкозой, преобразует ценные вещества в энергию, восстанавливает кислотность и иммунные процессы;
• витамин В2 (рибофлавин) – непосредственно участвует в обменных процессах, помогает усваиваться питательным веществам, улучшает остроту зрения;
• витамин В3 (РР, никотиновая кислота) – восстанавливает энергетический обмен, психическое равновесие, помогает полноценно работать нервной системе, избавляет от нервозности, повышенной возбудимости, бессонницы;
• витамин В4 (холин) – положительно воздействует на функции нервной системы, восстанавливает память, непосредственно участвует в липидном обмене, протекающем в печени;
• витамин В5 (пантотеновая кислота) – восстанавливает ткани, активирует метаболизм на клеточном уровне, обеспечивает надежную защиту организму от инфекций;
• витамин В6 (пиридоксин) – способствует образованию серотонина, за счет чего у человека улучшается настроение и устраняются признаки стрессов, улучшается сон;
• витамин В9 (фолиевая кислота) – способствует синтезу нуклеиновых кислот, образованию эритроцитов в крови, особенно благоприятно сказывается на женском здоровье;
• витамин В12 (цианокобаламин) – способствует расщеплению пищевых веществ и выделению энергии, восстанавливает работу ЦНС и иммунной систем.

Раньше в эту группу входили еще 4 витамина. Однако впоследствии вещества исключили, поскольку выяснили, что они вырабатываются организм самостоятельно и отсутствуют в продуктах питания или не являются жизненно необходимыми для человека. Итак, эти список этих витаминов:

• витамин В7 (биотин) – участвует в энергетическом обмене;
• витамин В8 (инозитол) – воссоздает структуру нервных волокон, нормализует сон, выступает в роли естественного антидепрессанта;
• витамин В10 (пара-аминобензоидная кислота) – укрепляет иммунитет, обладает антиаллергическим эффектом;
• витамин В11 (карнитин) – положительно воздействует на процессы обмена.

Полезные свойства данной группы водорастворимых органических соединений очевидны. По сути, они прямо или косвенно участвуют во всех жизненно важных процессах в организме. Доказано, что витамин В содержится часто в продуктах питания, которые человек потребляет ежедневно. Они являются единственными натуральными источниками. И если рацион составлен грамотно, гиповитаминоз, как правило, не развивается. Чтобы избежать дефицита любого из витаминов из данной группы, необходимо досконально продумать свой рацион.

На заметку! Среди продуктов с существенным содержанием витаминов группы В одно из лидирующих мест занимают отруби. Они низкокалорийные, а потому не нанесут вреда фигуре.

Рибофлавин, витамин В2, функции:

Рибофлавин, он же витамин В2, участвует в обмене белков, жиров и углеводов. Он влияет на остроту зрения, благотворно отражается на функционировании органов пищеварения, кроветворения, регулирует работу центральной нервной системы. Для взрослого человека рибофлавина требуется 1,5—3 мг в сутки.

Рибофлавин в продуктах питания:

Основными его источниками  являются говяжья печень (2,19 мг/100 г), молоко (0,13 мг/100 г), яйца (0,44 мг/100 г), мясо (0,14 0,23 мг/100 г), рыба (0,11 —0,2 мг/100 г), гречневая (0,2 мг/100 г) и овсяная (0,11 мг/100 г) крупы, горох (0,15 мг/100 г), фасоль (0,18 мг/100 г), хлеб из муки грубого помола (0,11—0,12 мг/100 г). Много рибофлавина в дрожжах.

Недостаток рибофлавина:

Гиповитаминоз В2 наиболее часто возникает при болезнях кишок (энтеритах, колитах), а также когда в рационе питания не хватает продуктов, богатых рибофлавином. Самым ранним симптомом недостатка рибофлавина является поражение губ. Сперва они бледнеют, в местах смыкания их появляется покраснение, образуются трещины. В то же время в углах рта (на губах) возникают пузырьки, трещины и корочки.

Появляется чувство боли и жжение языка. Он сначала становится зернистым, после — гладким, пурпурного цвета. Отмечаться шелушение кожи лица, особенно в зоне носогубных складок, век, ушных раковин. Может появиться резь в глазах, жжение, появляется слезотечение, светобоязнь, ухудшение зрения в темноте. Среди симптомов нехватки этого соединения также отмечают головную боль, апатию, ощущение покалывания в ногах.

Витамин В 7 в каких продуктах содержится

Одни витаминные вещества довольно популярны, а некоторые не такие известные. Тем не менее они крайне важны для полноценного функционирования организма. К таким веществам относится витамин Н или биотин.

Нехватка таких витаминных элементов отрицательно сказывается на общем самочувствии человека и его работоспособности. Также может стать причиной развития многих серьезных заболеваний.

Биотин — что это

Сначала немного познакомимся с физико-химическими свойствами биотина. Впервые в виде кристаллов это вещество было выделено в 1935 году из желтка яиц. Это белое кристаллическое вещество разрушается под воздействием высоких температур.

Относится к водорастворимым витаминам. Обладает высокой активностью. Входит в состав ферментов, регулирующих метаболизм жиров, а также углеводов и белков.

Благодаря биотину происходят реакции активирования и переноса углекислого газа СО2. Является коферментом различных ферментов, то есть это органическое вещество небелковой природы, составляющее вместе с белковой частью молекулу фермента.

В отличие от других витаминов, потребность в витамине В7 для организма относительно невелика. Все же некоторые процессы в организме человека невозможны без участия биотина.

Растительные источники

Хорошая новость в том, что, в отличие от кобаламина В12, B1 содержится в большом количестве в растительных продуктах. Веганы могут выстраивать нормальный рацион и не испытывать недостатка в тиамине.

В таблице указано, в каких продуктах и блюдах содержится витамин В1 и в каких концентрациях на 100 грамм:

Чтобы не испытывать недостаток тиамина, необходимо добавить в рацион как можно больше продуктов, содержащих витамин В1. Это большинство орехов, круп и семян растений. Все они должны присутствовать в еде в достаточном количестве.

Витамин В8 (инозитол)

Инозитол, относящийся к классу противосклеротических веществ, в большом количестве содержится в сердечной мышце, а также тканях желудка, почек, мозга, селезенки и печени, обеспечивая полноценную работу этих органов.

Кроме того, витамин В8 выводит токсины и вредный холестерин, очищает печень, нормализует сон, регенерирует кожу, восстанавливает функционирование половой сферы и успокаивает нервную систему, не вызывая при этом никаких побочных эффектов.

Важно! Обладая низкой токсичностью, витамин В8 практически безвреден для организма, вследствие чего переизбыток его в пище не провоцирует развития патологических состояний. Инозитол, запасы которого можно восполнять потреблением определенных продуктов, синтезируется в небольшом количестве в организме человека под воздействием бактериальной флоры

Инозитол, запасы которого можно восполнять потреблением определенных продуктов, синтезируется в небольшом количестве в организме человека под воздействием бактериальной флоры.

Суточная норма витамина В8

В сутки здоровому человеку достаточно получать 0,5 – 1 г витамина В8. При наличии сахарного диабета и при воспалении почек хронического характера рекомендуемая суточная доза инозитола составляет 1,5 г. Такое увеличение нормы обусловлено тем, что при перечисленных заболеваниях витамин В8 быстро выводится из организма вместе с мочой.

Важно! При стрессах, больших объемах употребляемой жидкости и лечении определенными медикаментами суточная норма витамина В8 увеличивается до 8 г

В каких продуктах содержится витамин В8?

Важно! В организме здорового человека клетками сердца, почек и печени самостоятельно вырабатывается витамин В8 в количестве 70 – 75 процентов от суточной нормы. Остальные 25 – 30 процентов должны поступать в организм с продуктами питания

Основные натуральные источники витамина В8:

кунжутное масло;

отруби;

апельсины;

крупы;

проросшие зерна пшеницы;

молоко;

зеленый горошек;

рыба;

говяжье сердце и мозги;

дыни;

яйца;

сыр;

цветная и белокочанная капуста;

морковь;

свекла;

томаты;

персики;

клубника;

яблоки;

куриное мясо;

арахис;

соевая мука;

чечевица;

пивные дрожжи;

картофель.

Интересный факт! Картофель — один из любимейших овощей во всем мире. При этом картофель не только вкусен, а и полезен, ведь благодаря своему составу этот овощ благотворно воздействует на работу сердечно-сосудистой, а также нервно-мышечной систем. К тому же картофель поддерживает баланс жидкости в организме, способствуя выведению ее излишка.

Надо сказать, что инозитол присутствует также в таких продуктах как:

грейпфрут;

крыжовник;

арбуз;

ежевика;

изюм;

лук.

Интересный факт! Лук понижает уровень холестерина, способствует расширению сосудов, устраняет чувство усталости и сонливость. Кроме того, зеленый лук действует в качестве мочегонного и слабительного средства.

Важно! Инозитол устойчив к действию кислот, а также щелочей, но при нагревании это вещество быстро разрушается. Потерю биологической активности витамина В8 провоцирует прием кофеина и лекарственных средств из сульфаниламидной группы

Противопоказания к приему комплексов

Некоторые витамины противопоказано принимать лицам, имеющим определенные проблемы со здоровьем:

1. В₁₂ запрещено принимать беременным женщинам и больным эритроцитозом.
2. В₆ не стоит употреблять при сильном стрессе, депрессивном или подавленном состоянии. Обычно такому состоянию способствует утрата близкого человека, недавно перенесенная сложная операция, состояние эмоционального шока, проблемы с ментальным здоровьем. Также это вещество нельзя при заболеваниях щитовидной железы, анемии, патологиях кишечника.
3. В₅ не употребляется при наличии язв.
4. В2 не совместимы с гормональными препаратами, избавляющими от нежелательной беременности.
5. В₃ не стоит употреблять при патологиях печени.
6. В₁ может спровоцировать сильную аллергию, поэтому его не назначают людям, которые к ней склонны.

В чем содержится витамин А

Продукты с большим содержанием витамина А можно разделить на несколько групп.

Растительные и животные масла
рыбий жирДЕрастительных жирахподсолнечном маслеобогащенное витамином АОрехи

Витамин А содержится практически во всех орехах, однако особенно стоит отметить грецкий орех. Даже несмотря на то, что собственно витамина А там относительно немного, он является лучшим его источником среди орехов.

Каши и крупы

В крупах витамин А практически отсутствует – наиболее насыщенной им является кукурузная каша, однако в 100 ее граммах содержится около 3% от суточной нормы для взрослого человека. С другой стороны, гороховая каша и горох вообще являются одними из самых предпочтительных источников витамина А.

Овощи

Из овощей стоит выделить бобовые, в особенности уже упомянутый горох, стручковую фасоль и зеленый горошек. Также мы уже упоминали морковь. Помимо этого, стоит отметить шпинат, щавель, зеленый салат, сельдерей, белокочанную и брюссельскую капусту, а также помидоры и зеленый перец. Из приправ – зелень петрушки, зеленый лук и черемшу. Из бахчевых овощей – тыкву.

Фрукты и сухофрукты
фруктахсодержание витаминов в сухофруктахсухофруктыСоки

Содержание и вообще наличие витамина А в соках зависит от того, каким является этот сок: свежевыжатым, консервированным или же купленным в магазине. В последних витамин А может отсутствовать вообще – причиной этого является то, что большинство таких соков сделано на основе яблочного (не содержащего значительных доз этого витамина), с небольшим добавлением экстрактов других соков, красителей и усилителей вкуса.

В свежевыжатых соках витамин А присутствует в том же количестве, что и в соответствующих фруктах, и тут стоит отметить персик, абрикос и сливу. Из овощей – сок из моркови, являющейся вторым по мощности источником витамина А вообще. В консервации все зависит от способа приготовления – витамины плохо переносят продолжительную термообработку.
Молоко и молочные продукты

Молокопродукты очень богаты витамином А, являясь его основным источником в первое десятилетие жизни человека. В обыкновенном молоке этого витамина содержится достаточно мало, но сметана, а также жирный творог являются уже довольно богатыми источниками. А вот обезжиренные молокопродукты содержат около 10% от своего изначального количества витамина А.

Мясо

Среди мясных продуктов особенно насыщена витамином А печень – куриная, говяжья, свиная или телячья. Остальные виды мяса не могут служить действенными источниками витамина А.

Список продуктов, содержащих В3 — никотиновую кислоту

При пищеварительных, сердечно-сосудистых нарушениях, хронических инфекционных болезнях, гепатитах, пеллагре, стрессах, беременности и грудном вскармливании необходимо потреблять достаточно витамина В3 (РР) с пищей. Велико содержание вещества в грибах, орехах, мясе, рыбе, семенах, крупах.

В таблице перечислены продукты, которые покрывают суточную потребность (20-25 мг) в никотиновой кислоте.

Витамин В9 (фолиевая кислота)

Рекомендуем прочитать:
Фолиевая кислота: правила приема, дозировка, риски развития рака.

Фолиевая кислота поступает в организм извне и продуцируется симбиотической микрофлорой толстого кишечника. При хранении продуктов витамин довольно быстро разрушается. В6 депонируется в печени, образуя запас, которого хватает на 3-6 месяцев.

Зачем нужен В9?

Фолиевая кислота участвует в белковом обмене, важна для роста и деления клеток, а также для передаци наследственной информации. В9 нужен для синетза медиаторов передачи нервного импульса и клеток крови.

Где содержится В9?

В животных продуктах этого витамина крайне мало, в более или менее значимом количестве он присутствует в яичном желтке, сыре и красной рыбе.

Растительные продукты, содержащие фолиевую кислоту:

• листовая зелень;
• помидоры;
• бобовые культуры (фасоль, соя);
• картофель;
• изделия из ржаной муки;
• орехи;
• капуста (все виды);
• свекла;
• бананы;
• дрожжи (обычные и пивные).

Гиповитаминоз

Дефицит фолиевой кислоты  у беременных приводит к патологиям внутриутробного развития ребенка (страдают скелет и ЦНС плода), а в будущем – психическим отклонениям у детей.

Гиповитаминоз В9 может стать причиной болезней органов пищеварительного тракта и патологий крови.

Норма потребления В9

Взрослому человек в день требуется 200 мкг. Кормящим женщинам рекомендуется увеличить потребление витамина до 300 мкг. Детям первого года жизни необходимо в день от 40 до 60 мкг, а в возрасте от 1 до 3 лет – 100 мкг. В более старшем возрасте нормы потребления такие же, как и у взрослых.

Гипервитаминоз

Безопасное количество составляет 600 мкг.

Избыточное поступление В9 в организм оказывает токсическое воздействие, которое особенно ярко выражено на фоне таких заболеваний, как эпилепсия.

Где содержится витамин A

На самом деле витамин A представляет собой целую группу полезных биологических веществ, в которую входит активный витамин A (ретинол) и провитамин A (каротин).

Ретинол вырабатывается самим организмом, в частности, печенью. Кроме того, он содержится в пище животного происхождения, т.е. его легко получить с рыбой (палтус и морской окунь, рыбий жир и печень трески), а также с другими продуктами животного происхождения (молоко, сливочное масло).

Активным витамин называют потому, что он имеет готовую форму и сразу усваивается организмом.

Каротин или провитамин A не вырабатывается организмом, зато в большом количестве содержится в растительных продуктах. Всем ведь известно, что каротином богата морковь. По факту же данный провитамин можно отыскать в щавеле и петрушке, красной рябине и облепихе, абрикосах и шиповнике.

Название провитамин говорит о том, что в организм каротин поступает в форме сырья, и уже внутри превращается в ретинол.

Добавим также, что витамин A — жирорастворимый, а значит, он активно растворяется в жирной среде. Благодаря этой особенности данное вещество легко накапливается клетками организма, а значит, небольшой дефицит данного вещества легко устраняется с помощью пищи.

Краткая характеристика

В1 или тиамин именуют еще «витамином бодрости». Отвечает за здоровье нервной системы и активную работу мозга. Без его участия невозможны процессы энергообмена в организме, правильный обмен веществ (липидный, белковый). Простыми словами: «в здоровом теле – здоровый дух». И это все благодаря В1. К тому же именно он передает генетическую информацию при делении клеток.

Суточная норма витамина в1 зависит от возраста человека и рода деятельности. Чем активнее образ жизни, тем выше потребность в В1. Овощи и фрукты, а также злаки содержат в большом количестве данный элемент. Присутствует он во всевозможных крупах, орехах, кураге, абрикосах, картофеле, бобовых, шпинате. Наличие тиамина есть также и в молоке, яйцах, кисломолочных продуктах, но в значительно меньшей степени, чем в растительной пище.

В2 и В3

С его помощью производится синтез гемоглобина и нормальное усвоение организмом железа. Рибофлавин также отвечает за остроту зрения и за правильную работу надпочечников.

В каких продуктах содержится витамин b2. В отличие от своего предшественника, может сам по себе синтезироваться в толстом кишечнике.

Продукты, содержащие витамин В2 в большом количестве, служат активным дополнением такого элемента в человеческом организме. В большем объеме присутствует именно в животной пище. Это мясная, рыбная, молочная продукция, яйца.

Важно! В1 практически полностью теряется под воздействием ультрафиолета или размораживании продуктов.

В3 известен еще под названием никотиновая кислота. Активно участвует в углеводном обмене, нормализует уровень холестерина, благодаря ему наш организм способен усваивать разнообразные полезные вещества. От В3 зависит выработка некоторых гормонов, он снижает повышенные показатели артериального давления. В чём содержится В3. Это прежде всего продукты животного происхождения: субпродукты, рыба, мясо, яйца.

Обратите внимание! Никотиновая кислота — самая стойкая к воздействию в группе б.

Кислота не разрушается под действием прямых солнечных лучей, при разморозке, долгой термической обработке. Даже воздействие щелочи никотиновой кислоте ни по чем.

В5-В7

Его другое название – пантенол. Главная задача — регенерация тканей, а также правильный обмен веществ. Также пантенол отвечает за хорошее настроение и снижает уровень страха, тревожности.

Содержится как в продуктах животного происхождения, так и в растительных:

• орехи,
• грибы,
• разные виды мяса,
• яйца,
• бобовые,
• зеленые овощи,
• свекла.

Важно! От продолжительной термообработки В5 разрушается.

Красивые волосы, ногтевые пластины и кожа — это также его сфера деятельности.

Суточная норма витамина b6 для взрослых — 2,5 мг. В день для детской возрастной категории — до 1,3 мг, а для женщин, ожидающих ребенка — до 5 мг в сутки.

Присутствует витамин в в растительной пище, продуктах животного происхождения: орехи, мясо, овощи, крупы и фрукты с витамином В6.

Биотин или В7 играет ключевую роль в системе пищеварения человека. Активирует пищеварительные ферменты, принимает участие в делении клеток ДНК, поддерживает здоровье волос, ногтей и кожных покровов. Синтезируется в кишечнике, но этого количества недостаточно для человека, поэтому его необходимо дополнительно получать из продуктов питания.

Элемент имеется в орехах (особенно миндале), бананах, яблоках, сливах, в субпродуктах, яичном желтке, бобовых.

В9

Другое его название — фолиевая кислота. Участвует в процессе деления клеток, обмене веществ, работе кроветворной системы. Важен для беременных, необходим для формирования нервной трубки эмбриона.

Список овощей и фруктов, в которых имеется фолиевая кислота довольно большой:

• все овощи и листья зеленого окраса,
• бобовые,
• томаты,
• злаки,
• все разновидности капусты,
• свекла.

В12

отвечает за правильную работу центральной нервной системы.

В каких продуктах есть витамин в 12.

Это преимущественно животная пища: мясо, рыба, субпродукты, а также рыба и морская капуста.

Чтобы лучше разобраться в каких продуктах содержатся полезные элементы, предлагаем воспользоваться таблицей.

Таблица содержания витамина в в продуктах питания

Витамин B9

фолиевая кислотаПродукты, которые содержат фолиевую кислоту (на 100 г)

При нехватке фолиевой кислоты возникают:

1. язвенный колит и иные формы нарушений работы кишечника;
2. забывчивость, раздражительность;
3. бессонница;
4. депрессия;
5. болезнь Крона;
6. некоторые формы неврозов и психических расстройств;
7. анемия.

Увеличить потребление этого витамина рекомендуется людям, имеющим склонность к алкоголю, а также женщинам, которые регулярно принимают оральные контрацептивы. Дополнительно употреблять витамин B9 необходимо беременным.

5 лучших источников тиамина

Если внезапно ухудшилось самочувствие, пропал аппетит, возникли проблемы со сном или слабость в мышцах, это не всегда признак заболевания. Возможно, причина неприятных симптомов в дефиците витаминов группы В.

К числу продуктов, в которых содержится больше всего витамина B1, относятся:

• семена подсолнечника — 1,85 мг в 100 г;
• кунжут — 1,27 мг;
• овсяные отруби — 1,17 мг;
• лущеный горох — 0,9 мг;
• фисташки — 0,87 мг.

В день взрослым нужно 1,3-1,5 мг тиамина. Всего 100 грамм подсолнечных семечек способны восполнить 123% от ежесуточной потребности. Но стоит помнить, что семечки очень калорийны, а если есть их постоянно, кожура может навредить зубной эмали.

Кунжут стоит на втором месте, он восполнит 85% от суточной потребности взрослого человека. Съесть 100 грамм кунжута проблематично (но не для любителей этого продукта), зато им можно посыпать салаты или готовые блюда. У азиатских народов, которые часто используют свежие кунжутные семена, где содержится витамин В1, в национальной кухне, вопрос недостатка тиамина обычно не стоит.

Продукты, содержащие витамины группы В, таблица:

И еще:

Из продуктов, содержащих витамины группы В, следует отметить печень и прочие субпродукты, овощи, имеющие темно-зеленые листья, крупы из цельного зерна, рыбу, птицу, пивные дрожжи, яйца, горох и бобы, молокопродукты.

Более всего таких витаминов содержится в злаках. Поэтому каши из круп грубого помола, отрубной и ржаной хлеб должны присутствовать в нашем рационе. Что касается мяса, то из всех его сортов по их содержанию лидирует свинина. Но учтите — больше всего витаминов содержится не в филе, а в ливере (печень, почки, сердце).

По книге Майи Гогулан «Энциклопедия здорового питания. Большая книга о здоровой и вкусной пище».

Продукты, содержащие витамин В 1

Важные функции тиамина для организма человека:

• стабилизирует обмен углеводов и жиров в каждой ткани живого организма;
• очищает его путем расщепления кислот, которые являются ядом для нервной системы;
• улучшает процесс метаболизма;
• способствует процессу кроветворения и улучшает циркуляцию крови по сосудам;
• уменьшает в крови уровень холестерина;
• оптимизирует работу головного мозга;
• способствует повышению иммунитета;
• активно участвует в клеточном обмене веществ, что помогает быстрому заживлению ран;
• предотвращает проблемы со зрением;
• нормализует работу желудка и кишечника.

Таблица ценных источников витамина В1

Суточная норма тиамина должна составлять 1,3-2,6 мг. Увеличить количество употребления следует пожилым людям, кормящим матерям, беременным, детям подросткового возраста, а также после принятия антибиотиков и при сильных физических и психологических нагрузках.

Принято считать наилучшими источниками горох, овсянку, гречку, жирную свинину и орехи.

Также не менее важными поставщиками тиамина являются печень, отруби и проросшие злаковые зерна, плоды подсолнуха.

В фасоли и картофеле также находится тиамин, поэтому воду после варки следует применить для приготовления первых блюд или различных соусов. Еще витамин В1 присутствует в хлебобулочных изделиях из муки грубого помола, рисе, зелени, орехах.

При выборе продуктов с максимальным содержанием тиамина необходимо учитывать, что это вещество не любит высокой температуры. Специалисты советуют свой выбор останавливать на продуктах, которые не нуждаются в тепловой обработке.

Витамин B12

цианокобаламинПродукты, обогащенные витамином B12 (на 100 г)

Нехватка вызывает:

1. депрессивное состояние;
2. развитие склероза и иных форм проблем с памятью;
3. нарушения и спутанность сознания, проблемы с речью;
4. кровотечения из носа, перепады артериального давления;
5. анемию, бледность кожных покровов;
6. чрезмерную усталость, боли в мышцах при небольших нагрузках.

Витамин B3

никотиновая кислота, ниацин, витамин PPПродукты, в состав которых входит B3 (на 100 г)

При недостатке возникают следующие характерные проявления:

1. депрессия;
2. тошнота;
3. диарея;
4. дерматит;
5. неврозы, бессонница, раздражительность, общая слабость;
6. солнечные ожоги, непереносимость яркого света;
7. пеллагра.

Повышенная необходимость витамина в организме возникает при чрезмерном употреблении крахмальных веществ, а также при диагностированном диабете.

Заключение

Среднее потребление витамина В1 в сутки в нашей стране составляет 1,65 мг в день. Современная пищевая промышленность предлагает разнообразные продукты с высоким содержанием сахара и углеводов.

Для приготовления каш хозяйки используют шлифованный рис. Расход аневрина увеличивается. Но с продуктами витамин не пополняется. А некоторые вещества, содержащиеся в выпечке, разрушают остатки тиамина в организме.

Заболевание «бери – бери», вызванное авитаминозом тиамина, стало встречаться не так уж и редко. Оно часто проявляется в грудном возрасте, если кормящая мать получает с пищей мало витамина. Может встречаться у подростков. Лица, злоупотребляющие алкоголем, заболевают в 100% случаев.

Потребность в витамине В1 снижается при увеличении в рационе жира и белков.

Правильно составленный рацион поможет предотвратить заболевания нервной системы у детей и взрослых!