Упражнения от сутулости: комплексы для взрослых и детей

Как сохранить и вернуть красивую осанку

Рабочее место — прямая спина со спинкой.

Следите за своим положением тела на рабочем месте. Спина обязательно должна облокачиваться на спинку, а голова стремиться находиться в прямом положении.

Ровная спина на опоре

Смена деятельности во время работы

На работе установите будильник с напоминанием «движение», чтобы он отключался на вашем телефоне каждые 20 минут. Каждый раз, когда сработает сигнализация, встаньте и потянитесь в течение 30 секунд.

Корсеты и корректоры осанки

Различные корсеты и корректоры осанки могут лишь искусственно немного развернуть вашу спину в правильное положение. Мышечный корсет, позволяющий держать спину в ровном положении без различных приспособлений формируется упражнениями от сутулости спины. К тому же многим не нравится наличие лент и ремней под одеждой.

Посещение специалистов

Посещение таких специалистов как ортопед, мануальный терапевт, массажист и физиотерапевт, врач ЛФК помогут решить проблему с разных сторон. Ортопед поможет диагностировать проблему и предложить методы ее решения. Мануальный терапевт поможет поставить позвонки на место. Массажист снимет мышечный спазм. Физиотерапевт может назначить процедуры, которые так же помогут убрать мышечный спазм. Врач ЛФК покажет комплекс упражнений для укрепления мышц.

Проверяем состояние позвоночника

Самый простой тест – это встать возле стенки. Если под стенкой плинтус – встаньте у двери или найдите другой вариант. Прижмитесь к вертикальной поверхности так, чтобы одновременно касаться ее пятками, икрами, ягодицами, лопатками и затылком.

• Если получается, и вы можете зафиксироваться так хотя бы на минуту, значит, все не слишком критично, и для исправления осанки понадобится всего лишь делать специальную гимнастику, и учиться контролировать себя.
• Если вы не можете коснуться какой-то частью тела, или это вызывает явную боль, лучше проконсультироваться с врачом, возможно – сделать рентген и подобрать специальное лечение для выпрямления позвоночника.

Как исправить осанку и не сутулится в домашних условиях

https://www.youtube.com/watch?v=5XSRU-MUsSM

С утулость – это нарушение осанки. которое возникает из-за длительного пребывания тела в неправильном положении.

Это не просто искривление осанки, такое состояние приводит к развитию избыточного кифоза. Чревато смещением центра тяжести, нарушениями дыхания, а также сдавливанием спинного мозга.

Такие изменения могут значительно снизить качество жизни и в запущенных случаях привести к инвалидизации.

Причины сутулости

Появление сутулости всегда связано с поддержанием неправильной позы. Причин такого состояния может быть несколько. К основным из них относятся:

• слабость мышечного аппарата;
• отсутствие привычки сохранять правильную позу в сидячем или стоячем положении;
• неправильно подобранные стулья или матрас;
• сколиоз первой и второй стадии.

Начинать выполнять какие-либо упражнения без устранения провоцирующего фактора нельзя. Людям, которые сутулятся, рекомендуется поменять матрас, заказать ортопедическое кресло для работы за компьютером. Также необходимо, чтобы человек самостоятельно следил за поддержанием своей осанки. Только тогда коррекция сутулости будет эффективной.

Комплекс упражнений для коррекции сутулости:

1. Лучше всего установить дома стенку. Она идеально подойдет как для взрослых, так и для детей. Стенка или перекладина позволяют вытянуть спину и распрямить позвоночный стол. Обычные подтягивания также помогут вернуть мышцам спины нормальный тонус. Чтобы достичь эффекта, необходимо подтягиваться по 15 раз утром и вечером.
2. Снять напряжение в мышцах и облегчить боль в спине поможет йога. Ежедневно необходимо выполнять следующее упражнение: стать прямо, выпрямить ноги, наклониться, стараясь приблизить голову к коленям. При этом ноги должны оставаться прямыми.
3. Еще одно упражнение – заведение лопаток назад. Человек должен стоять прямо, работают только лопатки. Необходимо завести руки назад и постараться сблизить лопатки между собой.
4. Чтобы выровнять позу, нужно встать прямо, поднять руки и тянуться ими как можно выше, не отрываясь ногами от пола. В таком положении простоять две минуты, при этом голова не должна быть запрокинута.
5. Наклоны туловища влево-вправо с прямыми плечами также помогают скорректировать сутулость. Ноги не должны быть согнуты. Чтобы упражнение возымело действие, его нужно выполнять по 15 наклонов в каждую сторону два раза в день.
6. Лежа на спине, поднять ноги вверх под прямым углом. Поднимать их как можно выше, пока с ковриком не будут соприкасаться только грудной и шейный отделы позвоночника. Руки при этом должны находиться вдоль тела. Находиться в такой позе постараться как можно дольше (до появления ощущений дискомфорта).

Чтобы этого не произошло, необходимо устранить причину появления данного состояния (или максимально ее снизить), а также выполнять специальные упражнения, которые позволят привести осанку в нормальное состояние.

Надеемся, что наша статья помогла раскрыть для вас основной вопрос #8212; как исправить сутулость.

Об эффективности подтягиваний уже говорилось, но не каждый сможет их выполнять. Есть и другие, не менее эффективные упражнения от сутулости. Можно воспользоваться проверенным рецептом средневековых дам. Он заключается в том, чтобы ходить по комнате с книгой на голове. Начинать можно с одной тонкой книги и постепенно увеличивать количество. Выполнение этого упражнения позволит исправить осанку и улучшит походку, сделает ее красивой и сексуальной.

Комплекс упражнений:

• Замок. Встать ровно, завести руки назад, замкнув их в замок. Соединенные кисти поднять как можно выше. Одновременно откинуть голову назад. При выполнении этого упражнения чувствуется напряжение в спине и легкий хруст в позвоночнике.
• Стойка возле стенки. К стене прислоняются таким образом, чтобы затылок, лопатки, ягодицы и пятки касались её поверхности. Простоять так нужно как можно дольше.
• Мостик. Устраняет проблемы со спиной. Но у людей, регулярно выполняющих упражнения, их попросту не может быть.
• Коробочка. Нужно лечь на живот, отвести ноги и дотянуться ими до головы. Поначалу сделать это упражнение будет сложно. Но через некоторое время оно не составит труда.

Все упражнения выполняются очень медленно, чтобы не получить травму. Делать их нужно каждый день и по несколько раз.

Через некоторое время появится первый результат, а со временем появится привычка следить за своей осанкой, что позволяет выглядеть стройнее и красивее.

Вот несколько упражнений от сутулости:

1. Спиной к стене.

для небольших перерывов в работе в условиях офиса.

Прислонитесь спиной к стене так, чтобы с ней соприкоснулись несколько точек задней поверхности Вашего тела, а именно: затылок, лопатки, ягодицы и пятки. Выпрямитесь и стойте так, пока не надоест (Вам или Вашему начальнику), но не менее 3-4 мин. Секрет этого упражнения в том, что наше тело обладает помимо умственной еще и так называемой мышечной памятью. Оно запоминает правильное положение, и какое-то время сохраняет его рефлекторно.

2. Кенийская женщина.

Предлагаем Вам подобно африканским стройняшкам походить с грузом на голове. Конечно, переносить таким образом увесистые тяжести без подготовки не стоит. Достаточно будет использовать в качестве «головного убора» подушечку или книгу.

4. Замок на лопатках.

Самый действенный метод, как перестать сутулиться – найти личного тренера по фитнесу, который подберет комплекс индивидуальных упражнений для Вашей спины. Оптимального результата можно достигнуть, одновременно прорабатывая и другие мышцы, ведь в организме все взаимосвязано.

Лучше всего подходят для исправления осанки такие виды спорта, как плавание, пилатес, танцы, гимнастика, йога Айенгара.

lifeo.ru 

Предыдущая:Сколько весит самая толстая собака в мире? История собаки, реабилитация
Дальше:У собаки глисты, что делать? Виды, симптомы, лечение, профилактика.

Голос за пост — плюсик в карму!

Базовый анализ искривлений осанки: стопы и голеностопные суставы

Нередко сутулость развивается из-за проблем с мышцами нижних конечностей.

Ступни и лодыжки тоже имеют правильную позицию, отклонение от которой приводит к сутулости. Если они расположены правильно, то лодыжки со ступнями смотрятся вперед. Остальные отклонения уже не являются нормой. Есть несколько постуральных отклонений в лодыжках и ступнях. Когда они выявлены, следует начинать делать укрепляющие мышцы упражнения, а также выполнять растяжку.

Отклонение 9: Ступни повернуты внутрь

Носки развернуты к центральной части тела, а не направлены вперед.

Гиперактивные мышцы: наружная бедренная — напрягатель широчайшей фасции.

Растянуть наружную мышцу бедра позволяет растягивание и самостоятельный миофасциальный релиз подвздошно-большеберцовой мышцы.

Пассивные мышцы: малая и большая ягодичные.

Чтобы укрепить эти мышечные группы, необходимо выполнять боковую проходку, приседания и ягодичный мостик. Все упражнения делают с фитнес лентой, которую в двух последних движениях держат на бедрах.

Отклонение 10: Одна или обе ступни развернуты наружу

Один или оба носка развернуты в противоположную сторону от центральной части тела.

Сверхактивные мышечные группы: внешние глубокие вращающие, которые расположены глубоко в бедренной мышцы и соединяют бедренную кость и крестец, грушевидная.

Расслабить и растянуть эти мышцы позволяют следующие упражнения:

• миофасциальный самостоятельный релиз и растяжка мышц подвздошно-большеберцового тракта;
• скрутка лежа;
• растяжка ягодичной мышцы в положении сидя;
• миофасциальный самостоятельный релиз на грушевидную мышцу;
• растяжка танцоров.

Малоактивные мышечные группы: косые и сгибатели бедренных мышц.

Укрепляются посредством:

• упражнения «кокон»;
• подъема ног в висе;
• складываний на фитболе.

Общие рекомендации

Сделав фотографии, обязательно внимательно проанализируйте положение своего тела, обратите внимание на ступни, лодыжки, голову, плечи, тазобедренные суставы. Если выявлены какие-то отклонения, следует заняться укреплением и растяжением мышечных гиперактивных и малоактивных групп. Рекомендуемые, в зависимости от найденной проблемы, движения необходимо включить в свой привычный тренировочный план

Людям, страдающим от перекрестного верхнего синдрома, следует делать тягу и отведение плеч в тот день, когда прорабатывают спину. Такую нагрузку следует делать не менее 3 циклов по 8-12 повторений

Рекомендуемые, в зависимости от найденной проблемы, движения необходимо включить в свой привычный тренировочный план. Людям, страдающим от перекрестного верхнего синдрома, следует делать тягу и отведение плеч в тот день, когда прорабатывают спину. Такую нагрузку следует делать не менее 3 циклов по 8-12 повторений.

Завершать тренировку рекомендуется упражнениями на статическую растяжку. Они должны выполняться с небольшим напряжением. Главное, не перестараться. Никаких болезненных ощущений быть не должно. Удерживать принятое при выполнении статической растяжки положение необходимо от 15 и до 30 секунд. Оптимальное количество повторов составляет 3-5.

Соблюдение приведенных рекомендаций позволяет в достаточно короткие сроки улучшить не только внешний облик, но и собственное самочувствие. Повысятся и спортивные результаты. Те, кто поднимает тяжести, сможет брать большие веса.

Гимнастика для осанки и укрепления спины, часть 1. Упражнения при сколиозе, сутулости, остеохондрозе

Watch this video on YouTube

Профилактика сутулости

Сутулую осанку можно предупредить. Для этого необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

• тренировать мышцы спины;
• вести здоровый образ жизни;
• периодически плавать в бассейне;
• не комплексовать по поводу своего роста;
• ходить и сидеть с выпрямленной спиной;
• спать на жесткой поверхности на спине;
• пользоваться специальными ортопедическими матрацами;
• исключить любые травмы позвоночника;
• равномерно распределять нагрузку при занятиях в тренажерном зале;
• полноценно питаться;
• больше двигаться;
• не сидеть подолгу на одном месте.

Родители и учителя должны следить за осанкой детей и подростков, в противном случае возможна деформация (искривление) позвоночника.

Таким образом, возникновение сутулости не представляет большой опасности. Осанку можно улучшить, выполняя назначенные врачом физические упражнения на тренировку мышц.

Как исправить осанку у взрослых и детей

Неправильная осанка появляется чаще всего в раннем возрасте, однако и взрослые не застрахованы от данного недуга. При обнаружении нарушения строения позвоночника нужно заняться исправлением, не откладывая на потом. В домашних условиях это можно сделать, следуя рекомендациям:

• голову держите в вертикальном положении – будет легче дышать;
• наступайте на обе ноги равномерно, таким образом нагрузка на позвоночник не позволит ему прогибаться;
• уменьшение количества времени ходьбы на каблуках от 7 см позволит избавиться от сутулости девушке;
• плечи нужно держать расправленными. Наклоненные вперед выглядят неэстетично, но главное влекут искривление позвоночника;
• при частом переносе тяжелых пакетов и крупногабаритных вещей, распределяйте нагрузку на руки равномерно, а спину старайтесь держать максимально прямо.

Коррекция осанки у взрослых

Сутулость может появиться в любом возрасте. Если недуг миновал в детстве, его вполне можно заработать в так называемом среднем возрасте. Работа в офисе, сидячий образ жизни – самая распространенная причина, что в 20-30 лет проявляется искривление позвоночника.

Как улучшить осанку у взрослого человека? Основная рекомендация – больше двигаться. После 1,5-часовой работы нужно менять позу. Просто походить – тоже будет польза. Но есть более эффективные активности:

• поднять поочередно одно плечо, потом второе. Несколько круговых движений и возвращение в исходную позицию;
• руки сцепить в замок, поднять вверх и потянуться;
• встать из-за стола, сделать пару шагов и поворотов – упражнение отлично подходят для расслабления мышц спины;
• откинуться на спинку кресла, соединив лопатки вместе, руки положить на подлокотники, расслабиться. Сохранять такое положение от 30 секунд до минуты.

Все упражнения простые и, главное, доступны к выполнению на рабочем месте. А если неудобно перед коллегами, просто сядьте на самый краешек стула: в таком положении поневоле держишь спину.

Как исправить осанку у ребенка

Дети активнее взрослых, но современные технологии пагубно влияют на физическую нагрузку. Все чаще появляется сутулость у подростков из-за постоянного сидения за компьютером или планшетом.

Чтобы этого не произошло, следует проводить профилактику, уменьшая количество нахождения в сидячем положении, следить за осанкой во время ходьбы, напоминания держать спину ровно (можно даже вспомнить упражнение с книгой на голове).

При появлении признаков искривления позвоночника, исправить осанку у ребенка помогут следующие упражнения:

для укрепления плечевого пояса подходят круговые движения руками

Важно во время выполнения правильно дышать;
на укреплении позвоночника по всей длине эффективно отразится попеременный подъем рук и ног в положении лежа на животе. Если рука – левая, то нога – правая, и наоборот;
укрепить боковые брюшные мышцы и широчайшие спины помогут наклоны вправо и влево

Делать стоит медленно, тогда мышечные волокна хорошо проработаются;
наклоны вперед положительно повлияют на поясничный отдел, поспособствуют лучшей растяжке;
рывки руками – отличная нагрузка на спину и грудные мышцы. Выполнять их лучше, хорошо прогнувшись назад.

Независимо от возраста

Есть также комплекс упражнений, которые выпрямить осанку взрослым и детям. Перед началом занятий рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы нагрузка была правильной и пошла на пользу. Приведем несколько примеров лечебно физкультуры:

Лежание на валике. Первоначальный диаметр – 12 см. Валик можно купить или приспособить для этой цели полотенце, крутив его и скрепив скотчем. Выполняется следующим образом:

1. лечь на спину, под лопатки положить валик. Руки завести за голову, ладони прижать к полу, сведя мизинцы. Положение ног: прямые, пятки развести, большие пальцы свести.
2. Время выполнения 5-10 минут, на начальном этапе можно уменьшить.
3. Переместить валик в район поясницы и лежать еще 5 минут.

• Ходьба на цыпочках на протяжении 5-10 минут с поднятыми вверх руками. Для удобства взять в руки гимнастическую палку;
• поставить ноги на ширину плеч, поднять руку вверх и выполнить наклоны в каждую сторону по 5-7 раз;
• лечь на живот и одновременно поднять выпрямленные руки и ноги под углом 30 градусов.

Перечень далеко не полный, но выполнять такие упражнения могут подростки в 14 лет, и представители более старшего поколения.

Упражнения, направленные на мышцы кора

Иногда сутулость может быть последствием слабого корпуса – мышц кора.

Мышцы кора – это не только пресс, это мышечный корсет, который держит весь корпус.

Первоочередной задачей этого корсета является фиксирование позвоночника в правильном положении. Слабость мышц кора приводит к нарушению осанки.

Укрепить мышцы кора – еще один способ, как исправить сутулость у взрослого.

Планка

Когда дело касается вовлечения мышц кора, то планка – абсолютный чемпион среди всех упражнений.

Встаньте в исходное положение отжимания, кисти упираются в пол под плечами, тело прямое от макушки до пяток.

Если вы новичок, то можно выполнять упрощенный вариант с опорой на предплечья. Главное, следите, чтобы спина всегда была прямой, а поясница не прогибалась.

Стойте в планке 30-60 секунд.

Упражнения с медицинским мячом

Это упражнение при сутулости потребует некоторого дополнительного оборудования, которое есть в большинстве фитнес клубов.

Лягте на пол, ноги и руки поднимите вверх, удерживая между ними медицинский мяч весом 2-3 кг (если нет мяча, можно использовать гантель). Напрягая мышцы кора, опустите правую руку на пол.

Затем вытяните левую ногу вперед, задержите в таком положении на несколько секунд, затем поменяйте руку и ногу.

Сделайте 8-10 повторений на каждую ногу.

Анатомия спины

В позвоночном столбе различают следующие структуры:

• позвонки;
• межпозвоночные диски;
• суставные отростки;
• межпозвоночные отверстия;
• спинной мозг;
• корешки спинного мозга;
• мышцы.

Позвоночник выполняет следующие функции:

• поддерживает тело в вертикальном положении;
• защищает спинной мозг;
• фиксирует голову;
• принимает участие в движения туловища и головы.

Существуют следующие отделы позвоночного столба:

• шейный отдел;
• грудной отдел;
• поясничный отдел;
• крестцовый отдел;
• копчиковый отдел. 

Мышцы спины

Существует две группы мышц спины:

• поверхностные мышцы;
• глубокие мышцы. 

Поверхностные мышцы спины

Глубокие мышцы спины

Как убрать сутулость спины. Немного о сутулости

Каждый знает, как выгляди сутулый человек. Эта проблема актуальна и для детей, и для подростков, и для взрослых. Сутулость развивается весьма быстро, а вот бороться с ней не так уж просто.

В том, как убрать сутулость спины, изначально важно определить причину, которая привела к такому явлению. Основная причина сутулости – плохо развитые мышцы спины

Если мышцы груди одновременно с этим развиты хорошо, то получается натяжение вперед, которому спина не способна противостоять

Основная причина сутулости – плохо развитые мышцы спины. Если мышцы груди одновременно с этим развиты хорошо, то получается натяжение вперед, которому спина не способна противостоять.

Состояние это может быть следствием нарушения мышечного развития, а также неправильных нагрузок. Первая ситуация актуальна для детей, вторая – для взрослых. Привычка сутулиться возникает ввиду длительного сидения в неправильной позе. Также за сутулостью могут скрываться заболевания позвоночника на ранних стадиях.

Первое, что важно в том, как исправить сутулость у взрослого – это приучить себя держать спину ровно. Так вы заставите мышцы работать и запомнить положение тела

Основные же принципы борьбы с сутулостью будут следующими:

• Плавание . Благодаря воде тело человека поддерживается в физиологически правильном положении. Также при плавании активно задействуются в работе спинные мышцы. Нагрузка довольно высокая, но при этом она дается просто, потому плавание считается главным врачом в борьбе с сутулостью.
• Тренировки . Для укрепления мышц спины можно выполнять силовые упражнения с гантелями, они доступны и в домашних условиях. Несложный курс тренировок даст возможность восстановить равновесие мышц.
• Мануальная терапия. Массаж при сутулости обычно не назначается на ранних стадиях проблемы, тем не менее, позже это может стать необходимо. Лечение направлено на вытяжение позвоночника и расслабление мышц плеч, которые при сутулости будто застывают в неправильном положении.
• Оперативное вмешательство. Данный метод назначается в особых случаях, когда все остальные методы не дают результата. Операция весьма тяжелая, и пациент после нее нуждается в длительной реабилитации, но если других вариантов уже нет, этот метод может стать спасением.

Мешочки с песком для ровной осанки

Контролировать осанку помогает груз на голове. Для этого при простой ходьбе или в положении сидя нужно положить книгу или мешочек с песком на голову и постараться как можно дольше удержать.

При отклонении тела от заданной оси, предмет падает на пол.

Помимо перечисленных методик формированию и поддержанию красивой осанки способствует Упражнение планка.
При которой для тренировки всего тела достаточно 5-7 минут в день.

Важно. Не зависимо от того, какой комплекс упражнений от сутулости вы выберите, для получения результата нужно заниматься стабильно

Если нет времени на полноценный комплекс выполните хотя бы 1 упражнение. Это может быть планка, стояние у стены или любое другое, направленное на укрепление мышц всего тела или на формирование правильного положения тела.

Упражнения от сутулости кому за 50 лет

Есть и эффективная программа для тех, кому за 50. Проблемы с осанкой в пожилом возрасте бывают при других болезнях. Например, при проблемах с внутренними органами.Подходит простая разминка, простые движения от сутулости в домашних условиях и упражнения без особых усилий. Специальный комплекс направлен на укрепление мышц спины.

Стоит попробовать топ 5 упражнений:

1. Прогибания лицом вперед. Нужно упираться руками и прогибаться вперед. Движение можно выполнять от стенки, стула или подоконника. Сначала сделайте 3 подхода, а затем можно довести до 10.
2. В положении на животе делайте подъемы сначала корпусом с разведенными руками, а затем подъемы ног.
3. Сядьте на колени и возьмите стопы. Пробуйте тянуться и сводить лопатки.
4. Прогибания в спине в положении на четвереньках. В этом же положении выполняются подъемы ног.
5. Лежание на валике из полотенца. Сначала его нужно располагать в области на спине, которая находится под пупком. Затем под лопатками.

При болезни позвоночника в пожилом возрасте необходимо применять комплексный подход. Питание должно заключаться в употреблении продуктов, имеющих низкую калорийность. После консультации у врача стоит начать носить специальный корсет.

При регулярном выполнении упражнений заметно улучшиться самочувствие и здоровье. Надеюсь, эта статья принесет вам пользу. До скорых встреч, друзья!

Сутулость последствия. Чем опасна сутулость и как от нее избавиться?

Сутулость никогда не была украшением человека, а избавиться от неё мечтают многие взрослые и подростки. Современная медицина предлагает несколько на самом деле действенных методов, которые помогают людям раз и навсегда избавиться от этого дефекта. И исправление осанки происходит без операции и использования сильнодействующих медикаментов.

Основные принципы

Чтобы избавиться от сутулости раз и навсегда, необходимо одновременно использовать целый комплекс рекомендаций и выполнять все назначения врача. Так, например, каждый человек, который решил серьёзно заняться своей спиной и имеет этот диагноз, должен пройти такие процедуры, как:

1. Массаж, который помогает улучшить кровоснабжение, расслабит мышцы и избавит от боли.
2. Физиотерапию.
3. В самых крайних случаях рекомендуется использовать медикаменты, которые помогают снимать боли и спазмы, но их применение возможно только после того, как все другие методы будут исчерпаны.
4. Постоянное ношение корсетов, а подобрать единственно правильную модель этого медицинского изделия может только врач.
5. Выполнение специальных упражнений .

Лечебная физкультура

Избавиться от сутулости в домашних условиях поможет лечебная физкультура, причём желательно, чтобы такие комплексы подбирались для каждого пациента строго индивидуально. Однако есть и такие упражнения, которые считаются универсальными и выполнять их можно не только с лечебной, но и профилактической целью.

Начинать комплекс лучше с простого упражнений. Следует встать возле стены, а затем максимально выпрямить спину. Такое положение необходимо удерживать на протяжении 10 минут. Повторять упражнение следует несколько раз в сутки.

Во втором упражнении от стены надо отойти на один шаг. После этого руками следует опереться о стену и прогнуться вперёд как можно сильнее.

В третьем упражнении от стены нужно отойти на один метр и упереться в неё руками. Первый этап – вдох, во время которого спину нужно прогнуть максимально вперёд и коснуться стены грудью. При этом ноги со своего положения не сдвигать. На выдохе вернуться в прежнее положение.

Следующее упражнение надо выполнять лёжа на животе, с руками, расположенными вдоль туловища. При вдохе спину приподнять, а руки перемахнуть через туловище. При этом хорошо нагружаются мышцы спины, а для достижения эффекта необходимо выполнять такие движения не менее 15 раз.

Не менее действенным будет и другое упражнение, которое выполняется, стоя на четвереньках. На вдохе необходимо прогнуть спину максимально вверх и зафиксироваться в этом положении на несколько секунд. После этого вернуться в исходное положение. Для получения необходимого эффекта достаточно 8 повторов.

Комплекс упражнений по избавлению от сутулости станет на самом деле действенным только в том случае, когда он выполняется регулярно и по нескольку раз в день. В противном случае получить должного эффекта не получится. К тому же, перед тем, как начать заниматься, следует обязательно проконсультироваться со специалистом.

Профилактика

Для того, чтобы не пришлось избавляться от сутулости взрослому, необходимо каждый день соблюдать несколько простых правил. Так, например, спать нужно на кровати, которая содержит основу из фанеры, а толщина матраса при этом должна быть не менее 5 или 6 см. При этом матрас лучше всего использовать ортопедический, как и подушку.

За столом дома и на работе следует сидеть на стуле со спинкой и подлокотниками. А между столом и туловищем должно соблюдаться расстояние не менее 2 см.

И, конечно, в качестве профилактических мер обязательно нужно заниматься спортом, а по утрам делать гимнастику.

Опасности нарушения осанки

Искривление осанки всегда негативно сказывается на общем состоянии позвоночника и на работе внутренних органов, поэтому, если эту проблему длительное время оставлять без внимания, то можно заработать такие серьёзные патологии, как:

1. Сколиоз .
2. Несимметричность плечевого пояса.
3. Ущемление нервных корешков.
4. Хроническая боль в пояснице и в груди.
5. Учащённое дыхание.
6. Повышенное артериальное давление.
7. Потеря чувствительности в ногах.
8. Нарушения в работе внутренних органов.

Всех этих неприятных последствий можно избежать, если начать лечить сутулость с того момента, как она только начала появляться. Если же ничего не предпринять, то в дальнейшем для избавления от нарушения осанки придётся прибегнуть к хирургическим операциям, которые могут иметь самые разные последствия.

Упражнения для исправления осанки

в 90% случаев Комплекс упражнений при сутулости

Номер упражнения
Описание
Изображение
№1
Необходимо подготовить длинное полотенце (сложить его в длину) или ремень. В положении стоя следует взять полотенце за оба конца чуть шире ширины плеч, руки при этом надо держать перед собой. Начать постепенно проводить руки за спину и задержать их на некоторое время сзади и затем медленно вернуть обратно вперед. Локти при этом должны находиться в ровном положении, а плечи опущены.
№2
Со вздохом необходимо раскрыться, отводя руки параллельно полу в прямом виде назад. В данном положении лопатки должны свестись. Затем с выдохом руки следует привести вперед, перекрестив их (сделать так называемые ножницы).
№3
Руки следует поднять наверх в прямом положении над головой. На вдохе необходимо начать выполнять движения плеч и лопаток вверх, пытаясь достать плечами до ушей. На выдохе, опустить плечи и лопатки вниз, руки слегка сгибаются в локтевом суставе.
№4
Необходимо лечь на живот, руки завести назад за спину, сцепив ладони в замок либо оставив их в свободном виде. Таз при этом должен быть прижат к полу, а ноги соединены вместе. Голову следует повернуть и лечь на правое ухо. На вдохе необходимо приподнять верхнюю часть спины, руки при этом тянутся назад, задержаться на пять – десять секунд и на выдохе опуститься вниз, повернув голову уже на левое ухо.
№5
Необходимо встать и расставить ноги в стороны, шире плеч. Грудную клетку при этом следует расправить (представить, что стоите перед воображаемой стеной), а руки выпрямить в локтях и развести в стороны. На выдохе правая кисть начинает медленно скользить вдоль правой ноги, туловище наклоняется вправо. Левая рука при этом уходит наверх, взгляд при наклоне направлен вниз. На вдохе следует медленно подняться наверх, в исходное положение. Повторить то же самое только на левую сторону.
№6
Необходимо лечь на живот, руки вытянуть вперед, соединив ладони вместе, стопы также следует держать вместе. На вдохе одновременно поднять руки и стопы вверх. Задержаться в данном положении на несколько секунд, затем на выдохе медленно опуститься вниз.
№7
Необходимо лечь на живот, руки согнуть в локтях, ладони поставить к груди. На вдохе начать плавно поднимать грудную клетку, вытягиваясь вверх и прогибаясь в области поясницы. Руки при этом выпрямляются, плечи опускаются вниз, не зажимая мышцы шеи. Задержаться в данном положении на пять секунд, затем на выдохе следует медленно опуститься вниз.
№8
Подойти к стене, стопы поставить вместе на расстоянии одного шага от стены. Ладони следует потянуть вперед, упираясь в стену начать наклоняться, раскрывая плечи, вытягивать спину, прогибаясь слегка в поясничном отделе. Постепенно довести данный наклон до горизонтального положения. Посчитать до двадцати и затем возвратиться в исходное положение

№9
Необходимо встать на коврик на четвереньки, обратив внимание на то, чтобы колени находились под тазобедренными суставами, а кисти рук под плечами. На выдохе следует выгнуть спину наружу, голову опустить вниз

Затем на вдохе голова поднимается наверх, а спина выгибается в поясничном отделе.
№10
Необходимо лечь на спину, руки вытянуть вдоль туловища, ноги согнуть в коленях, стопы зафиксировать на полу. На вдохе следует поднять таз кверху, зафиксировать данное положение в течение нескольких секунд. На выдохе необходимо медленно вернуться в исходное положение.

При проведении лечебной гимнастики следует соблюдать следующие рекомендации:

Длительность одного занятия должна составлять минимум тридцать – сорок минут, максимум час – полтора. Каждое упражнение рекомендуется повторять от шести до десяти раз

При составлении комплекса упражнений необходимо уделить особое внимание укреплению мышц середины спины, так как именно они отвечают за поддержание правильной осанки. Во время проведения гимнастики следует включать упражнения, направленные на укрепление ягодичных мышц (установлено, что укрепленные ягодичные мышцы помогают в поддержании правильной осанки)

При сутулости мышцы шеи и поясницы находятся в повышенном мышечном тонусе, поэтому при составлении комплекса занятий необходимо учитывать упражнения на расслабление данных областей тела. Во время гимнастики строго не рекомендуется делать упражнения, направленные на укрепление мышц груди (их можно только растягивать), так как сильные грудные мышцы впоследствии начинают тянуть вперед плечи, что может привести к усугублению изгиба грудного отдела позвоночника. Во время занятий не рекомендуется использовать штангу или гантели тяжестью более пяти килограмм для мужчин и более трех килограмм для женщин.