Правильное сбалансированное питание: меню на неделю

Важные моменты построения рациона

Рацион при диете строят таким образом, чтобы в течение дня вместе с пищей поступало не больше 1500 ккал. В отличие от многих других диет, эта система похудения переносится хорошо, однако нужно учитывать следующие моменты:

1. Нельзя пропускать завтрак, т. к. в противном случае в организме начинают замедляться обменные процессы.
2. Разрешено перекусывать, но только свежими овощами и фруктами, которые не перегружают желудок.
3. Воду следует пить перед каждым приемом пищи. С ее помощью запускается работа желудка. Кроме того, жидкость заполняет этот орган, позволяя избежать переедания.
4. Между приемами пищи должно пройти 4–5 часов. За это время пищеварительная система успевает перерабатывать пищу.
5. После еды нельзя пить воду и чай в течение 30 минут.
6. Такая диета считается низкокалорийной, поэтому возможно появление слабости. Чтобы этого не допустить, следует принимать витаминные комплексы. Они восполняют дефицит питательных веществ и улучшают настроение.
7. Для ускорения процесса похудения можно заниматься физическими упражнениями. По утрам следует выполнять зарядку, а перед сном пользу принесут пробежки.

Последний прием пищи должен быть за 3 часа до сна. За это время пищеварительная система успевает переработать еду. За неделю можно избавиться от 3–5 кг или потерять 15–20 кг в месяц.

Дефицит витамина А

В продуктах животного происхождения витамин А (ретинол) находится в биодоступной форме, поэтому его усвоение из этих продуктов высоко. В растительных же продуктах витамин А имеет форму провитамина – каротина и каротиноидов. Поэтому, прежде чем наш организм сможет усвоить витамин А из растений, ему нужно проделать с ним ряд сложных манипуляций – перевести его из неактивной формы в активную (в том числе, используя витамин В12). Всё это занимает у организма дополнительное время и ресурсы, которых ему может не хватать, поэтому вегетарианцы могут страдать от гиповитаминоза А.

Потребность в витамине А в сутки составляет 3300 МЕ (или 1000 ретиноловых эквивалентов, или 1-3 мг/сут). Основные источники для вегетарианцев: черемша (4.2 мг на 100 г), калина (2.5 мг), чеснок перо (2.4 мг), сливочное масло (0.59 мг), брокколи (0.39 мг), сметана (0.3 мг), батат или сладкий картофель (0.3 мг), морская капуста (0.2 мг), брынза (0.17 мг), водоросли (0.1 мг), творог (0.08 мг).

Меню на каждый день сбалансированное и здоровое питание. Особенности сбалансированного питания для женщин

Настоящая женщина, для которой большое значение имеет её внешний вид, может позволить расслабиться себе только в праздники. В другой статье мы рассказываем, как посчитать калории в день для женщин для похудения .

В будние же дни её питание должно быть сбалансированным, необходимо, чтобы оно было составлено по особым правилам:

Если взять во внимание весь рацион питания женщины , который составляет 100 процентов, то следует учесть, что по 25 процентов от этого объема должны приходиться на завтрак и ужин. Основная часть пищи должна поступать в обед, в количестве 40 процентов от этой нормы

Остальные 10 процентов – это перекусы.
Жиры — для женщины самое страшное слово . Конечно же, они безумно калорийные, но исключить их полностью из рациона невозможно, иначе будут выпадать волосы, слоиться ногти и увянет кожа. Однако для поддержания функционирования организма рекомендуется употреблять не более 50 граммов жира в день.
Более половины всего рациона должен составлять белок . Он хорошо усваивается в организме и практически не расщепляется в жир: мясо, рыба, яйца, молоко – все это должно стать незаменимыми продуктами в холодильнике. Чтобы они принесли максимальную пользу для организма, рекомендуется готовить их правильно (не жарить и не заправлять химическими специями).
Углеводы – это источник энергии женщины . Онидолго перерабатываются. Поэтому рекомендуется употреблять каши, крупы и хлеб только в первой половине дня.
Лучше всего есть свежеприготовленные блюда . Длительное хранение их в холодильнике сводит к минимуму степень полезности.
Соль, сахар и различные добавки рекомендуется свести к незначительному количеству.
Свежие фрукты, овощи и зелень , напротив, должны стать лучшими друзьями человека, заботящегося о своем здоровье.
Для женщины, как ни для кого другого , большое значение имеет употребление чистой воды. Она способствует не только снижению веса, но и поддержанию кожи в хорошем виде, сохранению её упругости и уменьшению ненавистных кругов под глазами. Расчет жидкости производится по формуле: 30 мл на 1 килограмм веса.

Примерное детское меню

К 3 – 4 годам ребенок готов к переходу на взрослый рацион. В этот период перед родителями стоит важная задача: сформировать правильные пищевые привычки у ребенка, которыми он будет руководствоваться и во взрослой жизни.

Предлагаем ознакомиться со следующими принципами сбалансированного детского рациона:

1. Завтрак. Он должен зарядить ребенка силами и энергией на весь день. Оптимальным решением станут полувязкие каши на молоке, дополненные хлебом с маслом и стаканом чая, какао или компота.
2. Второй завтрак (перекус). Чтобы избежать чрезмерного голода перед обедом, на второй завтрак можно дать ребенку какой-то фрукт.
3. Обед – основной прием пищи, состоящий из нескольких блюд. Прежде всего, на столе должно присутствовать первое блюдо – суп, а также мясо или рыба с гарниром. Дополнить обед следует салатом из свежих овощей и кусочком хлеба, а также стаканом компота из сухофруктов или чаем.
4. Полдник – идеальное время для употребления молочных белков. Ребенку можно предложить молоко с булочкой или печеньем, творог или натуральный йогурт со свежими фруктами. Также можно приготовить творожную запеканку или сырники.
5. Ужин. Его главное правило – легкость и сытость. Можно предложить картофельное пюре, крупяные каши с рыбой. Также подойдут блюда из творога, если они не подавались на полдник. Дополнить ужин следует кусочком хлеба и каким-либо напитком.

В некоторых случаях в детском меню может присутствовать еще и второй ужин. Он подразумевает употребление кисломолочных напитков или теплого молока практически перед тем, как кроха отправится спать.

Детское меню на 1 день

Завтрак:

• овсяная каша на молоке – 250 г;
• бутерброд с маслом и кусочком твердого сыра;
• фруктовый чай – 200 мл.

Перекус – банан.

Обед:

• овощной суп – 200 г;
• макароны отварные – 80 г;
• куриное суфле – 80 г;
• салат из свежей капусты – 70 г;
• хлеб черный – 20 г;
• компот из сухофруктов – 200 мл.

Полдник:

• творожная запеканка с изюмом – 100 г;
• какао – 200 мл.

Ужин:

• картофельное пюре – 120 г;
• запеченная рыба – 80 г;
• фруктовый морс – 200 мл.

По желанию ребенка перед сном можно предложить ему стакан молока или кисломолочного напитка.

Сбалансированное питание. Как питаться сбалансировано?

Принципы здорового питания, основанного на сбалансированном рационе, сформулированы ВОЗ в 1991 году.

Слово «баланс» в переводе означает «равновесие». Сбалансированное питание ─ такое, которое восполняет потребность конкретного человека в питательных веществах (белках, жирах и углеводах), витаминах, микроэлементах и электролитах.

Потребности у каждого человека разные. Растущему ребенку нужно много углеводов и белков для строительства органов, беременной женщине нужны белки и жир, а углеводов поменьше, инфекционному больному ─ растительные и животные белки для формирования иммунного ответа, витамины, микроэлементы и вода для нейтрализации токсинов. Старику нужны молочные и растительные продукты, в которых белка немного, но есть клетчатка, микроэлементы и легко усвояемый жир.

Поэтому общие рекомендации по сбалансированному питанию ─ все равно, что средняя температура по больнице.

Чтобы составить индивидуальный сбалансированный рацион, нужно знать такие параметры:

• возраст;
• пол;
• масса тела;
• суточная потребность в калориях;
• образ жизни;
• физиологическое состояние (беременность, болезнь, выздоровление).

Основные принципы сбалансированного питания

Всемирная организация здравоохранения считает, что у человека должны быть определенные цели для построения здорового рациона питания:

Базовое соотношение основных питательных веществ такое: углеводов 50%, белков 30%, жиров 20%. Такое соотношение рассчитано на здорового человека средних лет. При составлении реального рациона нужно учитывать конкретные потребности: спортсмену повысить количество углеводов, ребенку ─ белков, выздоравливающему ─ легкоусвояемого жира.
Общее количество жиров не должно превышать 30%, причем только 10% составляют насыщенные животные (сало, масло сливочное), остальные растительные. Уменьшение животных жиров в пользу растительных уменьшает риск сердечно-сосудистых болезней, рака простаты и толстой кишки, гипертонии и ожирения.Ежедневно рекомендуется употреблять фрукты и овощи темно-зеленого цвета не менее 4-х раз. Сюда же относятся продукты из цельного зерна и бобовые (фасоль, соя, горох). Растительная пища дает организму сложные углеводы, клетчатку, минералы и витамины. В странах, где преобладает растительная пища, практически нет атеросклероза, онкологических опухолей пищеварительного канала и легких. Увеличение белка в питании по отношению к физиологической норме не приводит к каким-либо положительным сдвигам в структуре болезней. «Добирать» недостающие калории лучше растительной пищей.
Главное условие сбалансированного питания ─ поддержание равновесия между поступлением и затратами калорий. Превышение калорийности ведет к ожирению, снижение ─ к истощению и дистрофии.
Для расчета нормального веса используется индекс массы тела (вес нужно разделить на рост в квадрате). Нормальный ИМТ от 18,5 до 25, ниже ─ дефицит массы, от 25 до 30 избыточный вес, выше 30 ─ ожирение. ИМТ вычисляется для лиц старше 18 лет.
При приготовлении пищи нужно использовать минимум масла или выбирать такие способы готовки, при которых масло не используется ─ запекание, приготовление на пару, тушение на воде. Добавление масла повышает калорийность блюда вдвое. То же самое относится к сахару. Так, если яблоко имеет калорийность 80 ккал, то запеченное с сахаром 100 ккал, а кусочек яблочного пирога 330 ккал.
Норма поваренной соли в день ─ 6 грамм или одна чайная ложка с верхом. Сюда входит вся соль, съеденная в течение дня ─ в хлебе, маринадах, соусах и прочем. Повышение количества соли однозначно приводит к формированию гипертонии или повышенному артериальному давлению.Для поддержания нормального уровня кальция необходимо ежедневно употреблять молочные продукты и свежую зелень

Особенно это важно для детей, подростков и беременных. Созданный во взрослом состоянии запас кальция препятствует формированию остеопороза (разрежения костей, опасных переломами) в старости

ВОЗ предостерегает от необдуманно усиленного употребления аптечных витаминно-минеральных комплексов, поскольку любая таблетка или драже любого средства из этой группы содержит суточную дозу витаминов и минералов. Избыток витаминов перегружает почки и нарушает обмен других веществ. Лучший путь — потребление свежих овощей и фруктов.

Теория и понятие о сбалансированном питании

Теория сбалансированного питания говорит о том, что по правилам составления диетического рациона начинать нужно с белкового блюда. Его в вашей тарелке должно быть от 100 до 150 граммов. Это может быть блюдо из нежирной говядины, курицы, кролика, индейки, рыбы или яиц (белковый омлет). Необходимо знать, что чистого белка в таких блюдах содержится от 18 до 22 граммов на 100 граммов продукта.

Если масса белкового блюда составит 150 граммов, в вашей тарелке окажется в среднем около 30 граммов чистого белка. Это основное понятие о сбалансированном питании, которое вам необходимо усвоить для правильного составления своего рациона.

Правила сбалансированного питания

• Из-за стола нужно вставать немного голодным. Помните, что чувство сытости придет к вам через 25-30 минут!
• Питаться нужно разнообразно, необходимо чтобы еда доставляла вам удовольствие, но без чрезмерного переедания
• Избегайте жареного, консервированного, чрезмерно сладкого, газировки, фастфуда, всяких подлив, соусов, майонезов и кетчупа
• Замените белый хлеб на хлеб из муки грубого помола и с отрубями
• Все крупы тоже можно брать грубой очистки, например, коричневый рис или булгур, гречку, все макаронные изделия из твердых сортов пшеницы и лучше в виде отдельного блюда
• Больше употребляйте клетчатки, она дает чувство насыщения. После нее долго не хочется есть
• Кофе употребляйте не более 2 чашек в день. Старайтесь после каждой чашки выпивать стакан воды. Вместо кофе лучше употреблять травяные чаи, минеральную воду без газа и свежевыжатые соки и смузи
• Орехи разных сортов снабжают организм полезными жирами, а также рекомендуется авокадо, льняное масло, оливковое масло
• Не забываем и про кисломолочные продукты, лучше пониженной жирности, но натуральные, без каких-либо добавок. Йогурты и сыры можно делать самим
• Белок лучше получать из рыбы жирных сортов, но не стоит исключать и мясо. Предпочтение отдаем индейке, курице, нежирной говядине, но не отказываемся и от говядины, свинины и баранины, только в уменьшенных количествах
• Количество яиц в неделю стоит сократить до 2-3 из-за большого количества холестерина в нем
• Ежедневно включайте в рацион салаты, причем их можно ничем не заправлять, а съедать овощи в их первозданном виде
• Старайтесь эстетично красиво оформить свой стол, пусть это будут красивые тарелки, чашки и столовые приборы, тогда и еда покажется вам вкусной и интересной

Меню сбалансированного питания на каждый день

Чтобы решить проблему с лишними килограммами, следует продумать рацион питания на определенный срок и придерживаться его. Чаще всего, диетологи, расписывают меню на неделю.

Понедельник

Вторник

Среда

Четверг

Пятница

Суббота

Воскресенье

Из жидкости, помимо воды, и вышеперечисленных напитков, можно также пить:

• чай с лимоном;
• травяной чай (ромашка, мелиса, душица, валериана, пустырник);
• черный кофе;
• морсы и фруктовые компоты.

От молока и сливок лучше отказаться, а вот кисломолочная продукция подходит вся, но с наименьшим количеством жира и, конечно же, без сахара.

Режим дня для полноценного питания

О важности питания по часам я уже писала в статье РЕЖИМ ПИТАНИЯ, поэтому не буду повторяться. Тем, кто не знаком с этим понятием и его ролью, напомню основные тезисы:

• Питание по часам запускает условно-рефлекторные процессы, что улучшает пищеварение и усвояемость нутриентов, снижает уровень стресса для организма.
• Регулярное употребление пищи помогает контролировать уровень инсулина. Это полезно при ожирении и диабете.
• Контролируя частотность питания, калорийность и состав порций, можно вылечить заболевания, улучшить внешний вид. Так, дробное питание полезно при гастрите, повышенной кислотности, а 2-хразовое – при похудении, диабете.

С помощью дробной диеты можно скинуть ненавистные лишние килограммы, не прибегая к жестким ограничениям в питании, подробнее об этом читайте здесь.

Режим питания действительно работает. Тому есть немало подтверждений. Например, специалисты The Salk Institute проводили испытания на крысах в 2015 году. Одной группе животных давали пищу в одно и то же время в течение 12 часов. Другая группа питалась нерегулярно. В результате первая группа крыс похудела и по показателям здоровья опережала вторую.

Пользу полноценного питания я проверила и на собственном опыте. Призываю и вас, дорогие женщины, сделать первый шаг к разумному потреблению пищи. Ведь это нужно прежде всего для вашего здоровья, красоты и хорошего самочувствия.

Подписывайтесь на мой блог, изучайте правила полноценного питания и будьте здоровы! Жду вас снова!

Роль витаминов и минералов для организма

О важности витаминов нам твердили с детства. Помните знаменитые желтенькие драже Ревит? Думаю, с трудом можно найти человека, который бы ни принимал их с детства

Сегодня ученые выделили более 30 элементов, относящихся к витаминам, и не меньшее количество минералов. Зачем они нужны нашему организму?

Если говорить кратко, витамины – это ускорители обмена веществ, поскольку влияют на выработку ферментов, необходимых для переваривания и усвоения пищи. Они же транспортируют питательные соединения через клеточные мембраны. Витамины – еще и антиоксиданты, замедляющие процессы старения и предупреждающие образование раковых опухолей.

Минералы – строительный материал для тканей нашего тела. Они также участвуют во многих химических процессах, выработке гормонов, влияют на работу нервной системы и т. д.

Нехватка витаминов и минералов так же опасна, как и избыток. Подробнее читайте об этом в статье РАЦИОНАЛЬНОЕ ПИТАНИЕ. Знания о роли в организме каждого элемента дают нам возможность отрегулировать поступление витаминов и минералов с пищей и тем самым повлиять на состояние здоровья и внешность.

Информацию о том, какие витамины и минералы при каких заболеваниях помогают, я собрала для удобства в таблицу:

Конечно, это далеко не все витамины и минералы, которые существуют, но перечисленного в списке достаточно, чтобы понять, как много болезней зависит от полноценного питания и усвояемости нутриентов.

В качестве примера такой взаимосвязи приведу исследование знаменитого пластического хирурга д. Фернандеса, результаты которого были опубликованы в PubMed в 2016 году. 25 добровольцев в возрасте от 45 до 60 лет с пигментацией и морщинами в течение 10 недель получали продукты с повышенным содержанием ретинола. Уже через месяц значительно улучшилось состояние кожи, снизилось проявление пигментации и морщин.

Меню на неделю

Прежде чем переходить на сбалансированное питание, меню на неделю нужно составить так, чтобы оптимально распределить полезные для каждой трапезы продукты.

Утро лучше начинать со сложных углеводов (крупы) – они создают длительное чувство сытости и дают мощный заряд энергии, которого хватит на первую половину дня. Лучшие каши на завтрак – овсяная, гречневая, пшенная. Полезны для завтрака цельнозерновой хлеб, яйца, творог, отварное мясо, орехи, йогурт.

Обед должен быть сытным и включать сразу несколько кушаний. Диетологи рекомендуют обязательно употреблять жидкие первые блюда, которые будут способствовать полноценной работе желудка и кишечника. Также необходимо позаботиться о мясных продуктах, прекрасным дополнением к которым станут овощи в виде салатов.

Лучшие продукты для ужина те, которые легче всего усваиваются. Это белое мясо, овощи, яйца, нежирная рыба, лесные ягоды, морепродукты.

Теперь можно более подробно рассмотреть варианты сбалансированного питания на 7 дней.

Понедельник

• Завтрак – запаренные овсяные хлопья с медом и малиной.
• Обед – чечевичный суп с томатами; салат с луком, морковью и стручковой фасолью.
• Ужин – кабачки, фаршированные сыром и помидорами черри с приправой из прованских трав.

Вторник

• Завтрак – цельнозерновой хлеб, смазанный слоем сливочного сыра, и кусок отварной рыбы.
• Обед – куриный бульон с яйцом и хлебцем; цукини, запеченные под сырной шапкой.
• Ужин – морской салат из устриц, отварных кальмаров, креветок и крабовых палочек; свежий огурец.

Среда

• Завтрак – натуральный йогурт с ложкой пшеничных отрубей и ягодами на выбор. Овсяное печенье или печенье типа «Мария».
• Обед – грибной суп с картофелем и укропом; сэндвич с куриной грудкой и кресс-салатом.
• Ужин – диетическая шаурма. Лепешку из цельнозерновой муки смазать сметанным соусом с зеленью, сверху выложить кусочки тушеной курицы, свежего авокадо или огурца.

Четверг

• Завтрак – молочная гречневая каша с хлебцем.
• Обед – гороховый суп на говяжьем бульоне; куриные котлеты, приготовленные на пару.
• Ужин – шампиньоны без ножек, фаршированные перекрученным на мясорубке мясом. На гарнир – брокколи со сладким перцем и томатами.

Пятница

• Завтрак – глазунья с гарниром из шпината и белых грибов.
• Обед – рагу из отварных макарон, капусты брокколи, моркови и зеленого лука; салат из помидора и огурца на оливковом масле.
• Ужин – бурый рис с кальмарами и болгарским перцем.

Суббота

• Завтрак – диетические панкейки из молотых овсяных хлопьев с добавлением кефира и яйца. Готовые панкейки можно приправить кленовым сиропом.
• Обед – постный борщ по классическому рецепту с томатами и свеклой; запеченный хек с болгарским перцем и специями.
• Ужин – яичная запеканка со стручковой фасолью; овощной салат.

Воскресенье

• Завтрак – лепешки для тортильи, смазанные плавленым сыром, два сваренных вкрутую яйца с зеленью.
• Обед – суп с любыми сезонными или замороженными овощами; свиной стейк на гриле.
• Ужин – кусок отварной говядины, гречневая каша.

Это примеры блюд для основных приемов пищи на каждый день. Чтобы в течение дня не докучали голодные позывы, следует включить в меню и перекусы:

• орехи;
• сухофрукты;
• любые ягоды;
• сухое печенье без начинки;
• хлебцы;
• йогурт;
• кефир;
• грейпфрут;
• ананас;
• яблоко;
• фитнес-батончики.

Если рацион кажется слишком скучным и лишенным сладостей, можно порадовать себя полезными десертами: домашним вареньем и повидлом, желе из натурального сока, овсяным печеньем, медом, фруктовыми салатами, смузи, черным шоколадом, мармеладом и халвой. Из питья разрешается практически все, кроме сладких газированных напитков.

Овощи как важный элемент сбалансированного питания

Морковь

Польза: Увеличивает метаболизм, что крайне важно в сбалансированном питании для похудения. Высокое содержание клетчатки помогает отлично справляться с голодом и мужчинам, и женщинам, наполняя желудок низкокалорийной, обезжиренной пищей, богатой питательными веществами

Ешьте морковь сырой, чтобы увеличить метаболизм и запустить механизмы детоксикации организма.

Содержит: Кальций, магний, фосфор, бета-каротин.

Красный перец

Польза: Красный перец, как и его родственник чили, ускоряют метаболизм. Будучи богатыми витамином С, они могут помочь с расщеплением жиров в пищеварительной системе.

Содержит: калий, бета-каротин, фолиевую кислоту, витамины B и С.

Огурец

Польза: Продукт полезен для управления весом. Около 96% огурца — это вода и пищевые волокна, делающие этот овощ низкокалорийным, нежирным. Огурец содержит и питательные вещества, они помогают улучшить вашу пищеварительную систему и вымывают из организма токсины.

Содержит: калий, бета-каротин, кальций, железо, магний, натрий, витамины А и С.

Свёкла

Польза продукта: сжигает жир. Хотите улучшить свою выносливость и в результате похудеть. Могучая свёкла вам поможет. Считается, что свежеприготовленный овощ оказывает положительное влияние на уровень кислорода в крови, т.е. вы можете тренироваться дольше и соответственно улучшить свои результаты.

Содержит: азот, кальций, железо, калий, фолиевую кислоту, витамин С.

Картофель

Польза продукта: уменьшает чувство голода. Несмотря на распространенное мнение,картофель все-таки имеет место в сбалансированном питании для похудения. Он содержит большое количество жизненно важных питательных веществ. В идеале лучше его есть с кожурой, чтобы получить максимальную выгоду от стойкого к метаболизму крахмала. Охлаждайте картофель после приготовления.

Содержит: Калий, магний, железо, медь, марганец, витамин С и большинство витаминов группы B.

Авокадо

Польза продукта: снижает вес. Голод — это способ организма попросить больше необходимых ему питательны веществ. Авокадо — богатый источник здоровых мононенасыщенных жиров, которые медленно перевариваются и уменьшают голод. Этот овощ — идеален для сбалансированного питания.

Содержит: Железо, медь, фосфор, калий, бета-каротин, фолиевую кислоту, витамины B3, B5, K, E, волокна и протеин.